TEŠKE RIJEČI - KNJIGA 9 - PRAKTIČNO ZNANJE - 1

PRAKTIČNO ZNANJE

U knjizi devet više ću opisati razna praktična znanja a manje se baviti filozofijom, no mislim da će vam se sva ova praktična znanja također svidjeti i da ćete imati velike koristi od njih. Ja uvije pokušavam upamtiti i redovito se podsjećati: Ni milijuni riječi ne vrijede ništa ako se praktično ne upotrebljavaju! Cilj svih ovih mojih govorancija od prve do zadnje je da se svaka riječ upotrebljava i koristi u svakodnevnom životu. Tada te riječi postaju žive i djeluju.

OZLJEDE i što učiniti protiv njih

 

Koliko današnjih vježbača i sportaša ima neugodne bolove i smanjeni  opseg pokreta u nekom dijelu tijela. Koliko od vas ima prezategnute zadnje lože (musculus biceps femoris) koje postaju bolje tek sa dužim zagrijavanjem ali se bol ponovo pojavljuje kad se ohladite, ili imate bolove u nekim zglobovima kad izvodite samo neke pokrete, npr. Boli rame kad dižete ruku prema gore na određeni način, ili bol u koljenu koja ne dozvoljava izvođenje punog čučnja ili bol u laktovima kada izvodite udarce rukama.

Svi su ti problemi obično povezani sa previše izvođenja pokreta koji proizvode bol ili pokreta na krivi način ili oboje. (Ova druga tvrdnja ne prolazi u stvarnosti, jer kako neko tko vježba oko 10 g. bez ozljeda odjednom počinje raditi krive pokrete.) Takva objašnjenja ozljeda čuo sam i ja a vjerujem i vi na mnogo mjesta i od eminentnih doktora, fizioterapeuta, kirurga i sličnih stručnjaka. Svi oni redom slijede dijagnozu sa savjetima o stavljanju leda ili toplih obloga, izostanak od aktivnosti, uzimanje tableta protiv bolova ili za relaksaciju mišića. Ta riješenja kao i prerani kirurški zahvati samo dalje onemogučuju vježbanje. Zamislite koliko bi profesionalni sportaši morali po tome mirovati ili imati raznih operacija da bi dalje mogli nastaviti sa treningom. Operativni zahvati jedino dolaze u obzir samo kod teških ozljeda (teški prijelomi, otvoreni prijelomi, pucanje međukralješničkih diskova i sl.). U svim ostalim slučajevima moguće je ozljede izliječiti ispravnom dijagnostikom i terapijom.

Danas su najmodernije i najefikasnije neinvazivne metode lječenja ozljeda poznate kao Kiropraktika i Primjenjena kineziologija, no nažalost u Hrvatskoj nema niti jednog stručnjaka Primjenjene kineziologije a i profesionalnih kiropraktičara je vrlo malo.

Što mi možemo učiniti sami protiv ozljeda, te da se ne pojavljuju i ne ponavljaju.


Prvo i NAJVAŽNIJE moramo težiti da savladamo tehniku svoje vještine, i to postepenim putem dovesti svoju tehniku do savršenstva. Kada je tehnika savršena ozljede ne postoje. Da je tehnika dobra znat ćete po tome što vam svi pokreti koje izvodite moraju izgledati laki, tečni i bez napora. Taj je recept jednostavan.

Kada se ozljeda pojavi tu već imamo više posla, osnovna stvar je hlađenje ozljeđenog dijela kako bi se smanjile otekline i umanjio osjećaj boli, a svako dalje postupanje zavisi od mjesta i jačine ozljede, te od načina na koji je nastala ozljeda (udarac, istegnuče, nagli pokret, pad isl.).

Hlađenje se može izvoditi na više načina; npr. mokrim hladnim oblozima, ledenim sprejom, ledenim mastima, te najefikasnije samim ledom zamotanim u najlonsku vrečicu i krpu. Hladiti je potrebno neposredno nakon ozljeđivanja i to u trajanju od 15 min pa do 30 min, sa malim pauzama od 2 min pa napraviti pazu od 30 min pa opet ponoviti. To se smije izvoditi sve zajedno u trajanju od najduže dva sata. Nakon toga potrebno je mirovati i ne opterećivati ozlijeđeno mjesto isto tako dva sata, pa se hlađenje može opet ponoviti. Hlađenje se mora raditi tijekom prva dva dana od ozljeđivanja, nakon tog perioda potrebno je ozljeđeno mjesto grijati toplim oblozima, mastima dubinskog djelovanja, oblozima sa raznim mastima i sl.

Zagrijavanje ozlijeđenog mjesta može se izvoditi intenzivno slijedeća dva dana. Nakon toga dobro je kombinirati i hlađenje i zagrijavanje. Taj će način ubrzati zacjeljivanje. Ovaj način bi kod lakših i srednjih ozljeda od udaraca, nategnuća, istegnuća i iščašenja trebao efikasno oporaviti pogođeno mjesto. Takva terapija se može raditi bez ikakvih opasnosti koliko je potrebno da bi se uspustavila osnovna funkcija ozlijeđenog mjesta.

Nakon toga može se početi sa ciljanim vježbanjem za još brži oporavak. Najvažnije je da se ne napravi pogreška te da se ozlijeđeno mjesto počne odmah nakon ozlijeđivanja grijati  jer će to samo povećati protok krvi i oteklinu te poroizvesti dodatne pomake ozljeđenog tkiva i povećati osjetljivost živaca na bol, dok hlađenje radi upravo suprotno i daje tijelu vremena da sakupi dovoljno energije za zacjeljivanje.

Ponekad se ozljede pojavljuju polako i postepeno, ako smo zanemarili slabe signale boli i neugode u određenom dijelu tijela i nismo reagirali sve dok se nije pojavila veća ozljeda. Daljnji postupak se sastoji u izvođenju određenih vježbi koj će pomoći da da se ozljeda izljeći i više ne pojavljuje.


Bitno je naglasiti da je za spriječavanje ozljeda najvažnije postići ravnotežu između snage, fleksibilnosti, tehnike i brzine našeg tijela dok izvodi pokrete i dok vježbamo. Ako su svi mišići uravnoteženo snažni onda svi rade zajedno da bi postigli trenutne zadatke koje smo mi pred njih postavili. Ako zanemarujemo trening nekog mišića pa je on slabiji od onih koji se nalaze točno nasuprot njemu tada će nas pogoditi ozljeda prvo na tom slabijem mišiću, njegovom hvatištu i sl. a kasnije i na njegovom jačem suprotnom mišiću. Isto vrijedi i za fleksibilnost mišića, potrebno je vježbatai fleksobilnost cijelog tijela a ne samo pojedinih dijelova.

Fleksibilnost i ozljede

Ovdje ćemo razotkriti da posjedovanje velike fleksibilnosti ne spriječava ozljede te da stretching prije treninga također ne spriječava ozljede.

Dakle, mišić ne mora biti maksimalno istegnut da bi bio napuknut ili čak puknut. Mišićna napuknuća se dešavaju kao rezultat kombinacije istovremenog istezanja i stezanja istog mišića dok niti jedno ne treba biti maksimalno jako. Ponekad je stezanje mišića ustvari grč izazvan kroničnom slabošću mišića. Čak i najfleksibilniji sportaši mogu preopterećenjem dobiti grč u određ. dijelu tijela i kada vježbać nastavi vježbu sa tim grčem, jaka tenzija pri velikom vanjskom opterećenju dovodi do puknuća mišićnih vlakana. Tako da vam samo velika fleksibilnost sama po sebi ne može spriječiti ozljedu.

Nadalje ako se statičkim istezanjem- stretchingom pripremate za trening dešava se slijedeće: nakon statičkog istezanja u najboljem slučaju ti isti mišići ne mogu proizvesti svoja maksimalna stezanja i sile koje bi inaće mogli pa tada ne možete izvesti vašu tehniku velikom brzinom niti snagom jer je tim mišićima smanjena sposobnost odgovora na stimuluse nervnog sistema. 

Ovo je dokazano kroz nekoliko istraživanja. Izloživši mišiće lista u istezanju u tri serije po 30 sek pokazalo se veliko smanjenje sile u tim mišićima nakon istezanja. Nakon istezanja zadnje lože, butina i listova statičkim načinom sposobnost tih mišića da proizvedu svoje prijašnje maksimalne sile stezanja mjerene skokovima u vis i dalj su se smaljile za 10% čak i nakon 15 min pauze nakon istezanja. Pa ako pokušate izvoditi brze dinamičke pokrete nakon statičkog istezanja imate 95 % šanse da ćete ozljediti istezane mišiće. Ovo se odnosi na stanje u pojedinom treningu a na na dugi peripod treniranja.

Izvodeći statično istezanje prije treninga koji se sastoji od dinamičkih i živih pokreta je kontraproduktivno. Cilj zagrijavanja prije treninga je povećanje temperature tijela, povećanje efikasnosti rada sustava za disanje i protok krvi, dovođenje krvi u mišiće iz unutrašnjih organa, povećanje pažnje, koordinacije, elastičnosti i stezljivosti mišića. Statičko istezanje jednostavno se ne uklapa u zagrijavanje jer ne zagrijava nego suprotno hladi i umiruje tijelo.

Pa što onda spriječava ozljede?

Racionalni uravnoteženi trening snage koji dovodi do ravnoteže suprotne mišićne grupe. Istraživanja pokazuju da su velike razlike između snage dviju suprotnih grupa mišića npr. zadnje lože i butine npr 60 % na strani butine i razliku od 8 – 10 % između lijeve i desne zadnje lože glavni uzroci ozljeda zadnje lože

(m. biceps femoris).

Uz taj trening snage jednako je važano i izvođenje vježbi dinamičke fleksibilnosti prije treninga i kao zasebni trening te izvođenje vježbi statičkog istezanja na kraju treninga i kao zasebni trening. Naravno kod svih težih ozljeda potrebno je primjeniti znaje pružanja prve pomoći od imobilizacije pa do reanimacije ako je potrebno i odmah posjetiti najbližeg liječnika.

Praktični savjet: istegnuće zadnje lože;

Nakon ozljeđivanja potrebno je napraviti pauzu od treninga i  pokreta koji su uzrokovali ozljedu ali je potrebno što je prije moguće početi sa slijedećim vježbama:

1.        Hod-prema brzom hodu, penjanje uz stepenice prvo po jednu zatim po dvije, trčanje uzbrdo,

2.        čučnjevi sa utezima ili na jednoj nozi bez utega, pretklon sa pruženim nogama i utegom na ramenima, široki sumo čučnjevi.

Polako napredovati od jedne vježbe ka drugoj te prijeći na težu vježbu tek kada je prijašnja u potpunosti savladana. Prilikom izvođenja bilo koje vježbe nesmijete osjećati bol, ako boli pokušajte pronaći pokrete i položaje gdje ne boli i zadržavajte se na njima i postepeno pokušajte prijeći na teže izvođenje ali nikada vas nesmije boliti.

Pokušajte shvatiti da se većina ozljeda pojavljuje jer su nam određeni mišići preslabi za opterećenja koja im namećemo, preslabi su i ako su preistegnuti i jer onda ne mogu proizvesti dovoljnu sili stezanja ili ako su prestegnuti jer odnda opet ne rade nego stoje stegnuti onemogučavajući pokrete i čekaju ozljedu.

Ukoliko ste na treningu slomili neku kost i sada ste u gipsu, mirovanjem ćete samo produžiti period ozdravljenja i umanjiti mišićnu masu i živčanu provodljivost te umjesto da imate jaču dobit ćete vrlo slabu i krhku kost kad jednom izađe iz gipsa..

Istraživanja na takvim vježbačima su pokazala da npr. vježbač sa slomljenom rukom u gipsu kada izvodi pokrete i udarce sa zdravom rukom sa velikom pažnjom i koncentracijom pazeći na ozljeđenu ruku, impulsi živčanog sistema odašiljaju se iz radne ruke i u ruku u gipsu te i ona dobiva podražaje kao da je i ona izvodila pokret koji izvodi zdrava ruka, te se na taj način ubrzava oporavak ruke, kosti mišića žila i živaca. Koliko je to u postotcima ovisi o težini ozljede i o upornosti vježbaća. Okvirno to može biti od 50 do čak 90% bržeg i kvalitetnijeg oporavka.

Da zaključimo, protiv većine ozljeda proizašlih iz vježbanja najefikasniji lijek je sustavno jačanje mišića cijelog tijela a posebno onog ozljeđenog dijela i mišića oko tog dijela. Da bi taj pristup djelovao potrebno je vježbati po nekom od posebno programiranih sistema rehabilitacije sa utezima i spravama ili samo tijelom, znaći slijediti točno za vas napravljen program vježbanja.

Uz sustavni trening jačanja potrebno je izvoditi i posebne treninge istezanja. To znaći da su određeni dani u tjednu npr pon. i pet. Određeni za trening istezanja i tada je potrebno opet po određenom programu napravljenom po vašim individualnim sposobnostima izvoditi trening istezanja. U treningu istezanja potrebno se je koristiti dinamičkim i aktivnim vježbama jer nas one pripremaju za bilo kakve iznenadne pokrete i čuvaju tijelo. Statičke vježbe potrebno je izvoditi samo u završnom dijelu treninga kako bi povećali svoju istezljivost i ubrzali opravak mišića.

VISOKI UDARCI NOGAMA BEZ ZAGRIJAVANJA

Cilj ovog članka je da naučite kako razviti dinamičku fleksibilnost koja će vam omogućiti da izvodite visoke udarce bez zagrijavanja jer ako možete udarati dobro i visoko samo nakon zagrijavanja to nije dobro. Vaši nožni udarci su vaše oružije i moraju biti uvijek na raspolaganju da stupe u akciju bez ikakvih problema i zatezanja. U opasnoj situaciji nema vremena za zagrijavanje, tada moramo djelovati trenutno i bez pripreme.

Ukoliko želite povećati visinu vaših udaraca i moći udarati visoko bez zagrijavanja potrebno je da razvijete posebnu vrstu fleksibilnosti: DINAMIČKU FLEKSIBILNOST. Dinamička fleksibilnost je sposobnost da tijelo izvodi pokrete u najvećem mogućem opsegu i dometu pokreta u pojedinom zglobu. Udarci su dinamički pokreti.

 
Pazite sada, dinamičko istezanje za razvoj visokih nožnih udaraca se sastoji od jednostavnih dizanja nogu u svim smjerovima. Prvo je ptrebno razviti sposobnost da se vaši udovi pokreću srednjom brzinom kroz cijeli put kretanja u zglobu. Naravno ispočetka ćete početi sa manjim visinama kako bi izbjegli ozljede zbog naglih stezanja brzo istegnutih mišića. Nemojte se koristiti zamahom noge unatrag pa dizanjem u suprotnu stranu. Cijela tajna je u tome da morate voditi vaše noge kontrolirano i srednjom brzinom tijekom cijelog pokreta. Nakon što ste dosegli skoro krajnju točku visine tek tada možete povećati brzinu noge da se malo povisi njezin krajnji položaj.

Osnovna dizanja nogu koja treba raditi i koja pokrivaju sve visoke udarce nogama su:

1. Podizanje noge naprijed;
2. Podizanje noge natrag:
3. Podizanje noge u stranu dok tijelo gleda ravno - kao udarac nogom naprijed,
4. Podizanje noge u stranu kao bočni udarac,
5. Kružno podizanje noge naprijed unutra - kao udarac visoko petom unutra,
6. Kružno podizanje noge naprijed van - kao udarac visoko petom van,
7. Podizanje noge kroz nožni Kuka - Kuki udarac - visoko u glavu.

1. Izvedite po 12 ponavljanja u svakoj seriji te napravite onoliko serija koliko osjećate da ste uspjeli doseći svoj trenutni limit fleksibilnosti. Svako podizanje nogu mora biti izvedeno na način da sa tom nogom koju podižete pogađate u podignutu ruku. Visinu držanja ruke svaki put malo povećavate, i to je to,

Jedna serija = obje noge po 12 puta. Sva podizanja izvoditi bez zamaha - iz mjesta - pruženim nogama - pokret izvoditi iz kuka i snagom svih mišića.

Ukoliko želite efikasne visoke udarce spremne za bilo kada i bilo gdje, morate izvoditi ove gore navedene tri vježbe dinamičkog istezanja dva puta dnevno. Istraživanja na dinamičkom stretchingu su pokazala da je najveća efikasnost istoga kada se izvodi dva puta na dan (Matveev 1977).

Svako jutro prije doručka izvedite minimum po tri serije svake od navedenih vježbi te kasnije tijekom dana (navečer, predvečer) izvedite još jednom vježbe dinamičkog istezanja. One dane kada imate trening udaranja nogama te vježbe izvedite kao zagrijavanje prije udaraca. Uvijek počnite polako te postepeno povisujte visinu noge te pred kraj pokreta ubrzajte malo više. Postepeno prelazite iz ponavljanja u ponavljanje sa velikom kontrolom, ne zaboravite kontrolirati nogu i dok se spušta, pri spuštanju noga ne smije padati nego mora biti kontrolirana i lagano spuštena. Prema raznim istraživanjima potrebno je oko 8 do 10 tjedana ovakvog treninga da se razvije dinamička fleksibilnost.

Ukoliko osjećate veliki zamor kod vježbi istezanja nešto nije u redu, a to može biti zbog:

1. Neispravna metoda učenja koja rezultira u prevelikom broju ponavljanja i izaziva kronični lokalni  zamor.
2. Preveliko opterećenje na treningu a premalo vremena za odmor. Ako započinjete trening (istezanja) a još ste pod upalom od prošloga to znači da ćete se ozlijediti ili spriječiti razvoj.
3. Krivi redoslijed napora. Ukoliko koristite krivi slijed vježbi tada se vaše vrijeme za odmor produžuje i do 3 puta.

Kao što već znate nikad ne izvodite statičko istezanje prije treninga nožnih udaraca. Zbog toga jer nakon nekoliko minuta statičkog istezanja ne možete izvesti pokrete maksimalno brzo niti snažno dok istovremeno to želite i tada opet dolazi do ozljede.

Uvijek kad birate vježbe istezanja birajte ih prema aktivnosti koju ćete izvoditi, za sve dinamičke aktivnosti jedini dobar način je dinamičko istezanje.

U drugom treningu tijekom dana dodajte i ovu vježbu na kraju, nakon one tri osnovne vježbe. Isprva nemojte forsirati, nije važno možete li ili ne spustiti se do tla, važno je postepeno dinamičkim pokretima približavati se tlu. Još jedna bitna napomena: - ništa vas ne smije boliti dok vježbate ove vježbe, ako boli nešto radite krivo i ozljeđujete se.

 Da zaključimo, nakon 8 – 10 tjedana ovakvog treninga moći ćete izvoditi visoke ud. Bez ikakvog zagrijavanja, ali kad ste to dostigli morate takvu fleksibilnost redovito održavati.

PREHRANA 

VJEŽBANJE I UGLJIKOHIDRATI

 

Dali vam se spava nakon obroka? Dali se osjećate napuhano nakon obroka? Dali morate jesti svaka tri sata? Dali postajete vrlo ljuti i depresivni? Dali imate bolove u vratu? Dali imate bolove u koljenu. Dali ste često umorni?

To sve mogu biti simptomi netolarancije ugljikohidrata tzv. Otpornosti na izulin. To je jako česti problem ali ga ljudi teško prepoznaju. Mnogi vježbaći, sportaši i ostali profesionalci se oslanjaju na ugljikohidrate kao izvor energije, ali postotak sportaša i vježbaća otpornih na inzulin jednak je postotku kod običnih ljudi.

Ugljikohidrati i efikasnost

Što više jedete ugljikohidrata kao što su (šećer, slatkiši, riža, bijeli kruh, krumpiri, normalni špageti, npr.) to više šećera (glukoze) ulazi u vašu krv te gušterača mora lučiti više inzulina u krv. Taj inzulin je glavni dovodilac glukoze u stanice kako bi ova mogla biti iskorištena za energiju. Kod zdrave osobe sa perfektnim metabolizmom taj inzulin dovodi 50% glukoze do stanica te 10% pretvara u glikogen koji odlazi u jetru. Ostalih 40% se pretvara u mast. To se dešava kod savršenog metabolizama.

Kod osoba otpornih na inzulin nemože se unijeti tih 50% glukoze u stanice i svu glukozu koja nije otišla u stanice pretvara u mast. Ta mast se raspodjeljuje po tijelu ispod kože ali i unutar krvnih žila. Američki atletičar Jim Fixx, vrlo mršavog izgleda umro je od srčanog udara zbog prevelike količine masti u krvnim žilama i uz to čovjek je bio na prehrani sa minimumom masti.

Inzulin spriječava izgaranje masti za energiju a ako ju ne trošimo onda se ona taloži po tijelu. Tako da postaje jasno da jedenjem svih tih tzv. zdravih ugljikohidrata može izazvati vrlo nezdravo debljanje i spriječiti izgaranje masti. Mast kada ju uspijemo iskoristiti za energiju, što je ponekad dosta teško daje dva puta više energije od ugljikohidrata.

Simptomi

Što je sa onim stenjima navedenim na početku, i što ona znače?

1.        Pospanost nakon obroka; Višak inzulina uzrokovan prevelikim unosom ugljikohidrata koji se ne mogu iskoristiti za energiju, uzrokuje pad nivoa glukoze u krvi što znači gubitak energije i za mišiće i živce.

2.        Napuhanost nakon obroka; Previše ugljikohidrata fermentira u želudcu i crijevima i proizvode plinove.

3.        Potreba za jelom svaka tri sata ili češće; To je reakcija vašeg tijela na nestabilni nivo šećera u krvi.

4.        Ljutitost i depresivnost; Da bi se nekako kontrirao pad šećera u krvi izazvan viškom inzulina, adrenalne žljezde luče velike količine hormona koji mogu pretvarati mast i proteine u glukozu, ali uvijek ih se izluči previše pa lako postajemo depresivni. Uz to tada se luče i posebni hormoni koji osim pomoći u potrošnji energije izazivaju ljutnju i agresivnost (adrenalin).

5.        Bol u vratu; Visok nivo inzulina oslobođen zbog velikog unosa ugljikohidrata smanjuje tonus (prirodnu mišičnu napetost) mišića leđa i povećava tonus mišića vrata i rezultat je bol u vratu.

6.        Bol u koljenima; Iscrpljenje adrenalnih žlijezdi povezano je sa slabljenjem tonusa odr. Mišića butine (m. Sartorius) koji su jedni od stabilizatora koljenog zgloba. Kada je samo jedan od tih stabilozatora ne radi koljeno ispada iz svog prirodnog poravnavanja i to osjećamo kroz bol koja naravno vodi u ozljedu.

7.        Zamor; Jedući velike – prevelike količine ugljikohidrata uzrokuje jednostavno rečeno zastoj u opskrbi mišića energijom i pretvotrbom veće količine istih u mast, što ako dugo traje (dani, mjeseci) izaziva kronični zamor.

Što jesti za vrhunsku efikasnost tijela

Opet treba jesti i ugljikohidrate i proteine i masti. Proteini (riba, bijelo meso, jaja - bjelanjci), ugljikohidrati (povrče, voće sa malo šećera – grejp, narandže, maline, kupine, šljive, lubenice, kivi, jabuke), masti (masline, maslinovo ulje, orasi, bademi, sjemenke) sve to moramo unositi ali pazeći na našu toleranciju na ugljikohidrate da bi izbjegli simptome navedene ranije.

Recimo da je vaša tolerancija za ugljikohidrate 40% to ostavlja prostora za unos 30 % proteina i 30% masti. Masti koje moramo unositi trebaju se sastojati od nezasićenih masnih kiselina (to su sve masti i ulja u svojim prirodnim oblicima dobivene bez ikakvog zagrijavanja), smanjiti unos životinjskih masti (maslac, vrhnje, masno mlijeko, masni sirevi, masno meso)

Tko treba posebnu hranu i dodatke;

Ljudi koji vježbaju svaki dan više od dva sata i koji imaju dva treninga dnevno. Ali što se dešava kada prije napora pojedemo ili popijemo napitak/hranu visoke energetske vrijednosti.

Jednostavno takvi stvari sadrže šećer i opet se izlučuje puno inzulina i spriječiti mast da se troši kao energija te se na taj način smanjuje izdržljivost vježbaća. Najveća količina šećera koja se može iskoristiti prije vježbanja je 3% i tijekom vježbanja 6%. Npr. Jedna čaša juice soka razrijeđena sa dvije čaše vode je 3%-tna otopina šećera.

SNAGA I IZDRŽLJIVOST U BORILAČKIM UMJETNOSTIMA I VJEŠTINAMA

Nevjerojatno je koliko je mnogo ljudi u borilačkim vještinama slabo, doslovno fizički slabo. Jako puno ljudi koji dolaze nama na trening, isto tako i u druge dojange, majstori koji vode te dojange nikad nisu pomislili da bi izvodili trening izdržljivosti i snage. Pazite tu se krije opasnost, jako puno ljudi misli da će samo pojavljivanje na treningu 3 puta tjedno iz njih proizvesti opasne borce.

Nerjetko se dešava da kada nekog vježbaća borilačkih vještinas pitate koliko može napraviti sklekova on odgovara 20, ili koju težinu diže u čučnju, odgovor je da ne radi čučnjeve niti diže utege. I čude se kako ne mogu napraviti špagu jer se stalno istežu. Ravnoteža, je odgovor jer da bi tijelo savršeno funkcioniralo ono mora biti i snažno i jako fleksibilno u isti tren. Naravno netko odgovara da nema utega i sl.

Umjesto da čeznete za utezima koje nemate prihvatite se posla. Dobra mjera je 100 sklekova u jednoj seriji cilj 200 (znači bez odmora), 50 čučnjeva, 100 je cilj, 200 trbušnjaka, 500 je cilj, 50 leđnjaka, 100 je cilj. Kada to ispunite onda ste u dobroj snazi i snažnoj izdržljivosti. Takva snažna izdržljivost će vam podariti sposobnost da izvodite što je moguće više (tisuće) ponavljanja tehnika kako bi one postale efikasne i pouzdane u svakom trenutku vašeg života. 

Još je mnogo koristi od takve mišićne izdržljivosti kao što je mogučnost opuštenosti tijekom borbe (ljudi sa slabom mišićnom snagom i izdržljivošću se više umaraju i nepotrebno pretjerano stežu mišiće i te tako brzo gube energiju), sposobnost da izdržite jake udarce, samopouzdanje koje isijava pa i nasilnici osjećaju to samopouzdanje i puno im je teže odlučiti se za napad.

Za vještinu udaranja rukama i nogama vrlo je bitno izvoditi puno ponavljanja tehnika kako bi se razvila specifična izdržljivost, tehnika, snaga i brzina udaraca, a sve to neće se desiti bez baze u snažnom, fleksibilnom i izdržljivom tijelu. Ljudi koji mogu napraviti stotine trbušnjaka mogu isto tako napraviti i stotine super snažnih udaraca stežići trbuh u pravom trenutku. Ljudi sa slabim trbuhom to ne mogu i uz to takve osobe su predodređene za bolove u donjem dijelu leđa. 

Osobe sa slabim donjim dijelom leđa i slabim mišićima butine i fleksorima kuka koji dižu nogu pri udarcima nogama niti udaraju snažno niti mogu dugo izdržati zadavati snažne udarce. To su najosnovniji razlozi zašto će ozbiljni instruktor zahtijevati od svojih studenata da dođu do takve forme prije nego što ih počne učiti nešto drugo osim stavova, kretanja, položaja šake i osnovnih tehnika.

Principi kondicioniranja

1.       Odredite si vježbe prema vašim slabostima i potrebama. Bilo kakvo krivo držanje tijela kao što su spuštena ramena, istaknute lopatice, previše zaobljena leđa, preuvijena leđa, iskrivljenja kičme, ravna stopala, deformacije i problemi sa koljenima i kukovima ili pretjerani x i ox oblici nogu mogu se još jače pogoršati sa treningom snage i izdržljivosti. Dobro osmišljen trening snage može pomoći ali mora biti tako napravljen da točno specifično pogađa taj i taj problem i na način koji će taj problem postepeno riješavati. Konzultacije sa doktorom su kod takvih ekstreminijih problema neophodne.

2.       Najprije razvijte aerobnu izdržljivost (dugotrajna izdržljivost, sposobnost dugog izvođenja određene aktivnosti sa što manjim zamorom, trčanje, poskoci, vožnja bicikla...). Dobar pokazatelj vam je trčanje na 3000 m, ukoliko ih istrčite za 12 min. Aerobna izdržljivost je na dobrom nivou za početak treninga snage.

3.       Prije početka vježbanja specifičnih vježbi snage i izdržljivosti izgradite čvrstu skeletnu i mišićnu strukturu tijela općim vježbama. (sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, leđnjaci i sl.).

4.       Prije povećanja opterećenja koje želite dizati ili broja pon. Koji želite savladati povećajte svoju fleksibilnost (istezljivost). U osnovnim vježbama snage uvijek koristite manje kilaže koje omogučuju izvođenje pokreta njihovom cijelovitom putanjom.

5.       Najprije razvijte temelj svoga tijela jer vaši udovi (ruke i noge) mogu proizvesti samo onoliko snage koliko je vaš trup može prenjeti. Nije važno koliko su vam jake noge, ako vam  je slab  donji  dio leđa, velike sile proizvedene u vašim nogama (npr dok udarate) će nakon nekoliko puta ozlijediti vaša donja leđa, jer su bila preslaba da ostanu u ispravnom poravnanju tijela prilikom udarca.

6.       Najprije razvijte stabilizatore a tek onda pokretaće tijela jer je kolićina  snage, sile ogranićena snagom i izdržljivošću vaših mišića stabilizatora. Primjer: Kada udarate rukom a mišići ramena, zgloba šake, lakta ili jedni od tih su preslabi da bi stabilizirali i osigurali zglob, gubite snagu udarvca zbog lošeg poravnanja mišića, zglobova i tetiva, tamo gdje je nešto slabije ispada van iz pravilne linije i kvari tehniku i priozvodi ozljede. Ako su vam mišići oko rebaera slabi (bokovi) i udarac će vam biti slab jer mišić koji izvodi udarac je vezan za taj rebarni pojas i zbog slabog temelja snaga ud. pada.

7.       Uvijek uravnotežite vježbe oko svih zglobova tako da je tenzija (napetost) koja okružuje te zglobove uvijek u ravnoteži. Kada je oko zgl. Sve u ravnoteži tada  niti jedna mišićna grupa na preteže i ne izvlaći zglob iz njegovgog prirodnog poravnanja.

8.       Počnite sa  općim – općenitim vježbanma fizičke pripreme i polako napredujte prema specifičnim vježbama vaše vještine. Opće vježbe snage daju temelj za specifićnejačajući sve glavne mišićne grupe oko svih zglobova u uravnoteženom načinu. Te opće vježbe na taj način spriječavaju ozljede.

9.       Koristite prirodne pokrete i kod općih i kod specifičnih vježbi (osnovne vježbe) ne koristite izolirajuće vježbe body buildinga bilo na mašinama bilo sa slobodnim  utezima. Ne postoji izolacija u niti jednom prirodnom pokretu, bvilo to dizanje, skakanje, udaranje, guranj, vučenje ili bacanje. Niti u jednoj vašoj tehnici nema izolacije. Izolacija je koncept body buildinga koji je orjentiran na izgradnju mišićavog izgleda tijela a ne na izgradnju snage tijela upotrebljivu u akciji.

Ako je moguće trebate izvoditi  svoje opće vježbe snage na isti način kako izvodite i svoje tehnike. Npr. u općoj vježbi za mišiće kuka (za nožne udarce), leži se na leđima klupi, jedna noga visi dolje ispod klupe kako bi se osigurao veliki raspon pokreta sličan onome kada izvodite udarac. Dižete tu nogu gore visoko i postavljate ruku (ista strana kao i podizajuća noga u gard) i savijate leđa, drugu nogu pritisnite jako u klupu.  Ovaj pokret se pojavljuje kod udaraca nogom AP; YOP I BALDEUNG chagi. Zbog određenih refleksnih akcija leđne moždine, ovi dodatni pokreti rukom i drugom nogom povećavaju napetost mišića koji dižu nogu.

10.   Početnici trebaju početi sa najmanjim opterećenjima. Ona ipak povećavaju snagu. Početnici trebaju početi sa težinama i opterećenjima koji su oko 20% od njihove najbolje mogučnosti u nekoj vježbi te ih izvoditi sa 12 – 15 ponavljanja ako se radi o utezima Snaga mišićne kontrakcije (rad koji proizvodi mišićnu silu) ovisi o nervnoj aktivaciji, dotoku energije, masi mišića i sposobnosti oporavka. Slijedeći ove principe to se sve postepeno povećava. Naglim povećanjem uvijek se neka od ovih funkcija preskaće i na duže staze dolaze ozljede i brzi pad forme.

11.   Brzina izvođenja u vježbama snage određuje rezultat. Polako izvođenje vježbe povećava opterećenje i razvija masu mišića. Brzo izvođenje smanjuje opterećenje, ali povoljšava zajedničko djelovanje raznih mišića tijelai tako razvija snagu koja je najpotrebnija u borilačkim vještinama.

Kod vježbi izdržljivosti mora se držati u ravnoteži vježbanje i dugotrajne izdržljivosti i kratkotrajne izdržljivosti, ako tu ne postoji ravnoteža dolazi do pretreniranosti i velikih zamora tijela.

12.   Djeca koja nisu prošla pubertet ne smiju raditi vježbe kratkotrajne izdržljivosti niti vježbe za razvoj maksimalne snage.

13.   Povećavajte opterećenja postepeno i ne prenaglo kako bi vam se cijelo tijelo naviklo na nova opter. Povećanje trenažnih opterećenja se mora zasnivati na sposobnosti prilagodbe tijela. Tijelo se na svako novo opterećenje prolagođava sa određenim zakašnjenjem. To zakašnjenje ovisi o godinama, sadašnjoj formi itd.

14.   Dozvolite si dovoljno odmora između treninga kako bi vam se tijelo moglo oporaviti i kako binbilo sposobno bolje i jaće trenirati u slijedećem treningu. Oporavak ovisi o masi mišićnih grupa koje se vježbaju. Manje mišićne grupe oporavljaju se za oko 12 h, dok se veće mišićne grupe (butine nakon čučnjeva) oporavljaju nakon minimum 48 h. Iako je tomu tako mi i dalje možemo vježbati svaki dan. Jedan dan snagu, drugi izdržljivost, treći brzinu, četvrti tehniku.

15.   To je moguće jer zamor iz vježbi snage je specifićan pa ako izvodite druge vježbe drugaćijim pokretima aktiviraju se druge mišićne grupe, pa tako možete vježbati svaki dan. Isto se tako tjelesni sistemi (nervni, krvožilni, mišićni, plućni) oporavljaju nakon različitog vremena za istu vježbu. To vam omogućuje da vježbate svaki  dan i više puta na dan sve dok sveki slijedeći trening opterećuje odmorene sisteme ili još netaknute sisteme i mišićne grupe.

16.   Mijenjajte vježbe koje izvodite uvijek sa ZNANJEM zašto to ćinite i što time dobivate. Sve vježbe snage gube na svojoj korisnosti nakon dugog perioda vježbanja jer se tijelo prilagođava na njih i ne osijeća ih kao vježbe već kao normalnu stvar. Kako godine prolaze broj vježbi koji daju rezultate se smanjuje. Tada je potrebno mijenjati način i vrstu opterećenja, vrstu pokreta, redosljed i sl. No i tu postoje tajni recepti kako to spriječiti ali dok se taj pad počne dešavati kod nekih ljudi potrebno je da prođe i do 10 g. svakodnevnog treninga.

Razvoj aerobnog kapaciteta

Vježbe za razvoj aerobnog kapaciteta mogu se početi izvoditi u isto vrijeme kad i vježbe snage (ne doslovno u istom treningu). Tako kada vam tijelo bude spremno za intenzivni trening snage i vaš aerobni kapacitet će biti dobar. Dobre aerobne sposobnosti čine vas zdravijim i ubrzavaju oporavak nakon treninga snage, brzine i mišićne ili repetitivne izdržljivosti. Također dozvoljava jači intenzitet vježbi u specifićnim oblicima vježbanja (princip 2, gore).

Aerobne sposobnosti su temelj i baza za opću formu i borbene sposobnosti. Zamor ubija tehniku i taktiku. Kada je jedan od prvaka Ultimate Championship Fighting-a bio upitan što je po njemu važnije tehnika ili izdržljivost, odgovor je bio da je to mješavina jednog i drugog te da se velika izdržljivost uvijek isplati ali ako nije stećena na račun tehnike ,snage i brzine.

Aerobne sposobnosti možete razviti raznim vježbama na način da su otkucaji srca povišeni do aerobnog maksimuma barem 20 min s tim da se te vježbe rade najmanje dva puta tjedno. Pa tako trčanje, skijaško trčanje, plivanje, shadov boxing, lagani rad na vreći, lagani sparing mogu biti korišteni svaki zasebno ili u kombinacijama. 

Aerobni maksimum određuje se tako da se od broja 180 oduzme vaš broj godina i rezultat koji dobijete je vaš aerobni maksimum i prag. Ako ga prijeđete onda ste došli u anaerobnu zonu u kojoj se ne može treninrati izdržljivsot. Ukoliko se oporavljate od prehlade, ozljede, ili niste dugo vježbali onda od te vrijednosti oduzmite 5 i dobili ste sigurnu zonu za početak. Ukoliko ste u dobroj formi i već vježbate dva ili više puta tjedno onda na dobivenu vrijednost dodajte 5. Za šesnaestogodišnjake broj otkucaja srca pri treningu ne bi smio prelaziti 165 otk u minuti.

Najbolje vrijeme za razvoj aerobne izdržljivosti je kraj tipičnog treninga borilačkih vještina na kojem se vježbala ili tehnika  ili brzina. Naravno dobro ih je raditi i kao posebni trening negdje tijekom tjedna s minimumom od 2 dana odmora između tih treninga izdržljivosti. Radeći trening izdržljivosti odmah nakon vježbi snage nije dobro jer zbog zamora koji već postoji smanjuju vrijeme trajanja i intenzitet vježbanja. Npr. nakon teških čučnjeva ili mrtvog dizanja vrlo je teško pretrčati nekoliko kilometara u dobrom tempu, i umjesto da trčite vi ćete trčkarati i oštetiti koljena više nego što ćete razviti izdržljivost. S druge strane može se izvoditi trening izdržljivosti nakon treninga snage određenih mišićnih grupa. Npr. nakon treninga trbuha i leđa.

NEMA DISCIPLINE, NEMA VJEŠTINE, SLABA FIZIČKA PRIPREMA, SLABA VJEŠTINA.

PREHRANA - VODA

Bespredmetno je pričati o prehrani i sistemima prehrane a da se ne prića o najvažnijoj od svih namirnica, vodi.

Voda je najvažniji nutrijent koji je našem tijelu potreban. Kvaliteta vašeg telesnog tkiva, vaših sposobnosti i otpornost na ozljede je apsolutno ovisna o kvaliteti vode koju u sebe unosite. Ukoliko puno vježbate vosdu treba piti konstantno. Ukoliko neadekvatnim unosom vode smanjite kolićinu vode u mišićima za npr. 3 %  izazvali ste gubitak snage u tom mišiću za 10 % te 8 % gubitka brzine. Znači sa nedostatkom vode i vaše sposobnosti se doslovno isušuju. Ukoliko bi trčali na 1500 ili na 3000 metara ili se borili  5 minuta bez odmora a bez adekvatnog unosa vode u tijelo naše sposobnosti (izdržljivost, brzina, brzina reakcije, snaga, koncentracija itd.) se smanjuju za oko 3% i što je aktivnost duža veći je pad sposobnosti. Zato je prvo i osnovno pravili pametne prehrane PITI VODU KONTINUIRANO KROZ DAN.

Ali postoji jedan ali, da bi ta vod imala efekisnost ona mora biti čista, i to savršeno nezagađena i čista. Voda iz slavine nije čista i ne može se smatrati zdravom vodom za piće u tako velikim količinama.

Pročišćavajte svoju vlastitu vodu

Danas postoji mnogo sistema za pročišćavanje vode, ali je potrebno dobro ih sve proučiti jer je velik broj tih sistema neefikasan. Prokuhavanje vode je također dobar sistem pročišćavanja iako je za današnji ritam života pomalo nepraktičan. Koristite vodu jednostavno za ono što voda je, najvažniji dio vašeg tijela.

Pijenje vode

Kad vam tijelu nedostaje vode spospbnosti padaju. Tri velika faktora su umješani u gubljenje sposobnosti su pregrijavanje, poremećaj kemijske ravnoteže i dehidracija. Vježbanje podiže temperaturu tijela a tijelo nastoji održati stalnu temperaturu kroz izbacivanje viška topline kroz kožu, znojem i isparavanjem. Voda je potrebna da održi to hlađenje.

Da bi izbjegli pregrijavanje i održali sposobnosti morate piti toliko vode da se znojite u litrama.

1.       Prehidracija, je unos vode u tijelo prije treninga ili velikih napora, to može trajati od nekoliko dana do nekoliko sati i minuta prije treninga. Potrebno je od 4 sata pa do 1 h prije trninga piti čašu vode od 3 dcl svakih 15 min. Te jednu čašu 30 min prije treninga.

2.       Piti tijekom vježbanja, tijekom vježbanja potrebno je što češće piti vodu, naravno kada to vrsta treninga dozvoljava. Dobro pravilo je oko pola litre vode po treningu. Može i više ako je trening izuzetno naporan i ako je jako vruće.

3.       Slobodno pijte hladnu vodu, nećete se prehladiti, dok pijete pijte polako i nemojte piti u velikim gutljajima jer se tako uz vodu guta i zrak. Hladna voda hladi tijelo.

4.       Čista voda bez dodataka se apsorbira u tijelo najbrže i najefikasnije.

5.       Rehidracija, je postupak nadoknađivanja izgubljene tekućine nakon treninga. Odmah nakon treninga pijte veliku količinu vode, nemojte ništa jesti nakon treninga ako niste popili min. pola litre vode. Kao pravili pijte u slijedečih dvanaest sati puno vode oko 2 litre.

6.       Čovjek koji ništa ne vježba treba dnevno piti do 2 l vode, ljudi koji vježbaju moraju piti puno više od toga oko 4 do 5 l .

7.       Nakon treninga i nakon 3 – 4 velike 3 dl čaše vode pojedite lako probavljive složene ugljikohidrate, kao što su palačinke od integralnog brašna, integralni špageti i tijesto, banane, jabuke i sl.

Zapamtite PUNO VODE; ČISTE VODE. H₂O

OSNOVNI TRENING SNAGE TIJELA

Osnovni trening snage tijela kako smo već ranije rekli treba u sebi sadržavati osnovne vježbe za centralni dio tijela, konkretno rečeno vježbe za trbuh, dolnji dio leđa i noge. To su najbitniji dijelovi tijela u treningu snage ostalih regija i oni jednostavno moraju biti jaki, izdržljivi, čvrsti i fleksibilni. Kada su te osnovne regije u dobroj formi onda se sa tijelom mogu raditi teške vježbe za druge regije  bez opasnosti od ozljeda. Znači osnovni trening snage tijela u sebe uključuje trening trbuha, donjih leđa i nogu.

1. Trbušna kontrakcija. Iz ležanja na leđima, koljena savijena pod pravim kutem, stopala oslonjena na tlo cjelom površinom. Udahnite i izdahnikte kako odižete ramena od tla, svjesno stišćući trbuh. Ruke držite na grudima. Pokret je vođen grudima, ne glavom.  Svoj donji dio leđa držite oslonjen na tlo kroz cijeli pokret. Udišite dok spuštate tijelo dolje.

Obično se ova vježba izvodi u 2 serije po 100 ponavljanja u svakoj seriji. Boksači, hrvači i profesionalni ultimate fighteri rade i još više ponavljanja u seriji. Vježbe za trbuh mogu se raditi svaki drugi dan, jer se relativno brzo oporavljaju.

2. Klasični  trbušnjaci. Iz ležanja na leđima, savijenih nogu pod pravim kutem i  cijelim stopalima oslonjenim o tlo. Pričvrstite, zakvačite stopala za  neki nepokretni objekt ili neka ih partner drži. Ruke prekrižite na grudima. Udahnite i podižite trup te izdišite za vrijeme podizanja, udišite za vrijeme spuštanja. Dižite tijelo na način da su vam donja leđa oslonjena o tlo što je duže moguće. Nakon dizanja gornjeg dijela tijela podignite i donji ali se potpuno ispravite , kako bi leđa bila ravna (vid sliku dolje) a ne savijena. Dok se spoštate savinete leđa da donji dio prvi dođe do tla u ravnom položaju. Kako ne bi žuljali kralješke.

Izvodite trbušnjake srednjom brzinom, sa zaustavljanjem u gornjoj i donjoj poziciji. Ako radite sa utegom na grudima jako pazite na donji dio leđa. Isto se izvode u 2 serije po minimum 100 ponavljanja.

3.       Leđna ekstenzija na tlu. Iz ležanja na trbuhu, ruke uz tijelo podižite tijelo gore. Udah na tlu, izdah dok dižete trup, udah dok ga spuštate. Pokret vodi srednji dio leđa a ne glava. Kako postajete jači počnite dizati i trup i noge istovremeno.

4.       Leđna ekstenzija sa klupe.  Zakvačenih nogu iz ležanja licem prema tlu opustite tijelo dolje do tla i podižite ga gore do horizontalnog položaja. Ili malo više ali nesmijete osjetiti bol u leđima. Izdah dok se dižete udah dok se spuštate. Eksperimentirajte sa položajem kukova u odnosu na rub klupe, jer što kukovi vise dalje od ruba manje se savija kralježnica i postoji manje šansi za ozljedom ligamenata uz kralježnicu. Ovo je važno ukoliko vježbate sa utezima koje držite u rukama ili na leđima dok izvodite vježbu. Uvjek budite sigurni da trup dižete pokretom u kukovima, vrh gornjeg dijela leđa vodi pokret a ne glava. Pokret izvodite polako i  bez zamaha. 

Ove vježbe isto izvoditi u dvije serije po 100 ili više ponavljanja. Prije kretanja na druge vježbe sa utezima za donja leđa i slično u ovoj gornjoj vježbi trebali bi moći naparaviti 10 podizanja sa težinom koja je teška kao trećina vašeg tijela.

Ozljede leđa su rezultat nedovoljne snage mišića koji stabiliziraju i pokreću kralješnicu, nepravilne tehnike vježbi te problema sa držanjem.

Na pojedinačnim treninzima vježbajte snagu udaraca prije a snagu mišića stabilizatora poslje tih vježbi.

Nadalje nadgradnja na ove vježbe su vježbe za donja leđa i noge te određenim dijelom i trbuh uz pomoć utega. Pošto ova gore navedenwe vježbe nisu dovljne same po sebi da stvore prototežu udarcima nogama i njihovim mišićnim opterećenjima, jer su mišići pomoću kojih udaramo vezani za kralježnicu. 

Osnovne vježbe nas pripremaju za jači trening istih mišića bez opasnosti od ozljede pomoću vježbi kao što su stojeća ekstenzija trupa, mrtvo dizanje i čučanj. Svi su ti pokreti slični onima koje izvodimo u svakodnevnom životu i u borbi.

Npr. mrtvo dizanje je vježba slična podizanju raznih teških predmeta sa tla, a leđna ekstenzija je slična nošenju teških stvari na rameninma i spuštanju istih. Čučanj je isto tako element svakodnevnog života u dizanju i spuštanju, stvari, djece, teških tereta isl. 

U borbi su svi ti pokreti kombinirani, npr. u situaciji kad Vas protivnik hoće srušiti na tlo vučenjem rukama, tada čučnete ispod njega i dižeta ga i zrak i nogama i leđima i bacate o tlo. Sve vježbe u kombinaciji. Ovo je način na koji morate naučiti promatrati trening snage, što više prirodnih pokreta koji se koriste u životu i u borbi.

5.       Leđna ekstenzija stojeći. Na leđa postavit uteg određene težine, oslonjen na bazu vrata i gornji dio leđa. U početku koristite samo šipku bez opterećenja da bi se naučila tehnika. Šipku držite nathvatom i stanite uspravno,. Stopala moraju biti u širini kukova ili malo šire. Nagnite se naprijed do položaja paralelnog sa tlom. Cijela leđa moraju biti ravna kao zategnuta struna, kao i kad stojite uspravno pazeći na držanje. Nikako nesmijete savijatin leđa, niti jedan dio. To savijanje dovodi do teških ozljeda međukralješničkih diskova. U standardnom obliku malo savinite koljena, da nisu potpuno opružena, a u naprednoj varijanti malo savinite koljena.

Disanje ovisi o težini utega, lagani utezi omogućuju udah tijekom cijelog pokreta spuštanja a izdah tijekom podizanja. Sa teškim utezima prvo udah pa spuštanje sa zadržavanjem daha i onda izdah dok se dižete gore. Lagane težine su one kojima možete disati neometeno kroz cijeli pokret, to može biti trećina težine vašeg tijela.

6.       Mrtvo dizanje (na pružene i savijene noge)

Stanite stopalima u širini ramena, nagnite trup naprijed, leđa držite ravnima, savinite koljena i uhvatite šipku sa obratnim hvatovima. Jedna ruka nathvat a druga pothvat. U najnižoj poziciji provjerite tijelo, stopala paralelna ili lagano usmjerena van, koljena u liniji sa skočnim zglobovima, leđa potpuna ravna, ruke pružne, čvrsti hvat, pogled u tlo. Udahnite, stegnite trbuh kako bi stabilizirali kralješnicu, izdišite dok dižete uteg ispružajući noge i kukove cijelo vrijeme pazeći da leđa ostaju ravna. Dižete do potpuno uspravnog položaja. Na kraju pokreta povucite ramenima uteg gore i unatrag kako bi kontrirali viseći položaj utega. Uteg spuštate istim načinom na tlo, leđa ravna, lagani čučanj itd... Utegom udarite u tlo. Izdisaj dok dižete. Sa jako teškim utezima zadržavate dah dok dižete i onda izdišete kad ste se ispravili.

Mrtvo dizanje sa ravnim nogama, pruženim koljenima, je još teža vježba i potrebno je jako paziti na  pravilan položaj leđa. Dizanje na ravne noge i stojeća leđna ekstenzija povećavaju domet pokreta u prednjoj fleksiji kukova uz istivremeno jačanje donjih leđa, zadnje lože i sjedalnog područja.

Kada uspijete u mrtvom dizanju dignuti  više od svoje tjelesne težine preko 6 puta, tada možete početi izvoditi brza dizanja, sa odbijanjem utega od tla. Pravilo je da ste dovoljno jaki kada možete u mrtvom dizanju dignuti težinu barem dva puta težu od vas.

Ove vježbe jačaju donji dio leđa, trbuh i noge te povećavaju gustoću tijela u smislu gustoće koštanog tkiva do gustoće mišića.

Ove vježbe mrtvog dizanja i ekstenzije i čučnja potrebno je izvoditi dva puta tjedno u 2 – 3 serije sa 6  - 12 ponavljanja. Uvijek ih radite na kraju treninga snage , mrtvo dizanje prije stojeće ekstenzije, čučanj ne raditi uz ove vježbe jer su donja leđa preopterećena da bi ih mogli ispravno držati dok izvodite čučnjeve.

Težine sa kojima počinjete su strogo individualne, i morate si ih sami odrediti. Pravilo neka bude da je za početak maksimalana težina sa kojom vježbajte težina jedne trećine vaše ukupne mase.

7.       Čučanj. Čučanj je dio mnogih borilačkih tehnika, kao što su izmicanja, zauzimanje čvrstih stavova, bacanja, dizanja protivnika, primanje udaraca, nožni udarci,  za sve te tehnike koristimo se čučnjevima. Uz to čučanj je izuzetna vježba snage za cijelo tijelo, Noge, kukovi, trbuh, leđa, ramena i vrat se jačaju dok vježbamo čučanj. Moći napraviti puno dubokih čučnjeva sa velikim opterećenjem razvija i veliku izdržljivost i snagu u isto vrijeme.

Metoda disanja sa tri duboka udaha prije svakog čučnja dovodi do velikog razvoja kapaciteta pluća i brzog povećanja snage u nogama.

8. Čučanj bez opterećenja. Ako niste nikada do sdada radili čučnjeve dobar način za početak su čučnjevi bez opterećenja.. Da bi imali u borilačkim vještinama koristi od takvih čučnjeva izvodimo ih na slijedeći način:

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena , leđa ravna, pogled gore. Prsti na naogama usmjereni lagano prema van, tako da se dobro osjećate u koljenima. Ispružite ruke naprijed horizontalno ispred tijela, počnite čučanj, dok izvodite čučanja vucite ruke da vam šake dođu do grudi. Kako vučete ruke natrag  udišite, uz izdah napravite čučanj puštajući ruke da padnu uz kukove sa strane.

 U krajnjem položaju čučnja podignite se na jastučiće stopala, znači ne na puno stopalo, čučnite što dublje možete, da se ne odbijate od nogu. Prilikom dizanja opet pružate ruke naprijed i udišete u krajnjem gornjem položaju.. Čučnjeve izvodite brzo. Ovim načinom moguće je izvesti i do 100 čučnjeva u 3 min. Na početku izvodite po 20 do 30 čučnjeva u seriji i izvedite 3 serije, kasnije povećavajte broj čučnjeva i smanjujte broj serija, tako da na kraju dođete do brojke veće od 100 pon u jednoj seriji.

9.Čučanj sa utezima. Na ramena iza vrata postavite uteg, stopala moraju biti u širini ramena ili malo šire, paralelna ili malo prsti prema van, leđa zategnuta i cjelo vrijeme što pruženija, trbuh svjesno zategnut, pogled usmjeren gore pod kutem od 45°. Stopala cjelo vrijeme ostaju na tlu, počnite sa čučnjem i istovremenim udahom, zaustavite se kad vam butine dođu do paralelnog položaja sa tlom. Spuštajte se polako tonući na nogama, ne sa stražnjicom i imajte leđa zategnuta i ravna što je više moguće. Nemojte se odbijati od nogu kako bi se lakše podigli. Ako dižete veliku težinu prvo udahnite i spustite se dolje, zatim kad se dižete počnite izdisati. Smijete raditi i duboke čučnjeve pod uvjetom da su stopala postavljena tako da u koljenima nema nikakvih pokreta vanjskih rotacija. Što dublje izvodite čučanj postignut ćete veću ravnotežu između fleksibilnosti i snage nogu i lakše ćete dostići špagu bilo koje vrste.

Čučanj se može izvoditi i sa šipkom na ramenima ispred glave, ali se na taj način mogu dizati znatno manja opterećenja nego u stražnjem čučnju.

1.       Čučnjevi sa udahom. Prije svakog čučnja udahnite i izdahnite jako duboko tri puta, zatim uz duboki udah i zadržavanje zraka izvedete cijeli čučanj i dolje i gore, i tek kad ste došli u početni položaj opet izdahnete. Ovi se čučnjevi rade u jednoj seriji od 20 ponavljanja sa težinom koja dozvoljava 10 ponavljanja bez prevelikog emocionalnog angažmana i pretjeranog napora.

2.       Brzi čučnjevi i polučučnjevi. To su čučnjevi koji se izvode sa 5 do 6 ponavljanja jako brzo sa opterećenjem najdalje do 70% od maksimalne kilaže koju možete podignuti. Ne treba izvoditi preko 4 serije ovakvih čučnjeva.

Težine u svim vježbama povećavajte samo onda kad možete sa dosadašnjim težinama izvesti vježbu bez promjenqa u disanju i bez zadržavanja daha, znači sa određenom lakoćom. Trening čučnjeva izvoditi dva puta tjedno sa min. dva dana odmora između treninga.

OSNOVNI TRENING SNAGE TIJELA II

Da zaokružimo cjelinu iz prošlih članaka, još ćemo obraditi dvije naprednije vježbe osnovnog treninga snage za borilačke vještine. Obratit ćemo pažnju na mišiće pregibače u zglobu kuka – koji su glavni i odgovorni mišići za izvođenje udaraca. Snaga i izdržljivost mišića pregibača kuka (m, iliopsoas,  u daljem tekst fleksori kuka), određuje i snagu i visinu udaraca nogom. Ukoliko ste slijedili prijašnje programe treninga snage morali bi biti spremni za intenzivniji rad na fleksorim kuka.

Trbušnjaci iz sjeda sa poda jačaju i trbuh i fleksore kuka, ali te fleksore u manjem dijelu i kroz jedan manji dio pokreta. Oni imaju puno veći raspon pokreta (amplitudu). Da bi trenirali i jačali fleksore kuka kroz njihoovu punu amplitudu kretanja potrebno je izvoditi dizanje nogu. Dizanje nogu razvija snagu i mišičnu izdržljivost koja vam je potrebna za  udaranje sa velikom snagom, uz to te vježbe su jako dobre kad se kasnije izvode špage u treningu istezanja. Ubaciti podizanja nogu sa poda u svoj trening tek onda kada su vam trbuh i donji dio leđa dovoljno jaki da ne osjećate nikakvu neugodu ili zamor u njima tijekom ili poslije dizanja nogu. Ukoliko možete napraviti  15 ponavljanja trbušnih kontrakcija na klupi za trbušnjake opterećeni sa opterečenjem jednakom 1/3 vaše tjelesne težine, onda ste dovljno jaki da izvodite podizanja nogu.

Ležeće podizanje nogu. Legnite leđima na tlo. Udahnite i pritisnite donji dio leđa o tlo. Izdišite dok dižete potpuno opružene noge do točke gdje su podignute potpuno okomito, i tada ih polako spuštajte dok istovremeno izdišete. U ovoj vježbi važno je pritisnuti donji dio leđa na tlo za cijelo vrijeme pokreta, kako bi se izbjegli nepotrebni pritisci o kralješke. Izvedite samo toliko ponavljanja koliko možete napraviti bez osjećaja zamora u donjem dijelu leđa, i bez dizanja donjeg dijela leđa od tla. Počnite sa vrlo malo ponavljanja i bez utega na nogama, i postepeno povećavajte broj ponavljanja do sto (100). Kada možete napraviti 100 ponavljanja počnite vježbati sa utezima za noge sa težinom od 1 kg, kada postignete broj 100 opet povećajte težinu. Na kraju dostići čete velike težine na nogama koje će vam onemogućavati dobru formu i tehniku pokreta. U tom trenutku slobodno i dalje povećavajte težinu ali smanjite broj ponavljanja na 30 ili bilo koji drugi broj kojim možete održavati dobru i ispravnu tehniku pokreta i napravite dvije takve serije sa odmorom od 2 minute između serija.

Kada uspijete u mrtvom dizanju podići svoju duplu težinu jednom do dva puta tada ste spremni za dizanje nogu sa tla sa utezima (većim opterećenjem), ali i za viseće podizanje nogu. Povezanost snage donjeg dijela leđa i povećenja težine u ovoj vježbi je direktna i vrlo važna. Kako se vašim treningom povećavaju težine u vježbama za leđa i donji dio leđa (prijašnji brojevi KS Magazina).

Viseće podizanje nogu. Viseći na šipki ili nekoj drugoj podesnoj napravi, hvatajući nathvatnim hvatom. Noge vise potpuno pružene prema tlu. Udahnite i stegnite trbuh i to jako. Taj pokret će vam zaobliti donji dio leđa i pripremiti ga za dizanje nogu,a lubmalna lordoza (uvinuće u donjem dijelu kičme) biti će vrlo malo. Podignite noge sve do šipke uz istovremeni izdah, izdah nastavljate sve do spuštanja nogu. Noge se podižu  u ritmu jedna sekunda jedno podizanje a spuštaju se sporije, minimum dvije sekunde po spuštanju.

Ukoliko ne možete u ovoj vježbi držati donji dio leđa zaobljenima pokušajte ih zadržati da njihovo uvinuće ne prelazi normalan oblik. Ukoliko to ne možete onda obavezno prekinite tu vježbu jer ćete vrlo brzo zaraditi bolove u donjem dijelu leđa.

Ukoliko vam je podizanje pruženih nogu do šipke preteško pokušajte sa podizanjem nogu savijanjem u koljenima i podizanjem koljena do visine grudi. Obje vježbe  izvodite polako i na kraju svakog spuštanje potpuno zaustavite noge, nesmijete podizati sa zamahom, nego isključivo snagom mišića.

  

Kada su vam fleksori kuka, trbušnjaci i donji dio leđa dovoljno ojačali, i kada možete bez velikog napora napraviti 10 ponavljanja visećeg podizanja, vrijeme je da uključite u vaš trening i vježbe za jačanje unutarnje strane butine i vanjske strane zgloba kuka. To su jednostavne vježbe poput ležečeg ili stojećeg podizanja noge formirane u obliku Yop Chagi udarca i naravno bez zamaha isključivo na snagu, te podizanja u ležečem ili stojećem položaju noge formiranu u obliku niskog udarca petom naprijed. Te su vježbe specijalnost svih vrsti aerobik vježbanja te za njih u tetretanama postoje posebne sprave. Vrlo malo ljudi vježba te mišiće, ali da bi mogli izvoditi sve vrste špagi ti mišići (odmicači i primicači noge u zglobu kuka moraju biti dovoljno jaki da mogu držati cijelo tijelo u svom istegnutom stanju a istovremeno pod opterećenjem.

KAKO SE HRANITI U KAD VJEŽBAMO BORILAČKE VJEŠTINE

U prošlim člancima smo naglašavali važnost unosa ugljikohidrata, masti, proteina i vode u naš organizam. U ovom broju ćemo se konkretno pozabaviti sa  načinom prehrane specijaliziranim za borilačke vještine, sa dobrim i lošim namirnicama, sa omjerima hrane i treninga itd. Optimalne tjelesne funkcije kod ljudi koji vježbaju borilačke vještine vrlo je teško održavati  bez svakodnevnog unosa preciznog miksa vitamina, minerala, elemanate u tragovima, posebnih co-faktora, aminokiselina, masnih kiselina i to svakodnevno. Tako nešto uz vrhunski trening nije moguće pa je potrebno naći model prehrahne i uzimanja dodataka hrani  prvenstveno iz razloga kako bi očuvali zdravlje, a onda tek dalje razvijali naše sposobnosti.

Osnovni principi prehrane

1.Sinergija. Hranjivi sastojci ne funkcioniraju sami za sebe. Oni rade samo uz međusobna i međuovisna djelovanja i reakcije između sebe. Po pravilu ili zajedno ili ništa. Tako postoje elementi koji nose proteine do stanica, ako njih nema stanica ne dobiva proteine i ne izgrađuje se  nego propada.

2. Kompletnost. Povezana je sa sinergijom, jer ako makar i jedan osnovni hranjivi sastojak fali ili je u premaloj količini, niti jedan od ostalih ne može pravilno funkcionirati.

3. Biokemijska individualizacija. Prehrambene potrebe pojedinaca se razlikuju toliko koliko i njihova genetski im dana lica ili otisci prstiju. Svaka osoba zahtijeva posebni  svoj osobni program prehrane.

4. Životna dinamika. Izbor životnog stila, kao izbor nivoa treninga, izbor života u urbanim zagađenim sredinama, dramatično utječu na potrebe u prehrani.

5. Preciznost. Točno određene količine . nutrijenata za određene ljude i njihove aktivnosti.

6. Fiziološka dinamaika – bioritam.  I kada se počnete hraniti bolje i učinkovito morate čekati prirodu da obnovi cijeli tjelesni sistem prije nego što počnete uočavati njene efekte.

RDA – famozna američka skračenica: recommended dietary allowances, u prijevodu znači preporučena dijetna  dozvoljena količina unosa nutrijenata za ljude. Taj RDA ne odgovara nikome i nije namijenjena za pojedince nego je napravljena i dobijena statističkim analizama za prosječnu grupu stanovništva, s tim da u toj analizi nisu mjerili ljude nego su to tek tako izračunali na temelju brojki o stanovništvu i bez istraživanja o efektima unosa nutrijenata u tijelo. Tako taj RDA ne odgovara nikome baš nikome.

Prva i najbitnija stvar u prehrani je još jednom ćemo ponoviti voda, čista obična najobičnija voda. Što više to bolje.

Prava hrana

Potrebno je znati da se tijekom obrade i prerade hrane nutrijenti uništavaju , gube i mutiraju u štetne sastojke. Obrada toplinom i industrijska obrada uništava hranjive sastojke, onda ih u industriji pokušavaju dodati natrag, ali to je premalo. Najnoviji primjer je mlijeko sa vitaminima, mlijeko sa kalcijem itd. Pravo mlijeko sve to ima u sebi.

Kupujte pravu hranu, prava hrana je isključivo domaće proizvodnje, sa sela, ili iz super ekološkoh zona. Najbolje je kupovati hranu direktno od proizvođača sa sela, te ukoliko morate kupovati hranu u velikim centrima onda pronađite onu koja je označena kao zdrava hrana.

Masti, industrijsko meso sadrži velike količine masti uz to ind. meso je zagađeno sa pesticidima, stereoidima, ljekovima, genskom terapijom a to su sve tvari koje izazivaju bolesti kod ljudi. Zdravo je meso opet jedino na selu i u posebnim kompanijama za zdravu hranu.

Riba iz uvoza i koja se prodaje na veliko i u konzervama također je zagađena: smrznuta riba, školjke škampi itd. koji nisu iz Jadrana sa otvorenog mora su svi zagađeni, odvodima kanalizacija, prometom i sl.

Ribu kupovati samo svježu (živu) iz ribnjaka ili uhvaćenu iz 100 % čistih područja.

Hrana za vježbače borilačkih vještina

Za vrhunske rezultate u borilačkim vještinama hrana je najbitnija, a onda svi ostali nutrijenti. Osnova optimalne ishrane za borilačke vještine jesu cjelozrnaste žitarice, svježe povrće i voće, te meso sa sela. Sve vrste domaćeg povrća su najbolji izvor ugljikohidrata, voće isto, izbjegavati industrijske voćne sokove zbog šećera.

Mahunarke kombinirane sa žitaricama daju kopletne proteine kao da su od mesa. Pri tome ih nije potrebno jesti u isto vrijeme. Npr. aminokiseline iz žitarica ujutro + aminokiseline poslijepodne iz mahunarki tvore kompletne aminokoseline.

Najbolji izvor proteina, preko 20% proteina i manje od 20% masti	Najboli izvor ugljikohidrata ispod 5% masti iznad 70% ugljikohidrata
Soja	Smeđa riža
Grašak	Cijeli ječam
Niski grah	Heljda
Sušeni grašak	Raž
Pšenićne klice	Proso
Grah	Divlja riža
Crni grašak	Kukuruz
Leća	Pšenica
Crni grah	Zob
Mornarički grah	Ogrličasti proso

Za vježbaće borilačkih vještina, osnovno je jesti puno vlakana koja se nalaze u žitaricama, to su složeni ugljikohidrati, pomoću kojih se stabilizira šećer u krvi i smanjuje potkožno masno tkivo.

Borci bi trebali uzimati do 40 g. vlakana dnevno i to iz jabuka, mrkvi, zobenih mekinja i pahuljica, pšeničnih mekinja. Neophodno je uključiti što veću raznovrsnost u prehranu.

Najbolj izvori vlakana, sva hrana u tablici sadrži 10 g. vlakana

Žito	povrće	voće
½ šalice mekinja	½ miješanog graha	2 šalice grožđica
1 šalica zobi	½ šalice graška	3 kruške
4 šalice rezane pšenice	½ šalice leće	3 banane
2 šalice kukuruza	1 šalica kikirikija	4 breskve
3 fete raženog kruha	2 šalice soje	4 nektarine
4 fete pšeničnog kruha, crnog	3 šal. Parenog povrča	2 dcl kupina
2 dcl – vrečice kokica	3 šal. Bučinih sjemenki	5 jabuka
	4 serviranja mješane salate	6 naranči
	4 velike mrkve	10 suhih smokvi
	5 šal. Karfiola	20 suhih šljiva
	5 šal. prokulice

U pravilnoj prehrani nije dovoljno samo jesti ispravno potrebno je paziti i na zrak. Potrebno je što je moguće manje izlagati se zagađenjima zraka, pogotovo kod vježbanja.

Ukoliko smo udisali zagađeni zrak on je nakon određenog vremena, nakon čak i godinu dana od udisanja u nama u našem mesu. 

Zato:

-          nikad ne vježbati u smogom zagađenim područjima,

-          nikad ne vježbati za vrijeme gužvi,

-          izbjegavati pušače i zadimljene prostorije,

-          vježbati u parkovima, šumama, područjima bez prometa,

-          vježbati rano ujutro, prije povećanja zagađenja,

-          izbjegavajte duga zadržavanja u tunelinma, nadvožnjacima, drvorede uz cestu, blokove visokih zgrada uz prometnice, oni svi zadržavaju zagađenje na sebi,

-          pijte antioksidanse – o njima kasnije

-          izbjegavati živu, olovo, aluminij – izazivaju teško trovanje, pojavljuju se u industriji, u konzervama i ostaloj hrani, te na radu.

-          Izbjegavati ljekove, ljekovi su otrov, otrov i ljekovi su često iste stvari izdane u trazličitim dozama i u različite svrhe.

Odmor i san, sve tvari koje unesete u tijelo neće funkcionirati bez adekvatnog odmora, oporavka i sna. Rast tijela, oporavak i popravak tijela pojavljuje se isključivo samo tijekom sna a nikad tijekom treninga. Zato je vaš uspješan razvoj uvjetovan finim balansiranjem između treninga, prehrane i odmora – sna. Vježbaći koji malo spavaju brzo dolaze do stanja pretreniranosti. Pretreniranost = nedovoljan odmor. Ukoliko povećavate intenzitet treninga, morate povećati i unos hranjivih satstojaka i dužinu odmora.

Generalano 7 ½  - 9 ½  sati sna na noć a za vježbače koji treniraju dva puta na dan još  i 30 do 60 min spavanja nakon prvog treninga.

Masti

Vježbači borilačkih vještina trebaju unositi određenu količinu masti ali isključivo nezasićene masne kiseline  i niti jedne druge.

1g. masti daje 9 kcal energije, što je jako puno.

Tijelo ima sposobnost da samo proizvodi sve masti koje su mu potrebne, ali ne može proizvesti dvije: LINOLENIČNU I ALFALINOLENIČNU masnu kiselinu, ite dvije su jedine koje ljudima trebaju da bi se unosile hranom. Izvor tih masti su riblja ulja.

Najbolji izvor tih masnih kiselina su tzv. Visoko masne ribe:

1.       losos

2.       sardine

3.       skuša

4.       pastrva

Svi vježbaći iznad 30 g.- starosti trebali bi uzimati dodatke tih masnih kiselina, a ako se koristi riba da bi se pokrio nedostatak ovih masti onda dodatci nisu potrebni.

Biljna esencijalan ulja

Laneno ulje – najbolji izvor masti, esencijalnih – zdravih masti.

Dobra ulja od:

1. lanenih sjemenki

2. sjemenki buče

3. soje

4. oraha

5. badema

6. maslina

7. kukuruza

8.       sezama

Industrijska biljna ulja su loša jer se toplinskom preradom uništavaju esencijalne masne kiseline i pretvaraju ih u nezdrava ulja. Koristiti samo ona ulja koja su dokazano napravljena postupkom hladnog prešanja bez toplinske obrade.

Cilj je držati unos masti ispod 15% od dnevnih kalorija. Npr od 3000 cal, 15% je 450 cal, a to je oko 50 g. masti što ostavlja mjesta za žlicu maslinovog ulja, žlicu lanenog ulja i malo maslaca na kruhu. Dodati dva obroka od ribe tjedno. Paziti na unos masti koja je skrivena u hrani, lako je to izračunati, ako je na hrani označena količina masti u gramim, samo dodate nulu i dobijete kalorije, npr. 9 g. jednako 90 cal.

Rang masti i kolesterola u 30 namirnica visokog proteinskog sadržaja

Top TEN – manje od 5 posto masti	Ok TEN 5  - 20 % masti	Loših TEN
Jedite ovo: Oslić listopad losos jastog rakovica dagnje školjke svježi sir pureća prsa	Škampi Tuna Pileća prsa Bizonski odrezak Sardine Losos Haringe Teletina Janjetina Jaja Ricota - sir	Ne jesti  - izbjegavati beefburger Pečena svinjetina Hrenovke Pečena govedina Slanina Šnicli Svinjske kobase Sir za mazanje Masni suhi sirevi

Jaja imaju 500 mg kolesterola u 100g svog sadržaja. Na jesti čips i grickalice jer su sve pune zasičenih masnih kiselina.

1.       Izbaciti zasićene mesne kiseline iz prehrane.

2.       Koristiti maslinovo ulje, laneno ili bučino ulje.

3.       Jesti tjedno dva puta ribu, losos, skuša, pastrva, sardina.

4.       Vježbaći iznad 30 g. dnevno uzimati kapsule ribljeg ulja

5.       Držati ukupni unos svih masti ispod 15% svih dnevnih kalorija.

UGLJIKOHIDRATI i PROTEINI

Prvo moramo napraviti razliku između hranjivih sastojaka koji su gradivni materijal i onih koji služe za gorivo. Proteini, vitamini, minerali i nezasićene masne kiseline su uglavnom gradivni materijali. Svi ugljikohidrati su uglavnom gorivo. Oni se koriste za kratke vremenske periode rada i vježbanja. Tako vrsta i količina ugljikohidrata koja će osigurati optimalnu mješavinu goriva te vrijeme njihovog unosa kritični su za uspjeh u bilo kojoj aktivnosti.  


Ugljikohidrati su glavno gorivo za sve oblike vježbanja, ukoliko u vašem tijelu nema dovoljno istih ono neće moći tj. Vi nećete moći doseći svoje maksimalne vrijednosti u smislu maksimalnog broja ponavljanja neke vježbe i sl. Bitno je da unos ugljikohidrata kao i svih ostalih hranjivih sastojaka bude određen točno prema vama, prema tome koliko ste teški, koliko vam je potkožno masno tkivo, koliko dnevno vježbate itd..


Uz to  mozak i mišići najbolje pamte ono vaše zadnje ponavljanje koje ste izveli iz maksimuma svojih sposobnosti, jer ako ste slabiji i sporiji na kraju treninga to znači da ćete biti slabiji i na kraju borbe za život u nekoj od situacija gdje bi mogli biti napadnuti, i to znači da nećete imati energije završiti borbu sa uspjehom, preživljavanjem.  Zato da bi izrasli u brže, jače, pametnije, izdržljivije i sposobnije borce moramo svoj unos ugljikohidrata rasporediti tako da uvijek imamo rezerve goriva za zadnje maksimalne napore. Za dobre rezultate u vježbanju a tako i za smanjenje zamora tijekom i nakon vježbanja potrebno je uzimati ugljikohidrate na slijedeći način:

Prije vježbanja

Nekoliko sati prije treninga potrebno je pojesti obrok složenih ugljikohidrata, koji će stvoriti dovoljne količine mišićnog glikogena (goriva u mišićima) koji može direktno biti korišten za dobivanje energije. To je zbog toga jer se glukoza u krvi od odmah pojedenih ugljikohidrata ne može tako efikasno iskoristiti kao glikogen od ugljikohidrata pojedenih nekoliko sati prije vježbanja. Mišićni glikogen se koristi direktno iz mišića, a glukoza mora proći još nekoliko kemijskih reakcija  da bi bila iskoristiva za energiju. 

Znači cilj je osigurati najveći nivo mišićnog glikogena između završetka jednog treninga i početka drugog treninga. Da bi to postigli potrebno je jesti više manjih obroka složenih ugljikohidrata tijekom dana (5-6). Naravno za glavne obroke potupno izbacite šećer, slatkiše, grickalice i sl. Tri sata prije treninga obavezno uzeti količinu od 100 g. ugljikohidrata, početi postepeno sa 50 – 60 g. te povećavate da nakon 3 mjeseca dostignete vrijednost 100 g. Dobro je to uzimati u obliku napitka. Ali ovdje obavezno izbjegavati med, šećer, slatkiše jer oni prije vježbanja smanjuju sposobnosti. 

 Tijekom vježbanja

Tijekom vježbanja ugljikohidrati se stalo troše i njihov nivo tj. nivo mišičnog glikogena stalno pada, a kako je baš taj glikogen najbolje gorivo za vježbanje, bolje od glukoze u krvi, bolje od glikogena iz jetre, bolje od masti, treba ga nadoknaditi odmah tijekom vježbanja, koliko je to moguće. Kako se mišični glikogen troši tako nam padaju i maksimalni nivoi sposobnosti.


Tu dolaze u obzir za konzumiranje razni sportski napitci ili  "energetske" štanglice i voćni šećer, jer on nadoknađuje glikogen iz jetre koji je iscrpljen tijekom vježbanja. Uzimanje ugljikohidrata tijekom vježbanja pomoći će vam da date najbolje od sebe u svim fazama treninga a tako i na kraju treninga. To bi značilo da se konzumira 5 – 10 % napitak ugljikohidrata od 2,5 decilitra svakih 15 min tijekom vježbanja.

Poslije vježbanja

Odmah nakon treninga potrebno je uzeti  miks od 200 do 225 grama (2,5 decilitra) tekućih složenih  ugljikohidrata koji su napravljeni tako da je u njima otopljena glukoza i malo fruktoze u odnosu od 10-15% od te količine (2,5 dcl), glukoze i fruktoze odmah nakon  najintenzivnijeg dijela treninga ili na kraju treninga.  Doze veće od toga nemaju bolji efekt. 

Odmah nakon najintenzivnijih  napora tijelo treba jednostavne ugljikohidrate i to odmah. Tada je opravdano konzumirati, jesti ili piti jednostavne šećere za brzu nadoknadu energije, ali samo nakon jako intezivnih treninga. Naravno da morate cijelo vrijeme paziti i na unos tekućine. Tu u obzir dolaze razni napitci koji su u prodaji u trgovinama sa sporskom prehranom, ali oni svi imaju tu manu da su skupi. Domaći recept je popiti dovoljnu količinu vode i  2 voćna jogurta, drugi domaći recept je popiti 4 do 5 dcl vode zaslađene medom (1 žlicom, te pojesti neku voćku, jabuku ili bananu).

Koliko ugljikohiodrata:

Pogledajmo u slijedeću tablicu, pronađite svoju težinu i količinu treninga dnevno i i dobiti ćete približnu vrijednost vaših  potreba za ugljikohidratima u gramima.

Težina kg	Sati 2	3	Treninga 4	5	Na 6	Dan 7
40 50 60 70 80 90 100 110 120	200 300 400 500 600 700 800 900 1000	300 400 500 600 700 800 900 1000 1100	400 500 600 700 800 900 1000 1100 1200	500 600 700 800 900 1000 1100 1200 1300	600 700 800 900 1000 1100 1200 1300 1400	700 800 900 1000 1100 1200 1300 1400 1500

Koji ugljikohidrati

Kako bi prepoznali u našoj svakodnevnoj hrani složene ugljikohidrate postoje pokazatelji koji su to ugljikohidrati. Pokazatelj zvan GLIKEMIČKI INDEKS je najbolja mjera za prepoznavanje složenih ugljikohidrata, one namirnice koje imaju mali glikemički indeks su za vas a one koje imaju visoki su za izbjegavanje.

Jedite manje

Jedite više

Hrana         glik. Indeks Glukoza                      100 Med                              87 Mrkva                           90 Bijeli krumpir               70 Banana                          65 Grožđeice                      68                            Špageti od bij. Brašna   56   Cornfleks                      85 Bijela riža                     70 Palačinke od bij. Braš.  66 Bijeli kruh                     76

Hrana         glik. Indeks Fruktoza                       20 Soja                              15 Grašak                          30 Leća                              25  Slatki krumpir              48                                 Jabuke                          36 Naradže                        40 Inegralni                         Špageti                         40   Zob                              48 Smeđa riža                   60 Palačinke od crnog brašna                45                       Integralni kruh             64

Kako sve to izvoditi? Kad znate kolika je vaša potreba za ugljikohidratima i koje namirnice jesti jednostavno ih rasporedite tijekom dana, npr. Ako je vaša težina  60 kg, trenirate svako dan po 2 sata, vaša potreba je 400 g. Složenih ugljikohidrata dnevno, rasporedite to u 4 do 5 obroka i to je sve. U ovu brojku ne računaju se ugljikohidrati koje uzimate prije, za vrijeme i odmah nakon treninga, nego samo oni u redovitim obrocima.

Ovi ugljkohidrati za uzimanje tijekom treninga i odmah poslije treninga najbolje da su u tekućem obliku. Za napraviti napitak od jednostavnih ugljikohidrata za konzumiranje za prije, za vrijeme i poslije vježbanja, poslužite se glukozom i fruktozom, ima ih za kupiti u apotekama, i u rastopite ih u mlakoj čistoj vodi, u omjeru od 10-15 % od ukupne količine tekućine koju si namjeravate napraviti.

Ukoliko se prekomjerno uzimaju i ugljikohidrati i dolje navedeni proteini, prvo izazivaju probleme u vlastitom metabolizmu, i preopterećuju organe zadužene za njihovu preradu i truju ih, drugo veliki dio koji nije iskorišten pretvara se u potkožno masno tkivo.

PROTEINI ZA RAST

  

Svi već znamo priču o proteinima, to su bjelačevine koje grade sve stanice našeg tijela, vrlo su važni jer oni čine strukturu svih stanica i moždanih i živčanih i koštanih i krvnih i svih drugih. Ukoliko je unos proteina neadekvatan štete se ne mogu ispraviti mjesecima poslije jer ako su proteini koje jedete sada slabe kvalitete onda će i vaše tijelo, mišići kosti, zubi, krv itd... biti isto tako slabe kvalitete.

Razne oznake dnevnog unosa proteina, vitamina i minerala kao onaj famozni RDA (preporučene dnevne količine) su određene na temelju ljudi koji se ne bave nikakvim fizičkim aktivnostima niti rekreativno i stare su oko 50 godina??????. Znači ne vrijede niti zrnce istine, za današnje ljude a pogotovo za nas koji vježbamo. Ti iznosi su premali i po njima se nitko na svijetu ne treba ravnati. Osobe koje intenzivno vježbaju imaju povećanu potrebu za svime od odmora do hrane tako i do proteina, u ovom konkretnom slučaju.

Tijekom vježbanja  proteini se također troše i gube. Što je trening većeg intenziteta veća je i potreba za proteinima, potrebu za proteinima bogatom prehranom imaju svi vježbači svih disciplina i vještina.  Odmah čemo odrediti koliko vam je potrebno proteina na dan. To zavisi od discipline kojom se bavite, u prvoj klasi nalaze se discipline sa najvećim zahtjevom za snagom a tek onda za brzinom i izdržljivošću (dizanje utega, bacanje kugle, kladiva, koplja, diska, gimnastika) u drugoj klasi nalaze se discipline kojima je zahtjev za brzinom na prvom mjestu, pa onda snaga pa onda izdržljivost, (Sprint, borilačke vještine, skokovi svih vrsta, plivanje, igre s loptom), treću klasu discipline gdje je izdržljivost na prvom mjestu pa tek onda  brzina i snaga, ( trčanje na duge udaljenosti, triatlon, hodanje na skijama, biciklizam...)

Tablica dolje pokazuje koliko proteina ovisno o težini tijela i klasi u gramima je dnevno potrebno raznim vježbačima.

Težina	klase	disciplina	vježbanja
Kg	Klasa 1	Klasa 2	Klasa 3
40 50 60 70 80 90 100 110 120	80 100 120 140 160 180 200 220 240	68 85 102 119 136 153 170 187 204	56 70 84 98 112 126 140 154 168

U tablici prikazani podatci odnose se na vrhunski trening od 3 i više sati na dan, ako treninrate 1-2 sata dnevno onda prijeđite na klasu više, desno za korak u tablici. Ako ste već na klasi tri samnjite unos na toliko koliko treba za slijedeću nižu težinu      Kako ćete znati   uzimate li dovoljno proteina u vašoj prehrani ili ne, jednostavno, ako tijekom određenog vremenskog perioda osjetite pad mišične snage i mase, to je to premali unos. 

Previše proteina kad se unosi hranom izbacuje se kroz mokraću, povećano mokrenje i miris mokraće po amonijaku. Previše proteina na duži vremenski period uzrokuje preopterećenje bubrega i trovanje krvi.

Za proteine koje unosite u tijelo hranom morate biti sigurni da su zdravi, neotrovani pesticidima isl., da su kvalitetni, svježi i biološki uzgojeni, te da uz sebe nose što manje masti. U jednom obroku osoba koja vježba može probaviti najviše 30 g. Proteina, višak će se pretvotiti u mast, a ne u gradivno tkivo. Zbog toga se i proteini moraju uzimatu u više obroka dnevno, koliko ovisi o vašim individualnim potrebama, koje ste dobili iz gornje tablice.

Izvori proteina su i biljni i životinjski;

Životinjski: Riba, pureća prsa, pileće prsa, školjke, bjelanjci jaja,

Biljni: žitarice, mahunarke. Potrebno je pronaći one proteine tj one namirnice koje sa sobom nose velik broj grama proteina a mali broj grama masti, to su tada najbolji izvori proteina.

TRENING IZDRŽLJIVOSTI

Općenito u svijetu postoji tendencija rasčlanjivanja fizičkog treninga na njegove dijelove. Do toga je dovelo profesionalno bavljenje borilačkim vještinama i drugim profi. sportovima, kako su vježbači i znanost napredovali tako su i sistemi treninga napredovali prateći njihove potrebe pa su se razvili specijalistički  treninzi pojedinih komponenti, kao što su snaga, izdržljivost, brzina itd...

U ovom izdanju pozabavit ćemo se specifičnim treningom fizičke pripreme, točnije specifičnom treningu izdržljivosti u borilačkim vještinama. Do sada smo obratili pažnju na  određene vrste opće fizičke pripreme, pa je logički slijed da se sada posvetimo specifičnim pripremama. Naravno uvijek stoji stara dobra istina, da što smo u boljoj općoj fizičkoj formi, a tako i psihičkoj postizat ćemo veće rezultate i to na lakši način u specifičnoj pripremi bilo koje vrste. 

Zato je imperativ da prije započinjanja sa specijalističkom pripremom u borilačkim vještinama budete već odlično spremni u pogledu opće izdržljivosti, općeg nivoa snage i fleksibilnosti. Kako to postoći obradili smo u našim prošlim brojevima. Potrebno je napomenuti da je ova ili neke slične podjele na dijelove  samo uvjetna; te da u npr. treningu sparinga  ujedno vježbate i tehniku i snagu i brzinu i sve drugo, ali najviše vježbate ono na što ste taj trening stavili naglasak, danas je ovdje naglasak izdržljivost. Nadalje bi se i izdržljivost mogla dijeliti na dugotrajnu, kratkotrajnu i srednjeg trajanja, na izdržljivost u snazi, tehnici, brzini i slično, moglo bi se iscjepkati svaki taj dio u dijelove ali to nije potrebno, jer sa specifičnim vježbama vježbamo točno onaj tip izdržljivosti koji nam treba.

Znanstvenici kategoriziraju borilačke vještine pa govore da se u njima koristi  brzina, eksplozivna snaga, kratkojtrajna izdržljivost, dugotrajna...itd. no sve to nama nije toliko bitno, jer mi težimo biti izdržljiviji od najizdržljivijih, brži  od munje, jači od najačih, eksplozivniji od atomske bombe. Na takav način su i koncipirane vježbe specifične pripreme u borilačkim vještinama. 

Za početak možete neka vježbe raditi u runadama ili u serijama, ali ako ne dostignete nivo dugortrajnog intenzivnog traninga po cijeli dan nikada nećete znati što je pravi trening fizičke pripreme. Znači u svim vašim vježbama težite ostati što duže, ako je uobičajeno da se  vreću udara u rundama od tri minute, vi udarajte u rundama od trideset minuta, da nije greška trideset. Taj princip koristite u svim vježbama. Mi ponekad treniramo toliko naporno da su pripreme u nekim sportovima naprosto smiješne kada bi ih uspoređivali.

Izdržljivost je u borilačkim vještinama vrlo važana komponenta. Bez ogromne izdržljivosti ne možemo se efikasno boriti i izvoditi naše tehnike sa maksimalnom efikasnošću. Stoga su razvijene specifične vježbe izdržljivosti koje imaju za  cilj da postanemo izdržljivi u našim borilačkim tehnikama i pokretima. Na taj način povećavamo i sve ostale komponente kao što su snaga i brzina tehnika te koncentracija na borbu, jer se ne umaramao i ne gubimo vrijeme na hvatanje daha i slično.

Ovdje iznesene podatke i metode nećemo razrađivati u programe za vježbanje nego ćemo ih samo navesti i opisati, a na vama je samima da si ih rasporedite u vaše dnevne, tjedne, mjesečne i godišnje programe vježbanja.

Osnovne specifične vježbe

 Solo tehnike u kretanju.-Svi učenici izvode iz određenih stavova određene tehnike ručnih i nožnih udarac u kretanju prema naprijed, prema natrag, u kretanju uzbrdo, nizbrdo, u kružnom kretanju, u kretanju u stranu naprijed, u stranu natrag. Posebnu pažnju obratiti zadržavanju ispravnih stavova cijelo vrijeme vježbanja bez obzira na umor. Izvoditi tehnike u trajanju od minimalno 30 min bez odmora.


Shadow Boxing – boks sa sijenkom, to je metoda koja se koristi u borilačkim vještinama od kada one postoje. Vrlo je jednostavna i osim izdržljivosti upotrebljava se i za treninge, tehnike, brzine, taktike itd.  Prvo u ovoj vježbi počnite sa radom nogu, kretanja naprijed natrag, u stranu, u krug, izmicanja i saginjanja. Zatim ta kretanja spojite sa izvođenjem tehnika, prvo ručnih, pa zatim nožne, pa kombinirajte ručne i nožne tehnike i tehnike poluga, bacanja, uboda, gušenja, borbu protiv noža i sl. sve što znate. Rasporedite vaš boks sa sjenkom u više rundi i na kraju se zamislite  u stvarnoj borbi, sa jednim ili više napadača.

Izvođenje tehnika u paru

Stanete se u par sa partnerom i jedan izvede određeni udarac ili kombinaciju udaraca, zatim drugi to isto ponavlja. Počnete sa ručnim udarcima, pa sa nožnim, pa sa kombinacijama ručnih i nožnih udaraca. Isto tako ovu vježbu možete izvoditi i sami.

Izvođenje nožnih i ručnih udaraca u skoku.-Stanite u parove i jedan prema drugom izvodite udarce samo u skoku, prvo nogama, zatim rukama, pa u kombinacijama. Radite naizmjenično i što duže možete.

Forme bez odmora. Ovisno koliko formi znate, izvedete ih sve za redom bez odmora i prekidanja pokreta, u brzom i čvrstom načinu izvođenja. To ponovite minimalno tri puta. Ukoliko ne znate veliki broj formi, nema veze, onu koju znate, ili samo dio forme koje znate ponovite oko 15 do 20 puta.

Sparing – slobodna borba. To je najbolja vježba izdržljivosti za borilačke vještine, jer vas priprema da bude što izdržljiviji u borbi. Razne vrste sparinga omogućavaju vam vrlo velike mogućnosti u razvoju  izdržljivost i snage i brzine i taktike i svega što nam je potrebno za borbu. Sparing samo rukama, sparing samo niskim nožnim udarcima, sparing samo visokim nožnim udarcima, sparing ruke protiv nogu, sparing hvatovima, polugama, bacanjima, sparing na tlu, totalna borba u kojoj se izvode sve tehnike koje znate. Sparing sa oružjem, jedan naoružan drugi nenaoružan itd. Sparing rasporedite u minimalno tri runde po tri minute, ali kako napredujete pokušajte zanemariti runde i borite se i po 15, 20, 30 minuta bez odmora. Još jedan zanimljiv sparing je sistem sparinga sam protiv svih, u kojem svi studenti napadaju na jednoga ovisno o dogovoru samo rukama i nogama a on se brani svim raspoloživim tehnikama.

Krug 1- Svi vježbači formiraju krug, po zadatku izvode tehnike unutar kruga svi zajedno u istom trenutku, nožene udarce sve po deset puta, ručne udarce sve po deset puta, pa kada dođete do kraja vašeg repertoara tehnika krenete ispočetka.

Krug 2 – Svi vježbači formiraju krug, i ispruže ruke otvorenim dlanom u središte kruga, jedan vježbač u sredini udara u dlanove nogom bez spuštanja, kada sve pogodi mijenja nogu, ponavlaj zadatak još jednom pa promjena.

 Rad na vreći i fokusarima

Ovo je uglavnom rad u paru, mada  se na vreći može vježbati i solo. Vježbač stane ispred vreće i polako počne izvoditi pojedinačne udarce rukom, pa nakon njih pojedninačne udarce nogom, sve bez odmora, zatim izvodi kombinacije različitih ručnih udaraca, pa kombinacije raznih nožnih udaraca, pa kombinacije ručnih i nožnih  udaraca, nožnih pa ručnih udaraca. To sve možete pokušati staviti u jednu rundu od tri minute, ili pokušatjte svaku rundu izvesti jedan od ovih zadataka. Borba sa vrećom na tlu, napadajte vreću koja stoji na tlu, hrvajte se s njom i bacajte ju u zrak, udarajte, gušite, udarajte na tlu i bacajte ju sa tla.

Fokusari-udarajte u fokusare kombinacije isto kao i na vreći, partner koji drži fokusare se kreće naprijed natrag, u krug, a vi pratite ta kretanja i udarate u fokusare. Rukama, nogama, kombinacijama, više udaraca.

Udri i trči-vježba. To je vježba koncipirana uglavnom za vanjski trening ali može se napraviti i u dvoranama. Potrebno je isplanirati određeni broj stanica gdje će se studenti zaustavljati i izvoditi određene tehnike. Npr. tu i tu je stanica broj jedan, na njoj se izvode ručni udarci iz jahačeg stava, dalje stanica broj dva, nožni udarci, stanica broj tri bacanja, stanica broj četiri sparing hvatovima, stanica broj pet sparing rukama i tako dalje. Kada je to sve isplanirano svi vježbači zajedno trče i kada dođu do određene stanice izvode zadani zadatak, zatim odmah bez ikakvog odmora trče dalje do slijedeće stanice i tako redom dok ih sve ne obiđu. Ako ste sposobni za još jedan krug napravite još, naravno to ovisi o broju stanica i zadataka i težine terena.

Trening  T 1000. To u prijevodu znači izvesti tisuću udaraca rukuom i tisuću udaraca nogom, to jedan trening može biti samo jedan udarac a drugi trening svi udarci rukom pa do broja 1000 pa svi udarci nogom dok se ne ispuni broj tisuću. To znači kada ih sve izvedete krećete ispočetka, a sa brojanjem nastavljate prema tisuću.

LJEKOVITA PREHRANA

HRANA ZA MOZAK

Ako hrana ima utjecaj na naše mišiće, izgled tijela, masne naslage, zdravlje, imunitet, energiju za život, dali ta hrana može imati utjecaj i na rad mozga. Nova istraživanja pokazuju da ono što jedete određuje koliko ste budni, koliko imate energije (psihičke), koliko ste potišteni ili tjeskobni, koliko vam je dobro pamćenje i koncentrancija. Za zabrinuti je činjenica da čak i mali nedostak određenih hranjivih tvari kroz dugi vremenski period može uzrokovati razne poremećaje u funkcioniranju moždanih stanica i rada mozga. Srećom istim putem tj. hranom se ta stanja mogu vratiti u normalu.

Uzimanje hrane bogte ugljikohidratima stišava aktivnost mozga, hrana bogata bjelančevinama neutralizira mentalu usporenost izazvanu velikom količinom ugljikohidrata. Naravno i tu ima iznimaka, osobe koje pate od PMS-a, zimske depresije, pušači u krizi odvikavanja, svi oni kod povečane potrošnje ugljikohidrata pokazuju pojačanu aktivnost moždanih stanica i bolji rad mozga.

Ovdje nećemo puno navoditi teorijske i znastvene rasprave o neurotransmiterima i njihivim kemijskim procesima, kod prerade i upotrebe hranjivih sastojaka za svoj rad, nego ćemo se bazirati isključivo na praktičnim informacijama o hrani, ta i ta hrana za to i to. Ekasperimente ćete lako napraviti kada se upoznate sa pojedinim namirnicama, i njihovim djelovanjem, tada jednostavno konzumirajte i pratite reakcije mozga i tijela.

Jedno od prvih pravila za zapamtiti je, ugljikohidrati i jednostavni šećeri djeluju umirujuće na mozak. Hrana koja sadrži bjelančevine, potiče rad mozga. Kada želite ostati bistri, oštrog uma, ne pretrpavajte se slatkišima, kolačima, krafnama, mliječnim ili vodenim sladoledom, niti običnim zaslađenim rižinim pahuljicama. Umjesto toga jeditie hranu bogatu bjelančevinama, samu ili uz slatku hranu. Dobar su izvor morski plodovi, pureća prsa, malomasno mlijeko, nemasni jogurti. Masti također djeluju uspavljujuće, jer se dugo probavljuju, pa mozak funkcionira usporeno. Zeleno lisnato povrće ima neutralno djelovanje, što se trenutnih efekata tiče. 

Bjelačevine djeluju tako da jednostavno spriječavaju ugljikohidrate da vam zamute mozak. Zbog toga uključivanje male količine bjelančevina u obrok će blokirati umirujući efekt ugljikohidrata.  Za to ne treba pojesti puno bjelančevina, dovoljno je uključiti 5 do 10 %  bjelančevina u obrok. Praktično to znači da će malo mesa ili sira uz tjesteninu koju jedete, mlijeka uz kekse koje jedete, tunjevine uz pecivo odraditi svoj posao. Kada želite ostati potpuno budni i u dobroj moždanoj formi izbjegavajte čiste i jednostavne ugljikohidrate, šećer, šećer u kavi, čaju, med, čokolade, bombnone, kolače itd..

Hrana za mozak


Kofein- Kofein je odličan izvor energije za mozak, pojačava budnost, potiče brže razmišljanje, brže reagiranje, pojačava koncentraciju, ali suprotno uvriježenom vjerovanju u našem stanovništvu, samo u malim količinama a ne kako se to kod nas pije kava i čaj po pet i više puta dnevno i po više puta za redom. Da bi imali koristi od kofeina iz kave kao moždanog stimulatora potrebno je samo jedna šalica kave bez šećera ujutro i jedna sredinom popodneva. Taj način pijenja dat će rezultate u stimulaciji mozga, i otklanjanju umora. 

Ukoliko se pretjera sa uzimanjem kave i pije po pet puta na dan ili više stvara se kofeinska ovisnost, od koje pati velik broj ljudi u našem društvum, što dovodi do štetnih posljedica na mozgu i srcu. Zanči jedna ili dvije šalice kave dnevno su dovoljne da bi se iskoristile blagodati kofeina, sve više od toga je štetno za organizam u cijelosti. Ukoliko želite izbjeći pospanost nakon ručka, pokušajte sa šalicom čiste kave, bez šećera, ali pazite da je to tek druga i posljednja šalica koju ste popili za taj dan. Sva najnovija istraživanja pokazuju da će ta šalica pomoći da ostanete budniji i na višem nivou pažnje nego bez nje, u periodu poslije ručka.  Uz sve to postoje i ljudi koje kofein uspavljuje umjesto da ih razbudi.

Voće i koštunjavi plodovi.

Voće i koštunjavi plodovi obiluju elemetnom zvani BOR, mineralom u tragovima koji djeluje na elekrtičnu aktivnost mozga. Škrtarenje na boru smanjit će vašu mentalnu budnost. Kolićina bora od tri miligrama  dnevno znato utiće na bolji rad mozga u svim dnevnim aktivnostima. Gdje naći bor, u lisnatom povrću kao što su brokule, špinat, kelj, zelje, mahunarkama, koštonjavim plodovima- kikirikija, suncokretove koštice, u voću i to jabukama, kruškama, breskvama i grožđu. Za ta tri miligrama potrebno je pojesti dnevno recimo dvije jabuke i 100 grama kikirikija.

Vitamin B1 i B2 i ostali. Uzimanje vitamina B1 i B2, u obliku hrane bogate istima (pšenične klice, mekinje, meso, jetra, miljeko, bademi, obogaćene žitne pahuljice) spriječava i usporava starenje mozga, poboljšava pamćenje i koncentraciju. Uzimanje svog dnevnog udjela željeza, karotena, sprijećava starenje mozga a njihov nedostak uzrokuje gubljenje pamćenja i usporavanje razmišljanja.  Željzo ćete naći u zelenju, jetri, školjkama, crvenom mesu i soji.

Morska hrana. Hrana iz mora je bogata cinkom, nedostatak kojega je uzrokuje gubitak pamćenja i oštećuje mentalne funkcije kao što su kratkoroćno pamćenje i pažnja. To ne znači da se trebate pretrpavati dodatnim količinama cinka kako biste zadržali dobro pamćenje. Kroz prehranu se može dobiti dostatna količina za poboljšanje rada mozga i to konzumiranjem morske hrane: oštrige i ribe. Mahunarke, žitarice, žitne pahuljice i tamna puretina (znači ne prsa nego ostali dijelovi).

Svinjska mast u velikim količinama, alkohol u velikim količinama, droga bilo laka ili teška oštećuju mozak i uništavaju funkcije mozga, a neke i potpuno nepovratno.

Savijeti za prehranu koja hrani mozak:

Doručak: DA: Malomasno mlijeko, nemasni jogurt, voće, tvrdo kuhano jaje, kava, čaj, sok.

NE: slanina i jaja, krafne, palačinke, napolitanke,  namazi.

Ručak: DA: obična tunjevina, zelena salata (pripazite na začin, maslinovo ili bučino ulje, jabučni ocat), kuhani račići, tanjur voća, , svježi kravlji sir s malo masti, puretina, piletina,  nemasna govedina.

NE: špageti ili pizza, prženi krumpirići (pommes frites), sendvić sa maslacem od kikirikija, pekmez, keksi, sokovi sa šećerom.

Večera: DA: losos ili druga riba pečena na žaru, zeleno povrće, rajčice, školjke, voće.

NE: pečena govedina, pečeni krumpir, klip kukuruza, pite, kolači.

Da bi mozak odlično radio, i u pojedinom obroku potrebno je prvo jesti bjelančevine, meso, ribu, sir a tek onda kruh, krumpir, tijesto i sl. što sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrate ne jesti na prazan želudac, uvijek prvo podloga sa hranom od bjelančevina, a zatim ugljikoh. Što je obrok masniji i teži potrebno vam je duže vrijeme oporavka i povrata mentalne budnosti i energije. Osobe koje ne mogu bez alkohola, dnevna maksimalna količina unosa alkohola je dvije čaše alkohola dnevno. Ako piju žestoko znači dvije male čašice, ako piju vino, dvije čaše od 1 decilitar, a ne od dva, ako piju pivo, dvije male pive.

Vitamini i minerali-ukratko

Dnevni unos vitamina i minerala se za ljude koji puno vježbaju razlikuje od onih koj ne vježbaju uopće ili se samo rekreativno bave sportom, pa je uz ove tekstove dobro znati koliki može biti vaš dnevni unos vitamina i minerala u obliku dodataka a s obzirom na vaš trening. Ukoliko treninrate jednom na dan po 1 h vaša potrba za vitminima i mineralima je niska i u najnižim granicama niže navedenih vrijednosti. Ukoliko vježbate 2 sata dnevno, vaša potreba za vitamionima i mineralima je u sredini između navedenih vrijednosti, ukoliko vježbate preko 2 sata dnevno, vaša potreba za vit i min. Je u onim najvišim navedenim vrijednostima.

Vitamini

Vitamin A-jetra, riblje ulje, povrće, mrkva,

Može se uzimati u količini od 1000 do 1500 mcg dnevno, vrijednost od 8000 mcg dnevno je otrovno a sve do te brojke nema nuspojava.

Vitamin B1 (thiamin)-žitarice, doza od 50 do 200 mg na dan. Doze od 500 mg dnevno otrovne.

Vitanmin B2 (riboflavin) , meso, perad, riba, uzimati 25 do 200 mg dnevno, nije toksičan ni u večim količinama.

Vitamin B3 (niacin, niacinamid) , meso, riba, 30 do 100 mg u obliku niacinamida.

Vitamin B6 (pyrodhin), piletina, pšenične klice, riba, jaja, doze od 10 do 15 mg dnevno, otrovan tek od 2000 mg dnevno.

Vittamin B5 (pantotenična kiselina), 20-200 mg dnevno, nije otrovan i do 10 g dnevno.

Folat, folna kiselina, folacin, mahunarke, svježe zeleno povrće, 200 do 300 mcg dnevno, nije otrovan do 10 000 mcg dnevno, ali je toksičan za ljude koji boluju od anemije.

Vitamin B12 (cyanocobalmin) –meso, 3 mcg dnevno, kod običnih ljudi kofdvježbača 15 do 20 mcg dnevno.

Biotin-, sardine, soja, nije toksičan, 300 do 500 mcg dnevno.

Vitamin C (ascorbat) 2 do 12 g dnevno

Vitamin D (cholecalciferol) 10 mcg dnevno, sunčanje, mlijeko

Vitamin E (d-alpha tocopherol) , 400 do 2000 mcg, nije toksičan niti koda 3000 mcg dnevno.

Vitamin K (phylloquinone) , svježe povrće, nije toksičan 80 do 100 mcg dnevno, ne uzimati u obliku menadione-a, jer je taj toksičan.

Cholin, 50 do 500 mcg dnevno, povrće, jaja, soja, nije toksičan.

Inositol, 50 do 500 mcg, nije toksičan u obliku myo inositol.

Koenzim Q10 (ubiquinone), 10 do 60 mg dnevno, biljna ulja hladnog prešanja. Nije toksičan.

Bioflavonidi, 100 do 500 mg dnevno, svježe kiselo voće.

Minerali

Klacij, 400 do 1600 mg dnevno, uzimati prije spavanja, velika čaša mlijeka 3 dcl daje 500 mcg kalcija, nije toksičan do 2.500 mg dnevno.

Magnezij, 400 do 1200 mg dnevno, nije toksičan do 6000 mg dnevno.

Kalij, 100 do 500 mg dnevno nje toksičan.

Željezo, 10 do 25 mg dnevno, 100 mg opasno.

Cink, 15 do 50 mg dnevno, nije otrovan do 500 mg dnevno.

Bakar, 0.5 do 3.0 mg dnevno, nije toksičan.

Mangan, 2.0 do 5.0 mg dnevno, nije toksičan.

Krom, 200 do 800 mcg dnevno u obliku kromium picolinate-a.

Selen- 200 do 400 mcg dnevno u obliku L selenomethionina, nije toksičan sve do 1000 mcg dnevno.

Jod, 50 do 200 mcg dnevno, nije otrovan do 2000 mcg dnevno.

Boron (bor), 3.0 do 6.0 mg dnevno, nije toksičan.

Molibden, 40 do 150 mcg dnevno, nije toksičan.

Najvažnije pravilo u vašoj zdravoj prehrani neka bude pravilo raznovrsnosti hrane, i težite da je što je moguće više vaših namirnica sa sela, znači domaće hrane. Nemojte se odreći niti šunke, niti špeka niti kulena, niti masnih sireva, ali imajte mjeru, u malim količinama špek je zdrav za srce, a u velikim je vrlo štetan za to isto srce, tako je i sa drugom tzv. zdravom hranom, najzdravija zelenjava (recimo špinat) u svakodnevnom konzumiranju, kako neki imaju za naviku jesti kobasice i špek isto je tako štetna kao i masna hrana. Znači nije hrana kriva nego naša ljudska nerazumnost i nezasitnost za nezdrav način hranjenja.