OPĆA I FIZIČKA PRIPREMA KONKRETNO

Osnovna Crobran fizička priprema se sastoji i od osnovne opće fizičke pripreme i od osnovne specifične fizičke pripreme. Primjetit ćete da se dosta ovih vježbi se u Crobranu rade više ili manje svaki trening.

1. Opća Crobran fizička priprema:

1. Trčanje, šprintevi..sve moguće distance,
2. Vožnja bicikla, duge rute, kraće rute sa intenzivnom vožnjom, brdsko planinske rute
3. Plivanje i ronjenje - svi mogući načini i trajanja
4. Skokovi u vis,
5. Skokovi u dalj,
6. Skokovi u stranu, Skokovi unatrag,
7. Čučnjevi
8. Sklekovi
9. Trbušnjaci
10. Leđnjaci
11. Stoj na rukama i sklekovi,
12. Sklekovi između stolica
13. Sklekovi sa povišenim nogama,
14. Rolanja na glavi,
15. Bočan dizanja trupa,
16. Daska izdržaji i zibanja.
17. Istezanje,
18. Trčanje i kombinirane vježbe po šumi, prelazak preko prepreka i sl.

2. Specifična Crobran Fizička Priprema

1. Brzina udaraca i tehnika,
2. Snaga udaraca i tehnika,
3. Preciznost udaraca i tehnika,
4. Eksplozivnost udarac i tehnika,
5. Izdržljivost udaraca tehnika,
6. Istezljivost udaraca i tehnika,
7. Čvrstoća udarnih površina i otpornost tijela na udarce
8. Spretnost i skočnost udaraca i tehnika,
9. Akrobacije, udarci i tehnike,

Sve moguće kombinacije i izvedenice ovih gore komponenti..kroz razne oblike treninga čine osnovnu specifičnu Crobran fizičku pripremu.

OPĆA FIZIČKA PRIPREMA - trčanje

Svaka osnovna fizička priprema mora sadržavati trčanje. Trčanje je osnova na kojoj se sve gradi dalje. Pokazat ću vam kako to rade trkaći - a u Crobranu se sve to kombinira u još varijanti - no osnova koju možete iskoristit za trčanje je ovdje:

Osam je različitih načina treniranja koje prakticiraju trkači najrazličitijih sposobnosti i ambicija. Razvili su se globalnim procesom pokušaja i pogreške, kroz više desetljeća, a opstali su jer funkcioniraju. Ako želite dobiti najviše od vremena posvećenog satima treniranja trebate ih prakticirati. Naravno, bitno je prilagoditi ih svojim ciljevima - utrkama za koje se spremate, NAČINU ŽIVOTA I VAŠIM CILJEVIMA I kombinirati ih, no i u svojoj najjednostavnijoj formi ovi će vam treninzi pomoći da postanete bolji trkači.

1.Trening oporavaka

Ovaj trening relativno je kratak i trči se u laganom tempu. Iako mu naziv to implicira - ne oporavlja mišiće od prethodnih, teških treninga, već služi nizanju kilometara. Tempo ovakvog treninga treba biti opuštajući i lagan, nikako naporan ili predug. Naizgled manje važan, jednako je ključan za napredak kao i ostali treninzi. Ako su dobro integrirani u režim treniranja, treninzi oporavka pridonIjet će izvedbi kao i ostali, intenzivniji tipovi treniranja. Ubacuje se nakon bilo kojeg težeg treninga.

2.Osnovni trening

Osnovni, bazni trening je relativno kratak do umjereno dug trening onog tempa koji je trkaču uobičajen, normalan. Iako ovi treninzi nemaju svrhu biti zahtjevniji, trebaju se prakticirati često čime stimuliraju napredak aerobnog kapaciteta, izdržljivost i ekonomičnost trčanja. Osnovni treninzi činit će većinu vaše tjedne kilometraže.

3. Dužinski trening tj. Dužina.

Općenito, dužina je zapravo osnovni trening koji traje dovoljno dugo da pomiče granice izdržljivosti trkača. Dužina i trajanje ovakvog treninga, naravno, ovisi o trenutnoj razini izdržljivosti. Generalno je pravilo da trening dužine treba biti toliko dug da na neki način osigura (samo)pouzdanje - da možemo izdržati cijelu utrku, tj. da na utrci izdržljivost neće biti problem. S obzirom na prirodu treninga koji je jednoličan i pomalo dosadan, u dužine možete ukalupiti ubrzanja tempa prema kraju treninga, ili dodavanjem intervala.

4. Progresivni trening

Progresivni trening je trening koji započinje aerobnim tempom, a završava tempom kojim možemo trčati utrke od 10, ili čak pet kilometara. Ovakvi su treninzi umjereno zahtjevni, teži od osnovnih treninga, ali lakši od svih treninga na aerobnoj granici i intervala. Vrijeme potrebno za oporavak nakon ovakvog treninga je manje nego li nakon intenzivnih treninga.

5. Fartlek

Fartlek je vrsta treninga koja proizvoljno kombinira distance i tempo trčanja. Odličan je način za početak razvoja brzine trčanja i otpornosti na umaranje prilikom povećanja tempa trčanja. Ovi treninzi su strukturirani od intervala čime daju određenu slobodu trkaču da, bez opterećenja striktno specificiranog tempa i dužine, izaziva svoju izdržljivost, a to znači da jedan interval trčite lagano, pa zatim drugo povećate tempo, pa treći smanjite, pa četvrti radite šprint, pa opet lagano i tako do ispunjenja zadane dužine.

6. Ponavljanja uzbrdo

Ova vrsta treninga odnose se na kratke segmente brzog trčanja uzbrdo. Povećavaju anaerobnu/aerobnu moć, otpornost od zamaranja pri naporima visokog intenziteta i snagu. Idealna uzbrdica za ovakav trening bile bi one od 4-6% nagiba. Ponavljanja uzbrdo uglavnom se rade na kraju baznih priprema kao relativno siguran način uvođenja treninga višeg intenziteta u plan treniranja.

7. Trening tempa

Tempo run ili trening tempa je svako trčanje koje se u cijelosti održava na granici laktatnog praga, ili jednostavnije rečeno, maksimalan tempo koji visoko-utrenirani trkači mogu držati u periodu od jednog sata, ili manje utrenirani oko 20 minuta. Ovi treninzi služe povećanju brzine koju možete održavati što je moguće duže i produženju vremena u kojem možete trčati u relativno brzom tempu. Postoji podvrsta ovakvog treninga koja je poznata kao trening tempa maratona. Duži trening u (željenom) tempu maratona je odličan način finalne pripreme za maratonsku utrku, nakon što imate stabilnu izdržljivost na treninzima dužina i dužim progresivnim treninzima.

8. Intervali

Treniranje intervala sastoji se od ponavljanja kraćih dionica brzog trčanja odvojena jako sporim đogiranjem ili čak stajanjem. Ideja intervala je sjediniti što više bržih kilometara u jedan trening. Intervali se generalno dijele na kratke i duže intervale, a najčešće se prakticiraju na atletskoj stazi.

Duži intervali su dionice od 600-1.200 m u okvirnom tempu utrke na 5 km, s laganim odmorom između ponavljanja. Izvrstan su način progresivnog napredovanja učinkovitosti trčanja i otpornosti na zamaranje kod većih brzina.

Kratki intervali su segmenti od 100-400 metara i trče se tempom koji trkač može držati na 1.500 metara ili čak brže. Oni podižu brzinu, ekonomiju trčanja, toleranciju na bol i rezistenciju na umor. Dugoprugaši najčešće u početku ciklusa treniranja prakticiraju kratke, brže intervale koje s vremenom produžuju.

Što, kada i koliko?

Naravno, ako prosječni trkač trči 4-5 dana u tjednu ne može svaki tjedan napraviti sve vrste treninga, što naravno nije ni potrebno. Važno je imati na umu da ni najspremniji trkači ne rade više od dva teška, zahtjevna treninga tjedno i svako se pretjerivanje na kraju ipak plaća, a očekivani napredak izostane. Postavite realne ciljeve, trenirajte kontinuirano i predano, uvedite u svoj režim treniranja različitosti, jer dobro znamo - različitosti obogaćuju! ;)

Isti ovaj princip treninga trčanja možete primijeniti i u treningu sa plivanjem i vožnjom bicikla.  Sad si napravite svoj program tračanja i udrite trčati a možete složiti i kombinaciju trčanja, plivanja, bicikliranja sve u jedan trening ili sve u više različitih treninga kroz tjedan ili tjedne ili mjesec - sve kombinacije su dobre i otvorene.

Gogi