OSNOVE TRENINGA I OPORAVKA

Donja skica prikazuje grafikone oporavka i superkompenzacije - to je vrijeme kada je organizam u stanju povećanih sposobnosti u odnosu na prošli trening i to je vrijeme kada je najbolje poduzeti isti takav trening opet, jer u tom stanju povećanih sposobnosti možemo napraviti još malo više, brže, bolje i opet sljedeći put nakon oporavaka imati veći nivo tih sposobnosti. Najveće znanje u fizičkoj pripremi je odrediti točan dan i trenutak svojih vlastitih povećanih sposobnosti superkompenzaciju i trenirati taj dan opet trening iste usmjerenosti. Za svaku sposobnost val superkompenzacije je drugačiji i poslije svakog treninga drugačiji. Ovo znanje vam pomaže da programirate svoj trening preciznije i sa većom efikasnošću.

Oznake na skici:

graf B – znači trening brzine,

graf AB – znači trening snage,

graf A –znači trening izdržljivosti,

brojevi na svim grafovima: 1-znači brzina, 2 znači snaga, 3 znači izdržljivost

Reakcija: označava pad i rast sposobnosti: brzine, snage, izdržljivosti

Brojevi: 6,12,18,24,30,36,42,48 znače vrijeme oporavka u satima.

VAŽNO: nakon određenog treninga bilo koje sposobnosti zbog zamora nivo te sposobnosti prvo pada te se nakon određenog vremenskog perioda i svih mogućih mehanizama prilagodbe u našem tijelu taj nivo podiže, to vrijeme se mjeri u satima.

OBJAŠNJENJE GRAFOVA - GORNJIH TABLICA

GRAF B: TRENING BRZINE
Nakon treninga brzine:
Slijedeći trening brzine možemo poduzeti tek nakon 30-36 sati,
Trening izdržljivosti već za 6 sati,
Trening snage nakon isteka 18 sati od završetka treninga brzine.

GRAF A: TRENING IZDRŽLJIVOSTI
Nakon treninga izdržljivosti:
Slijedeći trening izdržljivosti nakon isteka 42 do 48 sati,
Trening brzine nakon 6 sati,
Trening snage nakon 18 do 20 sati od završetka treninga izdržljivosti.

GRAF AB: TRENING SNAGE
Nakon treninga snage:
Slijedeći trening snage može se izvesti tek nakon 18 sati,
Trening izdržljivosti nakon 9 sati,
Trening brzine nakon 30 do 33 sata.

Sada kad imate ove podatke koji su prosječni i okvirni ali vrlo vrijedni lakše ćete planirati svoje treninge i lakše napraviti efikasan program i raspored vježbi i treninga prema sistemu vremena potrebnog za oporavak. Jer oporavak je jednako važan kao vježbanje i bez adekvatnog oporavka nema napretka, samo nazadovanje i uništavanje organizma.

Još malo stručnih informacija nije na odmet. Ovaj donji tekst donosi neke nove informacije i malo stručnih izraza ali u osnovi ću ponoviti sve što sam rekao tu gore samo na malo drugačiji način.

FOSFAGENI, GLIKOLITIČKI I OKSIDATIVNI TRENING FIZIČKE PRIPREME

Da bi se efikasno planirao i programirao trening morate znati što je to Fosfageni, glikolitički i oksidativni trening i njihove kombinacije i interakcije. Ti treninzi su nazvani po potrošnji energetskih komponenti koje sa najviše troše pri određenoj vrsti napora i vježbanja. Tu sam jednostavno trening koji najviše troši fosfagene spojeve iz mišica i organizma nazvao fosfageni i slijedeći takvu logiku svi su ostali treninzi nazvani tako.

Slijedeća tablica rasvijetlit će te vrste treninga:

1. Fosfageni trening; 

Prema gornjoj tablici vidljivo je da je čisto fosfageni trening ona vrsta aktivnosti koja traje od 0-6 sekundi, znaci one vježbe koje izvodite svojim maksimalnim angažmanom u što kraćem vremenu. Ili cisti anaerobni trening. Znaci to su sve vježbe tipa maksimalnih skokova, bacanja, izbačaja, podizanja maksimalnih tereta i sl., kratke biotičke vježbe, maksimalno jaki i brzi udarci i tehnike. Sva maksimalno brza i snažna izvođenja tehnika i vježbi. Zove se fosfageni jer se u tom vremenskom trajanju za proizvodnju takve maksimalne mišićne snage u najvećem postotku troše fosfageni spojevi u mišićnim stanicama a to su ATP (adenozin tri fosfat) i CP (kreatin fosfat) i još neki drugi i to skoro uopće bez prisustva i potrošnje kisika.

2. Fosfageno – glikolitički trening

To je trening koju u sebi uključuje vježbe koje traju od 6-20 sek. Znaci sve vježbe tog trajanja i jakog intenziteta. To je i dalje anaerobni trening. Vježbe tipa udaranja u vreću u tom vremenu, ili kratki šprintevi i sl., kratke borbene tehnike, brza podizanja tereta i sl., biotičke vježbe tog trajanja i intenziteta. Fosfageno - glikolitički proces uključuje određeni postotak potrošnje kisika, glukoze i drugih elemenata ali i dalje u najvećem postotku trošimo ATP i CP.

3. Glikolitičko aerobni trening; 

Svako intenzivno vježbanje trajanja od 20 sek do 1 min. Ova vrsta treninga se još uvijek smatra anaerobnim vježbanjem ali je udio potrošnje kisika povećan nego u prethodna dva slučaja. To su vježbe borbe u tom trajanju, udarci u vreću, vježbanje tehnike u zadanom intenzitetu i sl., biotičke vježbe, iste ili više različitih u zadanom trajanju i intenzitetu.

4. Aerobno glikolitički, 

svako vježbanje dosta jakog intenziteta koji omogućuje obavljanje vježbi baš u tom vremenu (1-5 min.), ne manje ali ne i više. Ovaj trening se smatra aerobnim treningom jakog intenziteta sa anaerobnom komponentom. Ovdje se također može izvoditi dizanje utega, borba, vreća, fokusari, tehnika, posebne tehničke vježbe, poligoni, trčanja i sl, biotički programi bez odmora do ispunjenja tog vremena.

5. Oksidativni trening ili aerobni trening

Je svaki trening koji uključuje  vježbanje koje ima trajanje veće od 5 minuta. Ovdje se energija dobiva skoro isključivo iz kisika pa se zato tako i zove. Ovaj trening se pokriva uglavnom dugotrajnim trčanjem, ali može se izvoditi i kružnim treningom u teretani, dugotrajnim biotičkim treningom, vožnjom bicikla, plivanjem, hodom, brzim hodom, dugim borenjem ili udaranjem u vreće i fokusare. Vježbanje u oksidativnom režimu može biti od 5 minuta do više sati.

Uglavnom vježbe nisu toliko važne u opisu ovih sistema koliko vrijeme trajanja i intenzitet. Po tome se uvijek ravnate koji trening radite. Tablica dolje objašnjava koliko se treba odmarati između pojedinih vježbi određene vrste treninga.

Sada kada znate što je koji trening, i što vi radite svojem tijelu – kad trenirate na određeni način, tj. koje energetske spojeve koristite, koliko je potreban period odmora između pojedinih vrsta treninga, koliko odmarati između pojedinih vježbi jednostavno napravite program vježbanja koji odgovara vašim potrebama i mogućnostima. Najbitnije je da pazite na pogađanje najbolje faze oporavka – superkompenzacije:

Kad izrađujete neki plan i program vježbanja ne treba komplicirati, vrlo je to jednostavno, ako ponedjeljkom u 10.00 h imam trening izdržljivosti – aerobne ili dugotrajne onda slijedeći trening te vrste može doći u obzir za 30 do 36 sati od završetka ovog prvog treninga, a to znaci tek u utorak od 16.00 h do 22.00 h, ovisno o mom trenutnom stanju.

U istom danu mogu se raditi i dva i tri različita treninga fizičke pripreme ali određenim redom. Prvo treninzi tehnike, zatim snage, ili maksimalne anaerobne izdržljivosti, zatim trening izdržljivosti, no uvijek se kombinira trening tehnike i trening jedne od motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti, onda se po superkompenzaciji određuje dan i sat slijedećeg treninga, ako ne točno onda barem približno. U slijedećem članku obradit ću planiranje i programiranje fizičke pripreme.

Gogi