TEMELJNI TRENING SA UTEZIMA

Temeljni trening sa utezima nam je potreban da bi pomoću takvog treninga izgradili temelj za daljnji razvoj fizički pripreme. Taj trening je kao i trčanje temelj. Trčanje daje temelj u kapacitetima pluća i mišića a također i trening sa utezima daje temelje jakosti i izdržljivosti za sustave jačeg opterećenja koji su glavni sastojci fizičke pripreme a to su: trening maksimalne snage, trening eksplozivne snage, trening maksimalne mišićne izdržljivosti. Temeljni trening je priprema za daljnje treninge sa utezima ali može se samostalno koristi za porast mišićne mase - ili za skidanje kila - samo je stvar u mijenjanju intenziteta, za masu kraće i intenzivnije a za skidanje --duži trening sa manjim (ali to ne znači malim) opterećenjima.

OSNOVE:

Nikad ne žrtvujte ispravnu tehniku nauštrb težine utega. Prvo tehnika zatim težina inače se događaju ozljede.

VOLUMEN TRENINGA

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam definitivno nije u interesu osim ako kontrolirano skidamo tjelesnu težinu zbog kategorija u sportu.

RAZNOLIKOST VJEŽBI

Najbolje vježbe za osnovni razvoj mišića su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na otpuštanje hormona rasta u krvotok, taj hormon regulira rast, razvoj i opravak treniranog tkiva. Također je dobro uključiti i izolirajuće vježbe koje istaknu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tijela.

NOGE – JEDNOM TJEDNO

Kad odradite trening za noge – odradite ga žestoko i vjerujte, cijeli tjedan ćete trebati za odmor.

NEPARAN I PARAN

Jedan trening-program ćete slijediti 1,3,5 tjedan, a drugi program treninga 2,4,6. Raznolikost se sastoji u drugačijim vježbama, serijama i ponavljanjima. Različitost u ponavljanjima dovodi svaki tjedan do stimulacije drugačijih mišićnih vlakana i time otklanja mogućnost brze prilagodbe tijela na trening.

NAPREDNE TEHNIKE

Slobodno u svoj trening uključite napredne trening tehnike kao opadajuće serije, odmor-pauza, forsirana ponavljanja, pred-zamor kad god je moguće. Ta tehnika će vam omogućiti još veći intenzitet treninga, a time i brži razvoj mišića.

PREHRANA

Pojačani trening u odnosu na vaš prijašnji trening donosi pojačanu potrošnju energije pa je potrebno i više i pametnije jesti odnos ugljikohidrata i proteina nam je otprilike 2:1. U ukupnom kalorijskom unosu ugljikohidrati su oko 60%, a proteini 30%. Poslije svakog treninga popiti dozu whey proteina, i magnezij, prije svakog spavanja popiti vitamine i minerale. Prilagodite to sebi i svojim mogučnostima.

PRIMJER JELOVNIKA KOD REDOVIT TRENINGA SA UTEZIMA:

Doručak: 5 jaja, vitamini B- kompleks

Međuobrok: zdjela zobenih pahuljica sa mlijekom i bananom

Ručak: pureća prsa ili (pileća prsa, oslić, bijela riba, juneći odrezak), smeđa riža, povrće, salata

Međuobrok: tuna salata sa povećem ili shake

Večera: palenta, sir - svježi bezmasni, jogurt i sl.

Međuobrok: voćno proteinski shake

TRENING PROGRAM

TJEDNI: 1,3,5 Trenira se četiri puta tjedno - sami si napravite program --koji dam koje vježbe - ovisno o tome što vam trema to može biti svaki trening sve vježbe ili svaki trening dvije mišićne grupe ili kako god vama treba.

Shema treninga:

Mišićna grupa1

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

široki hvat bench press

3-4

10-12

60 s

Koso razvlačenje bučicama

3-4

10-12

60 s

Kabel cross potisak na cross mašini

3-4

10-12

60 s

Ramena

Prednji potisak na Smith mašini ili sa dvoriučnim utegom

3-4

10-12

60 s

Bočno razvlačenje - podizanje bučica u stranu

3-4

10-12

60 s

Razvlačenje u pretklonu

3-4

10-12

60 s

Listovi

Stojeće dizanje na prste

3-4

10-12

60 s

Leđa

Sjedeće veslanje na donjem kolutu

3-4

10-12

60 s

Obrnuto vučenje dolje

3-4

10-12

60 s

Prednje vučenje dolje

3-4

10-12

60 s

Trapezius

Vučenje od butina do brade

3-4

10-12

60 s

Slijeganje ramenima

3-4

10-12

60 s

Trbuh

Podizanje trupa - klasični trbušnjaci

3-4

30 - 50

60 s

Bočni pregibi sa sajlom na latu

3-4

10-12

60 s

Noge

Čučanj

3-4

10-12

60 s

Nožna preša - kosa mašina

3-4

10-12

60 s

Hak čučanj

3-4

10-12

60 s

Iskorak

3-4

10-12

60 s

Nožna ekstenzija - na mašini

3-4

10-12

60 s

Nožni pregib - zadnja loža

3-4

10-12

60 s

Dead lift na ravne noge

3-4

10-12

60 s

Triceps

Sklekovi na razboju

3-4

10-12

60 s

Potisak sa čela

3-4

10-12

60 s

Lat potisak na mašini

3-4

10-12

60 s

Biceps

Stojeći pregib - dvoručni

3-4

10-12

60 s

Skot pregib - na kosoj klupi za biceps

3-4

10-12

60 s

Sjedeći naizmjenični pregib - bučicama

3-4

10-12

60 s

Trbuh

Podizanje trupa

3-4

10-12

60 s

Rotacije trupa

3-4

10-12

60 s

TJEDNI: 2,4,6

Trenira se četiri puta tjedno - sami si napravite program --koji dam koje vježbe - ovisno o tome što vam trema to može biti svaki trening sve vježbe ili svaki trening dvije mišićne grupe ili kako god vama treba ali tako da se slaže sa prvim tjednima 1,3,5,7

Shema treninga:

Mišićna grupa

vježba

serije

ponavljanja

pauza

Grudi

Kosi bench

4-5

6-8

60 s

Ravno razvlačenje

4-5

6-8

60 s

Dips sa težinom - sklekovi na razboju

4-5

6-8

60 s

Ramena

Potisak šipkom

4-5

6-8

60 s

Prednje naizmjenično podizanje bučica

4-5

6-8

60 s

Razvlačenje u pretklonu

4-5

6-8

60 s

Listovi

Sjedeće dizanje na prste

4-5

6-8

60 s

Stojeće dizanje na prste

4-5

6-8

60 s

Leđa

Zgibovi sa teretom 

4-5

6-8

60 s

Prednji lat - na mašini

4-5

6-8

60 s

Veslanje u pretklonu

4-5

6-8

60 s

Trapezius

Slijeganje ramenima

4-5

6-8

60 s

Vučenje od butina do brade

4-5

6-8

60 s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60 s

Rotacije

4-5

6-8

60 s

Noge

Čučanj

4-5

6-8

60 s

Nožna preša

4-5

6-8

60 s

Sisi čučanj

4-5

6-8

60 s

Iskorak

4-5

6-8

60 s

Zadnja loža

Stojeći jednonožni pregib - na mašini

4-5

6-8

60 s

Ležeći nožni pregib -na mašini

4-5

6-8

60 s

Hiperekstenzija 

4-5

6-8

60 s

Triceps

Dips - sklakovi na razboju - ručama

4-5

6-8

60 s

Stojeći pregib iza glave

4-5

6-8

60 s

Jednoručna ekstenzija u pretklonu

4-5

6-8

60 s

Biceps

EZ pregib

4-5

6-8

60 s

Skotov pregib bučicama

4-5

6-8

60 s

Stojeći naizmj. pregib bučicama

4-5

6-8

60 s

Trbuh

Kontrakcije na lat mašini

4-5

6-8

60 s

Rotacije

4-5

6-8

60 s

Primjer programa po danima - tu si isto mišićne grupe postavite prema vašim potrebama i mogućnostima, ovo je samo primjer, u osnovi svaki redoslijed je dobar. Imajući na umu da je ovo samo dio našeg treninga pa si sve vježbe i načine prilagođavamo prema glavnom borilačkom treningu. Sa ovim morate eksperimentirati i naći što vama najbolje odgovara.

PON: prsa, leđa, trbuh

UTO: noge, listovi, trbuh

SRI: odmor

ČET: ramena, trbuh

PETAK: ruke, trapezijusi, trbuh

SUB, NED - trčanje, bicikl, šuma, planinarenjem plivanje, drugi treninzi ili odmorni treninzi, istezanje, meditacije.

Drugi primjer - trbuh svaki trening

PON: grudi, ramena,

UTO: leđa, ruke,

SRI: noge, listovi

ČET: grudi, ramena, 

PET: leđa, ruke, 

Uživajte u treningu, Gogi