BRZINA UDARACA I TEHNIKA-SNAGA-IZDRŽLJIVOST-ISTEZLJIVOST-EKSPLOZIVNA SNAGA UDARACA I TEHNNIKA

TRENING BRZINE UDARACA I TEHNIKA

Treba nam što veća brzina za svaki Crobran Pokret, takva brzina da je nemoguće obranit se od naših pokreta jer su jednostavno prebrzi za svakoga.

Trening brzine udaraca i Crobran tehnika je vrlo jednostavan:

1. što brže izvođenje jednog udarca u seriji od 20 do 10 ponavljanja, naizmjenično obim rukama, isto tako i tehnika…što brže i do kraja

2. što brže izvođenje samo jednog udarca rukom ,

3. što brže izvođenje samo jednog udarca nogom,

4. što brže izvođenje istog udarca istom nogom od 15 do 10 pon,

5. što brže izvođenje serije istih ili različitih udaraca nogom,

6. što brže izvođenje kombinacije udaraca rukama i nogama, nogama i rukama...

7. što brže izvođenje kombinacija kretanja, skokova, poskoka, koluta, preskoka izmicanja..u paru…jedna napada drugi se brzo kreće,

8. što brže izvođenje tehnika sa oružjem,

9. što brže izvođenje dril vježbi…sa i bez oružja,

10. brzi udarci rukama sa malim utezima u šakama,

11. Brzi udarci nogama u fokusare i vreću sa laganim utezima na nogama,

12. Brze tehnike sa teškim palicama i noževima.

13. Brze tehnike pod teškim prslucima

14. Brze tehnike- tijelo vezano elastičnim trakama, sve varijante, oko ruku, nogu, trupa….

15. Što brže izvođenje tehnika i udaraca u blatu,

16. Što brže izvođenje tehnika i udaraca u vodi svih dubina,

17. Što brže tehnike i udarci na ledu, u snijegu,

18. Što brže izvođenje udaraca i tehnika ležečki s poda u raznim položajima,

19. Kombinacija biotičkih vježbi i brzo izvođenje udaraca ili tehnika,

20. Što brže izvođenje izmicanja, blokiranja i kretanja i poskoka i preskoka..kod napada oružjem, štapovima, palicama, noževima, krpama i sličnim rekvizitima.

21. Udarci prema svijeći, kad se plamen ugasi od direktnog udarca koji se zaustavlja ispred svijeće brzina se pomakla na bolje.

22. Udarci u malu lopticu na elastičnim trakama,

23. Udarci u veliku loptu na elastičnim trakama.

24. Bruce Lee igra sa psom, ako imate psa uzmete krpu ili plastičnu flašu i igrate se sa psom, on hvata krpu flašu zubima a vi mu izmičete da ne uhvati i ugrize, naravno tu i tamu mu ipak pustite da pobjedi i bude zadovoljan.

25. Brzina izmicanja: partner vas gađa sa lopticama za tenis, brzo se izmicati,

26. Brzina izmicanja 22. Partner te gaža štapom ali ne baca ga, nego drži u rukama ..što brža izmicanja.

27. Brzina kontranapada, dva partnera te napadaju rukama sa dvije strane, što brže kontra napad na jednu pa drugu strnu, kontra napad ..isto vrijeme i blok na ruku i udarac u partera, isto sa nogama,

Broj serija 4 serije po pojedinoj vježbi, broj ponavljanja – 20 do 1 smanjujete postepeno po serijama ali SVAKU BAŠ SVAKU SERIJI NASTOJITE POVEĆAT BRZINU VIŠE NEGO U PRIJAŠNJOJ SERIJI. Na ovaj način ćete svaki trening za jedan stupanj povećati vašu brzinu i tehnika i udaraca.

TRENING SNAGE UDARACA I TEHNIKA

Trening snage udaraca i tehnika je također vrlo jednostavan i direktan:

1. Udarci nogom na četiri dijela bez spuštanja noge na tlo 10 ponavljanja svaki udarac,

2. Polagani udarci nogom sa zadržavanjem od 10 do 20 sek noge u zraku

3. Snažno udaranje u vreću svi udarci,

4. Snažne kontrakcije tijela..stiskanje svih mišića u završnoj fazi udaraca nogom i rukom, polako izvodiš udarac i na kraju tehnike svom snagom stisneš cijelo tijelo i držiš 7 sekundi pa drugi udarac, svi udarci i rukom i nogom,

5. Snažne kontrakcije tijela u različitim stavovima,

6. Podizanja partnera na ramena, snagom i tehnikom podizanja,

7. Podizanje partnera koji leži a tla, obuhvatom oko tjela,

8. Okretanja ležećeg partnera obuhvatom oko tijela, i vlastitim kotrljanjem i penjanjem na partnera,

9. Snažno udaranje u fokusare, svi udarci,

10. Snažno izvođene tehnika sa partnerom, partner u oklopu, kaciga, štitnik za tijelo,

11. Snažno udarane u viseći papir,

12. Snažno udaranje u viseću lopticu na elastičnim trakama,

13. Snažni udarci u zid, stup, drvo..ali ne presnažni da se ne ozljede zglobovi…

14. Snažno izvođenje dizačkih i bacačkih tehnika iz hrvanja,

15. Vježbanje sa teškim palicama, noževima, mačetama.

16. Udaranje sa utezima u rukama..za snagu težina od 2 do 5 kg

17. Udaranje sa utezima na nogama…3.6kg

18. Udaranje sa utezima u rukama i na nogama.

19. Kretanje sa teškim ruksakom i izvođenje tehnika..utezi na noge, ruke, teški prsluk i teški ruksak…tehnike.

20. Udarci u pod,

21. Sklekovi na prstima, šakama, zglobovima ruke, laktovima,

22. Trčanje rukama, noge se vuku po podu..po pijesku na šakama,

23. Poskoci položaj skleka na šakama,

24. Udarci nogom, cijelo vrijeme u čučnju,

25. Udarci nogom, teška vreća na leđima,

26. Udarci nogom teški uteg na leđima,

27. Težina na leđima-vreća-uteg-čučanj dizanje udarac nogom,

28. Stoj na šakama 5 put snažni udarci šakom u vreću ili fokusare.

29. Sklekovi u stoju na dlanovima i šakama, pa snažni udarci u vreću odmah nakon

30. Izdržaj na laktovima, snažni udarci laktom u vreću

31. Guranje ramenom u tlo, snažni udarci u vreću

TRENING EKSPLOZIVNOSTI UDARACA I TEHNIKA

Eksplozivna tehnika je i maksimalno brza i maksimalno jaka, znači brža je od brze tehnike i jača od snažne tehnike, zato ju i zovemo eksplozivna. Odmah prelazimo na trening:

1. Sklekovi sa pljeskom, sve moguće varijante,

2. Kombinacija, sklek pljesak, dizanje udarac rukom ma. Eksplozivno, izredati sve udarce.

3. Poskoci u sklek položaju, brzo dizanje, eksplozija udaraca rukom 5-6 ne više,

4. Maksimalno brzo, eksplozivno i snažno jedna ruka udara u vreću ili fokusare pet udaraca, zatim druga.

5. Maksimalno eksplozivni udarci rukama, vreća naizmjence ili fokusari,

6. Čučanj pa udarac nogom, sve maksimalno eksplozivno u vreću ili fokusare.

7. Čučanj skok, udarac nogom –vreća – fokusari.

8. Udarci nogom u skoku iz mjesta,

9. Udarci nogom u skoku iz zaleta,

10. Udarci nogom nakon poskoka koljenima na prsa,

11. Udarci nogom u preskoku prepreka, u vis i dalj.

12. Težina na leđima, skok u čučanj, dizanje..udarac nogom,

13. Težina na leđima iz čučnja skok udarac,

14. Nagli izbačaj težine rukama direkt ispred sebe horizontalno…vreća ili utezi ispred sebe…svom snagom,,,kao udarci šakom obje ruke u isto vrijeme…puno puta, povećanje težine..u rukama može biti vreća, dvoručni uteg, girje, bučice, kamen, balvan…

15. Udarci nogama i rukama u skoku sve varijante sa teškim prslukom na sebi,

16. Udarci nogama i rukama u skoku, sa utezima na nogama,

17. Udarci nogama i rukama u skoku sa utezima na rukama,

18. Udarci nogama i rukama u skoku sa utezima na nogama i rukama,

19. Udarci nogama i rukama u skoku sa prslukom i utezima na nogama i rukama,

20. Ležiš zatrpan hrpom stvari, vreća, čovjek, gume, stolice, stol..svejedno srednje težine sve na tebi..brzo dizanje kao Hulk usred svega toga i eksplozivno bacanje iz Crobran hrvanja…u prirodi zatrpan deblima, na treningu svim i svačim i ljudima…na većem nivou vještine, zatrpan kamenjem…

21. Skokovi i udarci u fokusare iz vode, do gležnja, do sredine potkoljenice, do koljena,

22. Visoki udarci nogom iz vode do koljena,

23. Udarci rukama u slap..max eksplozija,udarci rukama protiv slapa max eksplozija, slapovi..manji riječni

24. Eksplozivno guranje debla udarcem rukom, nogom…da odleti ne prevelikog…postavljenog u najboljoj visini za određeni udarac, isto tako i kamena, i željeznih stvari..kugle, girje, nakovnja…

25. Skidanje letećih kugla i velikog kamenja nogama…partner baca u vis tešku kuglu ili kamen a ti to pogađaš nogom na način da taj objekt ekspolzivno odbacuješ…isto sa rukama.

26. Pogađanje lakše medicinke ili košarkaške lopte u letu udarcima nogama i rukama…max eksplozivno.

27. Rušenje prepreka..postavljena prepreka visine 2 m..kao zid ili više zidova o dasaka, ytong blokova, cigli….ulet i rušenje istoga tijelom, rukama nogama max eksplozivno…

28. Udarci jednom nogom u zraku, noga u zrak i udri sa tom nogomn6 eksplozivnih udaraca bez spuštanja,

29. Udarci rukom sa jedne noge, jednom rukom i kombinirano maks eksplozivno stojeći na jednoj nozi,

30. Udarci i nogama i rukama sa poda max eksplozivno u vreću ili fokusare.

TRENING IZDRŽLJIVOST I UDARACA I TEHNIKA

Ovaj trening je vrlo jednostavan, udri što duže bez odmora:

1. Udarci ruke vreća 10 min bez odmora,

2. Udarci noge vreća 10 min bez odmora,

3. Udarci ruke i noge vreća 10 min bez odmora

4. Udarci fokusari ruke 10 min, noge 10min, ruke i noge 10 min..sve bez odmora..runda od 30 min.

5. Tehnike sve koje znaš od prve do zadnje sa partnerom naizmjence bez odmora i pauze.

6. Sparing ruke- ruke 10 min,

7. Sparing Noge-noge 10 min

8. Sparing Ruke i noge-ruke i noge 10 min

9. Sparing hrvanje 10 min

10. Sparing na tlu 10 min

11. Sparing hrvanje, bacanja tlo 10 min

12. Totalna borba sparing 10 min –

13. Svi gornji sparinzi bez odmora jedna za drugim

14. Palica tehnike i palica na palicu sve bez odmora a nož i nož -nož bez odmora, pa drilovi palica pa drilovi nož, pa drilovi pištolj, a drilovi puška, 15 min bez odmora.

15. Trening …sve radiš bez odmora…samo radiš cijeli trening ako je pauza na treningu ti radiš udarce u vreću ili tehnike sa oružjem, ne staješ ili udarce na prazno, ne staješ…i nastavljaš dalje…

16. Borba hrvanje protiv više protivnika 10 min.

17. Trči i udri sistem, šprint 20 m, 10 takvih serija, zatim trčanje 100 m pa udarci 10 takvih serija, zatim trčanje 2 km i udarci svakih 50 metara – stat i izvest 10 udaraca.

18. Udaranje na daljinu..u fokusare ili prazno..dužina od 100 m, udarati cijelu dužinu od 100 m bez odmora ponovit 3 do 10 serija…

19. Bacanje teške vreće, balvana, kamena, bez odmora 10 minuta,

20. Crobran hrvanja bacanja na obje strane 10 puta jedan bez odmora 10 puta drugi.

TRENING PRECIZNOSTI UDARACA I TEHNIKA

Odmah na stvar:

1. Udarci u krpu..partner ti na brzinu postavlja krpu ti ju udaraš što preciznije, sve visine.

2. Ganjanje krpe, partner maše krpom ispred tebe, velika krpa a ti gađaš što brže sve udarce i ruke i noge ali i precizno, sve visine.

3. Precizno gađenje u malu lopticu na elastičnim trakama, udarci ruke i noge.

4. Precizno udaranje u fokusare svi udarci i ruke i noge, partner ih postavlja u različite položaje iznenada a ti pogađaš točno i brzo.

5. Precizno ganjanje fokusara, partner izmiče fokusar posvuda ti ga ganjaš i precizno pogađaš.

6. Udaranje ciljeva na tijelu, trener ili partner viče..oči, gađaš oči, viče: koljeno..gađaš koljeno i tako po cijelom tijelu…

7. Udaranje ciljeva na tijelu u tehnici, napad, kontranapad i udarit 5 vitalnih točaka koje si unaprijed zamislio sa 5 udaraca, rukama i nogama.

8. Njihajući obruč, na špagi zanjihati teži metalni obruč u udarati kroz obruč udarce rukama dok se njiše u svim položajima, bez čekanja da dođe u istu točku,

9. Gađanje obruča sa partnerom, partner postavlja obruč iznenada, udarci kroz njega, sve visine, veći za noge, maniji za ruke.

10. Gađanje ciljeva u pokretu, na štapu dugačkom zavezana loptica, za tenis…partner drži štap u raznim visinama, udarci nogama i rukama u skoku okretima, kotrljanjima, poskocima, skokovima, akrobacije pa udarci, sve visine.

11. Udarci stopala u stopala, nisko i visoko suprotne noge,brzo i precizni,

12. Udarci dlanovi u dlanove, suprotni u suprotni, brzo i precizno.

13. Precizno pogađanje teniskih loptica koje je bacio partner i rukama i nogama.

14. Zavezanih očiju udarci u elastičnu lopticu,

15. Zavezanih očiju udarci u fokusare i vreću.

16. Tehnike kontranapada, zavezanih očiju

TRENING ISTEZLJIVOSTI UDARACA I TEHNIKA

Isto odmah na stvar:

1. Istezanje ruku pomoću štapa od 1m ili malo dužega,svi mogući okreti i istezanja,

2. Iskret štapom natrag..naprijed,

3. Razvlačenje u ruku na štapu što dalje, dugački štap,

4. Istezanje udarca rukom uz zid, dohvatiti što dalje,

5. Istezanje udaraca rukom unatrag do zida, dohvatiti što dalje iz što veće daljine,

6. Istezanje u paru, partner ti vuče ruku u udarcu dalje i dalje, sve udarci,

7. Istezanje za poluge, samoistezanje zglobova ruku i nogu u poluga položajima,

8. Istezanje za poluge u paru, partner ti polako radi poluge i isteže ruke i noge u poluga položajima,

9. Istezanje nožnih udaraca samostalno, postaviti nogu na povišeno u položaj udarca i istezati, sve moguće udarce tako, STOJEČKI,

10. Položaji za udarce klečeći na jednoj nozi..svi udarci nogom..i isteži,

11. Istezanje udaraca na tlu, obje noge na tlu, položaji za udarce nogom i isteži,

12. Podizanje nogu u udarce sjedeći pomoću druge ruke,

13. Podizanje nogu stojeći u određene udarce.

14. Špage bez pomoći ruku u udarac položajima,

15. Izvođenje ultra visokih udaraca nogama što više i istegnutije,

16. Izvođenje ultra visokih udaraca, sa utezima na nogama,

17. Izvođene udaraca rukama iz velike daljine..što je dalje moguće bez pomicanja nogu u vreći ili fokusar.

TRENING SA ELASTIČNIM TRAKAMA

Svaki ovaj oblik trening možete raditi i sa elastičnim trakama raznih jačina. Zavežeš traku oko neke šipke ili stupa i radiš udarce i tehnike - prema onome što taj tren želiš trenirati - brzinu, snagu itd....tako i izvodiš udarce i tehnike - ili kombiniraš sve ujedno i tako vježbaš sa trakama. Demonstracija sa trakama slijedi uskoro.

I eto ga sad samo udrite, samo gas do daske i to je to.

Gogi