PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE FIZIČKE PRIPREME

PLANIRANJE

Fizička priprema se planira, programira, provodi, ponovo analizira i prilagođava i mijenja…znači nakon provođenja morate napraviti analizu i proučiti da li su svi efekti koje ste htjeli postići postignuti ili ste na putu postizanja ili nisu ili ovo ili ono..i onda prema utvrđenom stanju mijenjate plan i program i provođenje i onda opet provođenje tj. Trening pa opet analiza pa opet promjene i tako u nedogled…i kad ste postigli što želite..mijenjate da bi postigli još više ili nešto drugo.

Planiranje fizičke pripreme znači odrediti veliki plan, što žete raditi kroz godinu, polugodišnje, mjesečno, tjedno. Program će kasnije odrediti točne vježbe i točne dane kada koje vježbe a sukladno planu koji ste donijeli prije.

Više načina planiranja i izvođenja vježbi Crobran Fizičke Pripreme:

1. Izvadi što ti je korisno i to treniraj, kombiniraj, planiraj, programiraj i vježbaj prema svojim potrebama mogućnostima.

2. Napravi ciklus pripreme prema svojim godinama, stanju, zdravlju, godišnjem dobu, ciljevima u bilo kojem redoslijedu.

3. Konstantni trening moderne i stare tradicionalne pripreme.

4. Podijeli godinu u cikluse po mjesecima, tri mjeseca ovo dva ovo, jedan ono, pa i tako dalje.

5. Višegodišnji plan i program sa jasnim ciljevima i zadatcima i jasnim točnim vježbama.

Kod slaganja plana i programa ne prenatrpavaj po danima, rasporedi sa smislom i logikom da se to realno može napraviti kroz par treninga. Ne zaboravi na trening brzine i snage i eksplozivnosti udaraca i tehnika kombinacijama svih gornjih znanja od najmodernijih do najstarijih. Isto tako i trening izdržljivosti borbi.

Kombinacija svih ovih treninga u neprestanom ciklusu vježbanja, stvara ratnika otpornog na zamor svih vrsta. Ratnika koji može izdržati i pobijedit bitke i bitke i ratove i katastrofe i nakon svega u punoj formi doći kući svojoj obitelji sretan i zadovoljan. Neke vježbe fizičke pripreme je potrebno raditi doslovno svaki dan: istezanja i osnovne vježbe snage i izdržljivosti, svaki dan u nekom obliku, svaki tjedan mijenjajući vježbe. Ove vježbe se rade u smislu održavanja kondicije.

Neke vježbe treba raditi samo jednom tjedno, ili dva put tjedno ili u ciklusima fizičke pripreme...od najmanje 15 dana, ili duže…

Crobran ciklus traje 12 mjeseci i smjenjuje intenzitete od laganog do najjačeg…na taj način se stalno vježba fizička priprema.

Da bi napravili svoj program fizičke pripreme morate napravit prvo:

PLAN— što hoćete vježbati od godišnjeg plana, polugodišnjeg, mjesečnog i tjednog te, kad su vam odmori, sve više-manje općenito.

PROGRAM-za svaki dan točno koje vježbe, koliko vježbi, koji način izvođenja, trajanje vježbi, broj ponavljanja, koliko minuta odmora….

Nakon toga treba samo vježbati, i mijenjati plan i program prema vašim mogućnostima i potrebama, a i za rezultate da bi postali vidljivi—vama vidljivi treba biti uporan i slijediti svoj plan i program striktno i bez odustajanja.

U tom planiranju bitno je izmjenjivati dane treninga i odmora a u programiranju vježbe koje pokrivaju razvoj cijelog tijela ili onoga što vam najviše treba. Ponekad su to vježbe jedan dan za noge, drugi za leđa, treći za ruke i ramena, četvrti za izdržljivost, snagu, peti, za eksplozivnost…pravila kako to složit dobro postoje ali ako želite probat sami držite se pravila da je dva puta tjedno u razmaku od dan dva odmora dovoljno ponavljati iste vježbe…te da možete kombinirati razne vidove pripreme…jedna dan utezi, drugi dan trčanja i prepreke, treći dan, eksplozivna snaga, četvrti dan opet utezi i tako dalje…peti dan priprema teškim oružjem i slično…bitno je da se stalno trenirate. Možete čak raspodijeliti trening na dva puta dnevno..jedan trening očvršćivanje tijela i udarnih površna udaranjem u tvrde predmete i lutke, zidove, nakovnje i sl..a drugi fizička priprema..kondicija i snaga…kombinacije nemaju kraja..kako god vam paše…

Znači plan je općeniti dokument o fizičkoj pripremi bez detalja o vježbama i danima. Sve ovdje prikazano je samo primjer, vi morate napraviti sebi svoj plan i program prema svojim mogućnostima, ovi svi pokazatelji, tekstovi, planovi i programi su samo recept i vodič da vidite kako se to radi.

Odakle početi sa planom, pa od godine:

Npr. Plan za 2021 godinu:

Red važnosti:

Prva polovica godine: 1.izdržljivost, 2. snaga, 3. Brzina.

Prva polovica godine 80% opće, 20% specifična.

Druga polovica godine: 1. snaga, 2. brzina, 3. Izdržljivost.

Druga polovica godine: 30%opća, 70%specifična.

Mjeseci: 1. Do 3. izdržljivost sve vrste, snaga repetitivna, brzina osnovna.

Mjeseci: 4. do 6, – izdržljivost borbena, snaga maksimalna, brzina sva.

Mjeseci 7.do 9. – snaga sva, brzina borbena, izdržljivost sva.

Mjeseci 10 do 12. – snaga borbena, brzina sva, izdržljivost borbena.

Mjesec 1.

Tjedan 1.: dugotrajna izdržljivost 3x, snaga rep. 5x, brzina, 3x.

Tjedan 2: dugotrajna + brzinska izdržljivost 4 x, rep. Snaga 6x, brzina 4x.

Tjedan 3. Izdržljivost borbena, 3x, snaga rep 4x, brzina 2x.

Tjedan4. Izdrž. Kombinirana sve 3x, snaga rep 3x, brzina 3x.

Mjesec 2.,3,4,5,6,7,do 12.

Tjedan 1.,2.,3.,4.: opet kombinirate kao u prvom mjesecu, broj treninga i koju sposobnost…možete im mijenjati i redoslijed, npr drugi mjesec, počinjete sa treningom snage pa onda izdržljivosti pa brzine, treći brzina, izdržljivost pa snaga…broj treninga odredite sami..ne smije biti manji od 3 u tjednu i tu i tamo 2 zbog oporavka. Sve u ovom planu je promjenjivo i možete mijenjati kako vam paše i treba u skladu sa vašim uvjetima.

Kad završite sve po mjesecima i tjednima, plan je gotov i vrijeme je da se krene na program. Program će odrediti točno sve detalje treninga.

PROGRAMIRANJE FIZIČKE PRIPREME

Programiranje treninga određuje točno koje vježbe se rade i kada i zašto. Znači vrlo specifično po danima se u programu vidi sve, koji dan se radi koja vrsta treninga i koje vježbe i koliko je broj ponavljanja, trajanje vježbi odmora, koliko serija i kolike distance i slično. Naravno program mora pratiti plan koji st donijeli, znači po planu točno što nam trena za razvoj planiranoga. Pa tako pišete program prema planu i za točno određeni tjedan. Uvijek prvo gledate plan i onda radite program i stalno tako –plan—program.

Na primjer:

PON:

IZDRŽLJIVOST: Trčanje 4 km, bez vremenskog ograničenja,

SNAGA: GRUDI: vježbe: bench pres, kosi potisak, razvlačenje bučica, ravno, pek dek mašina, pull over vježba – 6 serija po 15 do 10 ponavljanja (6x15-10 pon), težine individualne ali srednje.

BRZINA: šprintevi 4x20, 3x50, 10x10, 2x100, bez vremenskih normi.

UTO:

IZ: NIŠTA

SN: LEĐA: podizanje na šipki, prednje veslanje, lat mašina ispred, lat mašina donje usko vučenje, vučenje bučice. 6x15-10 pon.)

BR: NIŠTA

SRI:

IZ: trčanje 6 km,

SN: RUKE: dvoručni pregib, lat triceps, bučice bic, bučice tric, podlaktice iza, bic mašina, tric dvoručni 6x15 do10 pon.

BR: sprintevi 5x50m, 1x100m, 4x20x5

I tako dalje po danima, po tjednom planu, po mjesečnom planu, po više mjesečnom planu…dobijete detaljan program za svaki dan u godini, kad je sve to gotovo, udrite po treningu i prilagođavate plan i program prema svoji potrebama. Sve je to podložno promjenama koje god vam trebaju, to su samo vodiči da vam je lakše i efikasnije trenirati, probajte vodit računa o vremenima opravka koliko više možete.

I uvijek bilježite ili pamtite svoje rezultate u vježbama kako bi mogli pratiti svoj napredak, kako bi znali koliko trebate slijedeći trening pojačati da bi se kretali ka poboljšanju ili smanjiti da bi odmorili tijelo kroz trening, pa slijedeći put napali sa jačim vježbanjem. To znači da morate pisati rezultate vašeg trčanja, koliko minuta ili sekundi za određenu udaljenost, to znači da si morate pisati brojeve ponavljanja, brojeve serija, minute, sekunde, centimetre….sve i onda po tim rezultatima vidite što vam treba da bi bili još bolji. Samo ovaj dio još bolji uvijek vrlo postepeno i polako…jer ionako je vaše vježbanje čim vježbate Crobran na jako visokom nivou. Bolje svakih par treninga ili svaki tjedan povećati pomalo nego previše pa se ozlijedite. Ozljede su najgori neprijatelj a postepenost i mudrost u vježbanju najbolji prijatelj.

Pokušajte si napraviti svoj plan i program fizičke pripreme - za godinu dana i probajte vježbati po njemu. Osnove za to imate u svim ovim člancima do sada objavljenim. Plan i program nisu sveto pismo - i mogu se i trebaju mijenjati - prema vašim sposobnostima, mogućnostima i uvjetima. Plan i program su okvirni a konkretno vi morate ugraditi u te planove i programe kroz svoj znoj i eksperimente sa treninzima. 

Naravno - pored treninga fizičke pripreme ide vaš GLAVNI TRENING - glavni borilački trening tehnika, kinezisa itd. a trening fizičke pripreme se radi kao dodatak glavnom treningu - u idealnim uvjetima odvojen od glavnog treninga: Npr - fizička priprema dopodne, a glavni trening navečer --a ako ne može drugačije onda se ta dva treninga spajaju u jedna kombinirani trening.

U slijedećim člancima slijede razni programi Fizičke pripreme.

Gogi