TRENING S UTEZIMA U BORILAČKIM VJEŠTINAMA I SPORTOVIMA

Uvod

Često velik broj sudionika u borilačkim sportovima i borilačkim vještinama zazire od upotrebe utega u svom treningu. Objašnjavaju to razlogom da će ih trening s utezima usporiti i napraviti sporijima što će od njih napraviti loše borce. Istina je međutim potpuno drugačija. Ne samo da ih trening s utezima neće usporiti nego će im pomoći da budu brži, eksplozivniji, snažniji, a samim time i bolji borci.

Trenirajući s utezima 2 – 3 puta tjedno u trajanju oko 60 minuta i istovremeno trenirajući svoj borilački sport nećete sebe dovesti do značajnog poboljšanja mišićne mase, te nećete negativno djelovati na uspješnost u izvođenju tehnika iz bilo kojeg borilačkog sporta.

Također neće doći do smanjivanja fleksibilnosti, pod uslovom da se i dalje provode vježbe istezanja unutar vlastitog treninga. Moramo naglasiti da ne postoje nikakvi znanstveni dokazi da trening s utezima dovodi do smanjenja brzine ili smanjenja fleksibilnosti. Uvrštavanje treninga s utezima u cjelokupni trening u borilačkom sportu dovesti će do poboljšanja kondicijskih sposobnosti i uspješnosti u borilačkom sportu. To pravilo vrijedi bez obzira o kojoj vrsti borilačkog sporta ili borilačke vještine je riječ.

Prednosti treninga s utezima

Postoji velik broj pozitivnih promjena koje se dešavaju pod utjecajem treninga s utezima. Mi ćemo nabrojiti samo neke koje se vezane uz borilački sport. Provođenjem treninga s utezima doći će do poboljšanja živčanomišićne adaptacije tj. sposobnosti da se aktivira veći broj mišićnih jedinica i do povećanje veličine mišića što će rezultirati povećanjem jakosti.

Posljedica toga je:

Povećanje snage udarca.

Efikasnije i snažnije blokade i tehnike obrane

Snažniji i stabilniji borilački stav - ravnoteža.

Poboljšano kretanje (brzina i agilnost).

Smanjena mogućnost ozljede.

Ubrzani oporavak od ozljede

Veći otpor na umor i brži oporavak od treninga.

Svaki od navedenih stvari ćemo i podrobnije objasniti.

Povećanje snage udarca se postiže na način da se poveća brzina udaraca ili da se poveća mišićna masa tj. težina. Iako putem treninga s utezima nećete u tolikoj mjeri povećati brzinu, povećanje snage će vam omogućiti da generirate veću silu. Znači da ako putem treninga s utezima povećate silu koju možete generirati, a putem treninga borilačko sporta zadržite vlastitu brzinu udarci rukama i nogama će postati mnogo razorniji i uspješniji.

Efikasnije i snažnije blokade i tehnike obrane ovise o pravodobnosti (timingu) i brzini. Ako povećate vlastitu snagu to će se pozitivno odraziti na izvođenje blokada. Ne smijemo zaboraviti da je za izvođenje udaraca i izvođenje blokada vrlo važna pravilna izvedba tehnike uz koju snaga koju ste povećali može doći do izražaja. Uz ispravnu tehniku povećana snaga dovest će do povećane čvrstoće svake tehnike ali i veće brzine i snage te tehnike - tako će svaka obrambena tehnika biti jača i brža.

Stav i ravnoteža

Snažniji i stabilniji borilački stav će borac postići putem treninga s utezima tj. povećanjem jakosti donjeg dijela tijela. Sa takvim stavom borac može izvoditi bolje udarce i bolje blokade, a protivnicima će biti teže da naprave “čišćenje”, sruše ga ili izbace iz stava i stabilnog položaja. To je velika prednost u borbi. 

Poboljšanje kretanja

Jače mišićne grupe tijela- jače i istreniranije svojom jakošću doprinose povećanju brzine i agilnosti kretanja. agilno kretanje - znači okretno i spretno kretanje svih vrsta, u obrani, napada, kontranapadu u različitim smjerovima - osom pravocrtnog. Znači agilnost je okretnost. Jako tijelo je temelj za veću brzinu i veću okretnost - jer jednostavno jače mišićne grupe mogu izdržati veće opterećenje kod većih ubrzanja (brzina) i veće opterećenje držeći vas kao cjelinu na okupu kod brzih promjena pravaca kretanja (agilnost). Svatko tko ojača tijelo to osjeća vrlo brzo kad počne izvoditi brze i okretne tehnike.

Smanjenje mogućnosti ozljeda

Smanjena mogućnost ozljede je jedna od najvećih prednosti treninga s utezima. To se postiže na način da se pomoću treninga s utezima povećava mišićna masa, gustoća kostiju, a ligamenti i tetive postaju snažniji. Također se putem treninga s utezima angažiraju oni mišići i mišićne grupe koje su zapostavljene tj. manje rade tijekom treninga borilačkog sporta. U treningu borilačkih sportova previše se razvijaju određene mišićne grupe dok se neke druge zapostavljaju. To se prvenstveno odnosi na previše razvijene prsne mišiće, trbušne mišiće i pregibače kuka. Također su zapostavljene suprotne mišićne grupe poput gornjeg i donjeg dijela leđa. Posljedica te neravnoteže dovodi do ozljede iz razloga što zapostavljene mišićne grupe postaju slabije i manje fleksibilne. Tijelo zbog tog nesrazmjera narušava vlastitu posturu i prebacuje opterećenje na zglobove ramena, kuka i koljena. Da bi te pogreške ispravili jednostavno moramo zapostavljene grupe mišića jačati kroz ciljane vježbe koje su usmjerene na razvoj tih kritičnih područja. Rehabilitacija od ozljede će se bitno ubrzati ako se koriste vježbe s utezima koje imaju cilj ojačati mišićne grupe koje su vezane uz ozljedu. Trening s utezima poveća cirkulaciju na mjestu ozljede koja dovodi hranjive tvari koje ubrzavaju oporavak. Veći otpor na umor se odnosi na to da su slabiji mišići skloniji umoru od jačih mišića koji su puno otporniji. To će biti vidljivo kada se treningom s utezima poveća mišićna izdržljivost što će se pozitivno odraziti na izdržljivost tijekom treninga i natjecanja. Pogotovo je to bitno u mečevima u kojima se pobjednik dobiva pred kraj tj. u zadnjim rundama, te na turnirima gdje borac ima više mečeva u istom danu. To će se pozitivno odraziti i na oporavak nakon teških treninga pogotovo u pripremnom periodu.

Principi treninga s utezima

U treningu s utezima postoje određena pravila i principi kojih se treba pridržavati ako želimo poboljšati jakost i mišićnu izdržljivost.

To su:

Vrsta vježbe (odabir)

Intenzitet tj. opterećenje (doziranje - težine)

Trajanje vježbanja (volumen).

Oporavak (pauza)

Kontinuiranost (frekvencija) treninga.

Napredak (progresivnost) treninga.

Specifičnost treninga.

Redoslijed izvođenja vježbi.

Vrsta vježbe se odnosi na vrstu aktivnosti koju želi borac odabrati da bi popravio određene sposobnosti tj. povećao snagu određene mišićne grupe. Npr. za donji dio tijela može odabrati stražnji čučanj, iskorake i sl. dok za razvoj gornjeg dijela tijela možeš odabrati potisak s ravne klupe (bench press), vojnički potisak i sl. Tu treba dati prednost vježbama sa slobodnim utezima u odnosu na trenažere. Slobodni utezi su utezi na šipkama i bučice.

Intenzitet

Intenzitet se odnosi na težinu utega s kojom borac vježba. Treba odabrati težinu koju može dići 5 – 20 puta tj. opterećenje 65 – 85% od 1RM (1 repetitio maximum – težina koju može podići samo jedanput). To znači da ako u nekoj vježbi npr. benchu pressu može dići 100 kilograma jedanput znači da je 80 kilograma 80%. Ako želimo razvijati mišićnu izdržljivost tada ćemo izvoditi veći broj ponavljanja oko 20 – 10, dok ćemo za povećanje jakosti i mišićne mase izvoditi 10 - 5 ponavljanja. Ako izvodimo 5 - 1 ponavljanja tada ćemo razvijati maksimalnu snagu.

Trajanje

Trajanje vježbanja tj. treninga se odnosi na broj ponavljanja, serija i vježbi koje se izvode u jednom treningu. Preporučeno vrijeme treninga sa zagrijavanje i relaksacijom na kraju trebalo bi trajati oko 60 – 90 minuta.

Pauza - oporavak

Oporavak (pauza) se odnosi na vrijeme tj. pauzu između serija, vježbi i treninga. Za pauzu između dviju vježbi preporučuju se različite pauze. Ako je cilj razvoj mišićne izdržljivosti tada pauza može biti manja dok je kod razvoja jakosti i mišićne mase pauza veća. Također ako se izvode dvije vježbe koje pogađaju istu mišićnu grupu tada je pauza veća (2 – 3 minute), ako su različite mišićne grupe tada može biti manja (1 – 2 minute). Pauze mogu biti i puno manje - to ovisi o vašoj trenutnoj formi - ponekad je dovoljna 1 minuta između vježbi, a kod izdržljivosti i 30 sek.

Kontinuiranost

Kontinuiranost (frekvencija) treninga se odnosi na broj treninga u tjednu. Preporučljivo je provoditi trening s utezima 2 – 3 puta tjedno s danom pauze između njih.

Napredak

Napredak (progresivnost) treninga se odnosi na povećanje opterećenja kako napredujemo u treningu i adaptiramo se na opterećenje. To se postiže povećanjem ponavljanja odnosno povećanjem težine utega koji se diže, a može se postići i smanjivanjem pauza. Najbolje je sa povećanjem težine utega. Ako to ne počnemo činiti doći će do stagnacije u napretku tj. nećemo povećati jakost.

Specifičnost

Specifičnost treninga se odnosi na to da se putem vježbanja s utezima mogu opterećivati ciljano pojedine mišićne grupe. Međutim treba opterećivati sve velike mišićne grupe i ne zanemarivati pojedine. Također treba dodatno poraditi na onima koje se manje upotrebljavaju tijekom borilačkog treninga kao i one koje spadaju u kritične zone lokomotornog aparata u pojedinom borilačkom sportu tj. one koje su sklonije ozljeđivanju. Npr. u hrvanju je veliko opterećenje na vratu dok je u boksu opterećenje na ramenima zbog puno udaraca, zatim kralježnica zbog rotacija, kod tajlandskog boksa koljena zbog low kickova što znači da treba ojačati kvadricepse i sl.

Redosljed

Redoslijed izvođenja vježbi bi trebao biti takav da se u prvom dijelu treninga izvode osnovne (višezglobne) vježbe poput čučnjeva, potiska s ravne klupe i sl. dok se u drugom dijelu treninga izvode izolirajuće (jednozglobne) vježbe poput biceps pregiba, triceps ekstenzije i sl. Razlog tomu je što osnovne vježbe angažiraju veći dio tijela za razliku od izolirajućih. Ovo je osnovno pravilo ali redoslijed može slijediti specifičnost vještine, ili biti prilagođen uvjetima gdje vježbate - nije to toliko bitno. 

Testiranje sposobnosti i određivanje ciljeva treninga

Prije nego se počne sa sustavnim treningom s utezima bitno je odrediti nivo na kojem se vježbač nalazi. Odnosno odrediti nivo jakosti, dijelove tijela koji su slabije razvijeni, te neka ograničenja koja nam mogu stvarati probleme u provođenju programa poput prijašnjih ozljeda i sl. Također trebamo utvrditi da li vježbač ima kakvih iskustava i znanja u treningu s utezima. Nakon što smo napravili takvo testiranje i utvrdili trenutno stanje, tada možemo odrediti dugoročne i kratkotrajne ciljeve. Prilikom takvog određivanja moramo biti dovoljno objektivni i realni, pogotovo ako sami sebi dizajniramo program treninga.

Također ciljeve možemo odrediti na osnovu problema koje želimo ispraviti. Npr. ako su na blokade i udarci rukama slabi tada možemo u svom programu dominantno utjecati na jačanje gornjeg dijela tijela, ako su na slabi neefikasni udarci nogama tada ćemo se više koncentrirati na jačanje donjeg dijela tijela. Ako nam pada intenzitet borbe u zadnjim rundama tada možemo više utjecati na mišićnu izdržljivost provođenjem vježbi sa većim brojem ponavljanja i kraćim pauzama. Ako imamo problema sa ozljedama zglobova tada ćemo jačati mišiće koji su povezani s tim zglobom.

Ako vježbač provodi trening s utezima oko šest mjeseci tada ga možemo nazvati početnikom u treningu s utezima, onoga koji provodi treninge s utezima u trajanju od šest mjeseci do dvije godine možemo nazvati vježbačem na srednje nivou, a iznad dvije godine treninga ga možemo nazvati naprednim vježbačem. To je neovisno o stupnju koji posjeduje u borilačkom sportu (bez obzira na posjedovanje crnog pojasa i sl.).

Što se tiče određivanja težine utega s kojom ćemo provoditi trening, to možemo odrediti na osnovu testiranja 1RM (repetitio maximalis) tj. težine koju možemo podići samo jedanput. Na osnovu toga možemo odrediti s kojim postotkom od tog maksimuma ćemo vježbati.

Takvo testiranje se može provesti i na način da odredimo težinu koju možemo podići 10RM (10 puta), te na osnovu toga procijenimo težinu s kojom ćemo vježbati. Neki autori smatraju da je ova metoda sigurnija što se tiče mogućnosti od ozljeda. Za procjenu jakosti donjeg dijela tijela obično se koristi stražnji čučanj, dok se za gornji dio tijela koristi potisak s ravne klupe, ali ovi načini se mogu koristiti kod svih vježbi, jedino kod trenažera treba biti posebno oprezan, a kod slobodnih utega treba posebnu pažnju obratiti na pravilnu izvedbu vježbe.

Za određivanje nivo mišićne izdržljivosti se mogu provesti testovi poput maksimalnog broja zgibova (do otkaza), sklekova ili broj pretklona trupa u minuti (trbušnjaci). Provođenje testiranja na početku treninga omogućuje nam da odredimo težinu s kojom možemo započeti trening, ali nam također omogućuje da kod ponovnog testiranja nakon nekog vremena vidimo napredak.

Ako postoji volja za provođenjem kvalitetnog treninga s utezima tada niti materijalni uvjeti niti manjak vremena tijekom dana nas ne bi trebali u tome spriječiti. Utezi i izvođenje vježbi se mogu modificirati, dok se nedostatak vremena može kompenzirati na način da se smanji broj vježbi ili broj serija ili broj ponavljanja ali da se zadrži intenzitet.

Moja preporuka za trening sa utezima neovisno o vještini o kojoj se radi je potpuni trening cijelog tijela i svih mišićnih grupa bez neke posebne odredbe prioriteta. Zašto? Zato jer nam cijelo tijelo - svaki dio tijela treba biti maksimalno moguće jak za još efikasnije izvođenje Crobran tehnika. Kasnije kad se postignuta jako dobra forma i velike mogućnosti u treningu cijelog tijela može se iz taj trening paralelno poduzima i specifični trening sa utezima - za maksimalnu snagu, eksplozivnu snagu, mišićnu izdržljivost i tako dalje.

Slijede programi vježbanja sa utezima.

Gogi