TEŠKE RIJEČI - KNJIGA 9 - PRAKTIČNO ZNANJE - 3

ZAGRIJAVANJE

OPĆENITO O ZAGRIJAVANJU

 

Svrha zagrijavanja prije treninga ili natjecanja jest da pripremi i tijelo i um za ono što slijedi, te da pomogne smanjenju rizika od ozljeda. Ovo zvuči kao moćna stvar pa biste pomislili da ljudi to čine već iz navike prije glavnog dijela vježbanja. Na žalost to nije uvijek slučaj zbog mnoštva razloga, uključujući i manjak znanja ili instrukcija i adekvatnog vođenja kroz trening te zbog nedostatka vremena ili mišljenja da je zagrijavanje gubljenje vremena.

Kao i zagrijavanje, jednako je važno i hlađenje organizma poslije treninga - natjecanja pa je i ta ema obrađena u posebnom poglavlju. Pogledajmo što se događa s našim tijelom kad se zagrijavamo. Tako ćemo lakše razumijeti značenje i korist zagrijavanja.

Tijekom zagrijavanja intenzitet vježbanja će se povećati do nivoa koji omogućuje i krvi i kisiku da pripreme zglobne čahure i ligamente u zglobovima. Zglobne hrskavice se prilagođavaju novom načinu rada, tada krv i kisik  “hrane” i mišiće i tetive pa oni postaju bolje prilagodljivi. Topao i mekan mišić sada može biti lako istezan, što će smanjiti rizik od ozljeda, mišićnih i zglobnih. Mišići koji će biti opterećeni u glavnim vježbama treninga ili natjecanja moraju se koristiti i tokom zagrijavanja zbog toga da se dovoljno pripreme za još veće napore koji slijede.

Kad se tijekom zagrijavanja izvode slični pokreti onima koji slijede na treningu ili natjecanju, omogućuje se i efekt probe potrebnih vještina i sposobnosti pa se tako i psihološki pripremate za predstojeći događaj. Polagano i postupno zagrijavanje smanjit će količinu nakupljanja mliječne kiseline te spriječiti osjećaj “izgaranja” u mišiću. Kao rezultat postupnog rasta intenziteta vježbi zagrijavanja postupno raste i sposobnost srca da se prilagodi napornim vježbama. Nivo tj. intenzitet (jačina) bilo kojeg programa  zagrijavanja ovisiti će o nivou funkcionalnih (izdržljivost) i motoričkih (snaga, fleksibilnost, koordinacija) sposobnosti osobe koja vježba. Kako se taj nivo poboljšava, tijelo postaje efikasnije u zagrijavanju pa se stoga manje vremena odvaja na zagrijavanje.

Ostali čimbenici koji utječu na intenzitet zagrijavanja su: dob, spol, temperatura okoline, godišnje doba, bioritam vježbača, raspoloživo vrijeme, iskustvo trenera, period treninga itd...

Oni se mogu podijeliti na vanjske i unutarnje kao što je prikazano u  Tablici 1. Vanjski čimbenici su uglavnom oni na koje vježbač ne može utjecati, dok su unutarnji odraz cjelokupnog stanja sportaša od zdravlja do stupnja pripremljenosti. Tokom toplijih mjeseci tijelo će se zagrijati brže, a u hladnijim mjesecima bit će potrebno osjetno duže vrijeme zagrijavanja.


Znači ako ste sportaš, ljubitelj fitness treninga ili se rekreativno bavite sportom ili samo ponekad vježbate, morate se naviknuti na koncept zagrijavanja. Tih 15 – 20 minuta na početku treninga su od stvarno neprocjenjive važnosti za vaš organizam. Mi takvim vježbanjem podižemo tjelesnu temperaturu kroz upotrebu svih glavnih mišićnih grupa i tako podižemo nivo naših sposobnosti i istovremeno smanjujemo rizik od ozljeda. Ukoliko ne izvodite zagrijavanje, vaše sposobnosti su na znatno manjem nivou od postupno zagrijane osobe, a ozljeda vas neminovno čeka.

                                                                                                             TABLICA 1

OSNOVNI ČIMBENICI INTENZITETA ZAGRIJAVANJA
VANJSKI	UNUTARNJI
·         KLIMATSKI UVJETI ·         DOBA DANA ·         TEMPERATURA OKOLINE ·         RASPOLOŽIVO VRIJEME ·        PERIOD TRENINGA ·        MJESTO TRENINGA	·         DOB ·         SPOL ·         NIVO IZDRŽLJIVOSTI ·         NIVO SNAGE ·        NIVO FLEKSIBILNOSTI ·        NIVO KOORDINACIJE ·        BIORITAM VJEŽBAČA

“Skačući” s malo ili bez imalo pripremnih vježbi u fitness program, natjecanje ili na prvi pogled laganu rekreativnu aktivnost (npr. kuglanje) zadihat će i profesionalnog sportaša pa tako i vas. Zbog toga će vam vaše vježbanje teško pasti te kad tad prouzročiti ozljede i uništiti vaše dobre namjere da postignete dobru liniju ili vrhunsku sportsku formu ili da se samo zabavite određenom aktivnošću.

Važno je zapamtiti i uvijek se podsjetiti da vrhunski, profesionalni sportaši u top formi, čije je vrijeme vrlo dragocjeno započinju trening ili natjecanje sa zagrijavanjem koje traje i od 45 – 60 minuta, a ponekad i duže (baletni plesači, sprinteri, itd). Dobro i kvalitetno izvedeno zagrijavanje priprema vježbače svih kategorija fiziološki i psihološki:


FIZIOLOŠKI:

·        pomaže da tijelo postigne stanje spremnosti

·        stimulira cirkulaciju svih tjelesnih tekućina

·        podiže tjelesnu temperaturu

·        pomaže povećanju istezljivosti, istežući i opuštajući sve glavne mišiće, tetive i ligamente

·        pomaže postizanju  koordinacije (spretnosti)

PSIHOLOŠKI:

·        postiže se najbolji nivo koncentracije za daljnji rad

·        poboljšava se nivo osjetljivosti vlastitog tijela (kinestetička percepcija)

·        “ programira ” um za postizanje stanja koje je najbolje za aktivnosti koje će slijediti

·        omogućuje efekt probe potrebnih pokreta i samim time povećava samopouzdanje

Naravno, svaka vrsta vježbanja zahtijeva drukčiji pristup i način izvođenja pripremnih vježbi pa se tako mijenja i psihološka priprema kroz zagrijavanje, u svrhu vrste aktivnosti koja slijedi.

FIZIOLOGIJA ZAGRIJAVANJA

Zagrijavanje treba prouzročiti znojenje i osjećaj spremnosti, ali ne i zamor. Fiziološki gledano zagrijavanje pospješuje metabolizam, cirkulaciju te disanje i omogućuje većim količinama kisika da dođu do mišićnih stanica.  Zagrijavanje povećava mišićnu temperaturu koja opušta krutost hladnih mišića, tetiva i ligamenata i olakšava mišićnu kontrakciju (rad mišića u smislu njihovog stezanja i istezanja).

 KARDIJALNA ISHEMIJA

Kad su zagrijavanjem obuhvaćene velike mišićne grupe odstranjuje se mogućnost pojave KARDIJALNE ISHEMIJE, tj. pojave kod koje se zbog naglog početka vježbanja krv ne stigne iz unutarnjih organa na vrijeme vratiti u mišiće koji bi ju potjerali prema srcu pa tako ni mišići ni srce nemaju dovoljnu količinu krvi u sebi za svoj rad. Tada se jako povećava broj otkucaja srca do te mjere da je faza relaksacije srca vrlo kratka – prekratka. Srce se puni krvlju baš u toj fazi kad je relaksirano, što je u ovoj situaciji nemoguće jer je ono praktički pod stalnom kontrakcijom i u njega ne stiže krv, niti za njegovu ishranu, niti krv koju ono tjera dalje u arterije. 

Tako srce radi pod maksimalnim opterećenjem bez ishrane, što u najboljem slučaju neminovno dovodi do naglog prekida takve aktivnosti, vrtoglavice, grčeva, prevelike zadihanosti, a ponekad i do nesvjestice i smrti. Jednostavno rečeno dolazi do sprečavanja krvnog optoka i dotoka dovoljne količine krvi u  srce. Rizik od kardijalne ishemije najveći je kod osoba koji nisu nikad vježbale kod starijih osoba, te kod rekreativaca koji vježbaju povremeno i vole naglo početi trening sjećajući se onih dana kad su bili u formi pa im takav intenzitet nije bio problem.

Da bi se takva pojava u potpunosti izbjegla, postoji samo jedan lijek. Mislim da pogađate da je to postupno zagrijavanje tijela koje će ga pripremiti i za najveća opterećenja.

 REAKCIJE MIŠIĆA I ZGLOBOVA PRI ZAGRIJAVANJU

 

Tikeom dana naši mišići se prilagođavaju, npr. ako sjedite za stolom ili u autu veći dio dana – pet do osam sati, a ponekad i duže, vaši grudni mišići imat će tendenciju da se “skrate“ tj. stisnu dajući vam oblik okruglih leđa. U tom položaju skraćuje se i vaša stražnja strana butina, mišići zdjelice te također i leđni mišići. To se događa kao posljedica njihove prirodne prilagodbe položaju vašeg tijela. Kao posljedica takvih položaja u kojima dugotrajno radite javlja se neadekvatno opterećenje zglobova i okolnih mišića i ako se takav pritisak na vaše tijelo nastavi dugi niz godina, dolazi do deformacija vaše fizičke pojave zbog sada već stalnog skraćenja pojedinih mišića i tetiva.

Ako trebate potvrdu o tome kako se vaši mišići brzo adaptiraju i skraćuju, pokušajte savinuti noge u koljenima i sjediti na svojim nogama (petama) oko deset minuta i nakon toga naglo ustanite. Osjetit ćete veliku krutost i tromost vaših nogu. Stoga se ne morate čuditi što osjećate krutost u vašim nožnim mišićima kada započinjete s vježbanjem. To se dešava zbog toga što vi pokušavate istegnuti vaše mišiće u isto vrijeme kad ih koristite za rad (slično kao kad biste vozili auto sa stisnutim kočnicama).


Mišići, zglobovi, tetive i ligamenti i njihovo stanje na početku vježbanja su vrlo povezani s ostalim funkcijama organizma. Na primjer, ako su vaši grudni mišići kruti i stegnuti pomislite kako će se to odraziti na cijeli grudni koš dok dišete. U takvoj situaciji javlja se veliki otpor grudnih mišića koji nisu adekvatno pripremljeni za rad (sličan otporu kao da pokušavate brzo udahnuti, dok vas netko drži u medvjeđem zagrljaju). Fizički unutarnji otpor u tijelu tj. u samim mišićima glavna je prepreka koju moramo prevladati kada počinjemo vježbanje.


Druge fiziološke promjene u tijelu tokom početka vježbanja također su uzrok fenomena otežanog početka vježbanja. U mirovanju zahtjevi tjelesnih mišića za kisikom su niski zbog njihove minimalne angažiranosti, stoga glavna količina krvi cirkulira oko centra tijela opskrbljujući vitalne organe (pluća, jetru, bubrege itd). Kada započnete s vježbanjem, rastu zahtjevi mišića za krvlju i kisikom pa ta krv sada mora biti skrenuta prema njima. Važno je zapamtiti da krv prenosi kisik tamo gdje je potreban.


Slična stvar događa se i u zglobovima. Pripremni pokreti u zglobovima dovode (pored krvi koja prokrvljuje samo neke dijelove zgloba) povećane količine sinovijalne tekućine. Sinovijalna tekućina nalazi se unutar zglobne šupljine i svakog zgloba. Ta tekućina omogućuje ishranu zgobnih hrskavica i lako klizanje zglobnih površina. Doslovce ih podmazuje pa tako smanjuje trenje između zglobnih površina na minimum, prilikom pokreta koji se izvode tokom vježbanja. Isto tako ta tekućina i cijeli zglob postižu povećanu temperaturu što dovodi i do veće elastičnosti inače krutih ligamenata oko i unutar zgloba. Zbog dugog perioda rada zglobova kroz trening, u njima se javlja osjećaj zamora i težine. Zamor u zglobovima pojavljuje se zbog prevelike količine sinovijalne tekućine koja se nakupila unutar zglobova te otežava pokrete u zglobovima.


Kako neaktivan mišić zahtijeva oko 3 litre krvi u minuti da bi normalno radio, tako aktivan mišić može iskoristiti i do 21 litru krvi u minuti. Da bi se postigao taj povećani protok krvi, potrebno je određeno vrijeme. Kako se povisuje puls, tako se povisuje i dotok krvi u zglobne čahure, zglobove i mišiće, ali sve to vrijeme mišići i zglobovi moraju raditi i to prije nego što dobiju dovoljne količine krvi i kisika. Zato su prisiljeni raditi bez prisustva kisika, koristeći svoje vlastite energetske rezerve. Zbog toga se relativno brzo stvara dovoljna količina mliječne kiseline koja daje osjećaj težine u mišićima na početku vježbanja.


Zglobovi također u toj situaciji još nisu dobili povećanu količinu sinovijalne tekućine, pa je trenje i opterećenje na zglobnim hrskavicama povećano što isto daje osjećaj težine u zglobovima pri početnim vježbama.

Ta stanja neadekvatne količine tekućine u mišićima (krvi) i u zglobovima (krvi i sinovijalne tekućine) mogu se smatrati i zaštitnom reakcijom tijela. Tijelo se na taj način brani od prevelikog naglog i nasilnog opterećenja mišića, zglobova, pluća i srca itd… tražeći postupno povećanje opterećenja da bi tek onda dalo svoj maksimum u pogledu efikasnosti i kvalitete funkcioniranja.


U tijelu postoji tzv. mikrocirkulacija, koja je u osnovi prijenos kisika iz krvi kroz kapilare i stanične membrane u stanice gdje se pojavljuje kemijska reakcija koja proizvodi energiju. Da bi tako nešto bilo moguće, stijenke staničnih membrana i kapilara koje ih povezuju moraju biti propusne i kako se postupno povećava intenzitet vježbi zagrijavanja, povećava se i elasticitet i propusnost staničnih membrana i kapilara. Opet, i za taj proces treba vremena, jer ako se to ne dogodi (zahvaljujući naglom početku vježbanja bez adekvatne pripreme), pojavljuje se fenomen grlića flaše, što povećava krvni tlak u vrijeme kad tlak ne smije biti tako visok i ometa  normalnu cirkulaciju krvi. Ovakva ista cirkulacija samo iz mišićnih i zglobnih stanica kroz kapilare prema venama odgovorna je za odvođenje mliječne kiseline iz stanica.

Znači da promjena iz stanja mirovanja u stanje aktivnosti zahtijeva prilagodbu organizma za što je potrebno određeno vrijeme. 


Iz dosada navedenoga nije teško zaključiti da je potrebno:

·        određeno vrijeme da se puls ubrza

·        određeno vrijeme da krvni optok bude skrenut u radne mišiće

·        određeno vrijeme da se poveća propustljivost staničnih membrana i odgovarajućih kapilara i venula

·        određeno vrijeme da se poveća broj udisaja u skladu s povećanim brojem otkucaja srca

·        određeno vrijeme da se postupno poveća tlak prilikom vježbanja

REAKCIJE ŽIVČANOG SISTEMA

Kad izvodite neku vježbu ili sklop raznih vježbi od kojih se sastoji vaš trening, aktivira se  vegetativni živčani sistem. Taj sistem se nalazi u pozadini procesa prilagodbe mišića, zglobova tetiva, ligamenata, disanja, optoka krvi elasticiteta stanica i kapilara i krvnih žila itd…

Ovaj se živčani sistem još naziva i autonomni živčani sistem i njegova je glavna odlika  da se sve njegove funkcije odvijaju izvan utjecaja vaše volje i svijesti. Autonomni živčani sistem inervira svu glatku muskulaturu i sve žlijezde u ljudskom tijelu. Pored toga, njegovi ogranci putem živčanih vlakana somatskog živčanog sistema (sistem na koji možemo utjecati našom voljom) inerviraju (oživčuju) sve organe ljudskog tijela. Njegovi ogranci kod poprečnoprugaste muskulature reguliraju tonus i promet hranjivih materija.

UHODAVANJE AUTONOMNOG ŽIVČANOG SISTEMA

Tako je ovaj sistem odgovoran i za uzbrzavanje rada srca prilikom vježbanja, širi zjenice, povećava krvni pritisak, širi bronhije, jednostavno rečeno - aktivira organe da bi dali što više od sebe u funkcionalnom pogledu. Taj isti sistem također smiruje rad svih tih organa, umiruje ih i oporavlja. Naravno, te sve reakcije reguliraju posebni podsistemi autonomnog živčanog sistema, ali ulaženje u detaljna objašnjenja njihovog djelovanja premašuje okvire ove knjige.

Autonomni živčani sistem se uhodava sporije od motoričke aktivacije pa srčani rad i rad pluća tj. adekvatno disanje kasne za motoričkim aktivacijama. Arterijski tlak, srčani tlak, maksimalna potrošnja kisika, cjelokupna plućna ventilacija postižu optimalni nivo rada jedno za drugim dosta tromo, a kod naglog početka vježbanja slobodno možemo ustvrditi da se svi ti sistemi neće optimalno uhodati, nego će vježbač morati  učiniti sljedeće dvije stvari:

·        ili prekinuti s radom

·        ili znatno smanjiti intenzitet rada

Može se zaključiti da će se svi ti problemi smanjiti i negirati te skoro u potpunosti nestati u skladu s povećanjem sposobnosti vašeg organizma postupnim uvođenjem u vježbanje tj. plaganim, postupnim i promišljenim zagrijavanjem. Zagrijavanje omogućuje porast temperature tijela sa 36 – 37 stupnjeva celzijusevih na 38.5 – 39 stupnjeva, a kod dugotrajnih aktivnosti čak i na 40 – 41 stupanj. Ta povećanja su prirodna (fiziološka) kao rezultat prilagodbe organizma, dok bi takvo povećanje temperature u mirovanju, bilo rezultat bolesti vašeg tijela.

Ovakvo povišenje temperature:

·        otklanja otpadne produkte mišićnog rada iz mišićnih stanica i krvi

·        već na početku rada povećava protok krvi i olakšava mišićnu kontrakciju

·        olakšava protok sinovijalne tekućine u zglobovima i time smanjuje trenje zglobnih hrskavica

·        dovodi do bržeg oporavka

MRTVA TOČKA

 

Kada izvodite neku fizički zahtjevnu aktivnost bez prethodnog postepnog zagrijavanja u vašem vježbanju se počinju pojavljivati grčevite kretnje, broj otkucaja srca postaje neumjereno visok s obzirom na opterećenje i kao što smo već mnogo puta ranije naglasili, sve prilagodbe organizma znatno kasne za zahtjevima koji su pred njega postavljeni. Sljedeći vaš korak u tako započetom vježbanju jest da jednostavno morate zastati, pričekati određeno vrijeme da vam se vitalne funkcije donekle normaliziraju te krenuti ispočetka sa znatno slabijim intenzitetom.

Ova pojava je obrana vašeg organizma koja vas prisiljava na zagrijavanje – postupno a ne naglo, i tu pojavu možemo nazvati “ MRTVA TOČKA “. Da pojasnimo; mrtva točka zbog toga što vas je vaš organizam prisilo da stanete, na neki način umrtvite vašu trenutnu aktivnost i određeno vrijeme provedete u stanju mirovanja. Sa gledišta aktivnosti jakog intenziteta s kojim ste počeli, sada se nalazite na početku, na “ mrtvoj točci ”.

U ovoj knjizi na žalost nema dovoljno prostora za detaljna objašnjenja svih nazovimo ih tako mehanizama zagrijavanja i posljedica nezagrijavanja ali ukratko ova objašnjenja su sasvim  dovoljna da pažljivo analizirate  svoj dosadašnji način vježbanja i ako je potrebno da počnete mijenjati svoje stare navike.

SPRJEČAVANJE OZLJEDA

Mišićne, zglobne, tetivne i koštane ozljede mogu se sprječiti, a osnovni način prevencije od ozljeda je postupan početak vježbanja i dobra tehnika izvedenih vježbi. U vašim sportskim, fitness ili rekreativnim aktivnostima dobro osmišljena priprema očitovana kroz zagrijavanje sprječit će štetno djelovanje na zglobove, mišiće, tetive, ligamente i kosti koje može nastati tokom dužeg perioda vježbanja teških i zahtjevnih zadataka koje ste postavili pred sebe.

KAKO NASTAJU OZLJEDE I OŠTEĆENJA

Kada se neki dio tijela stalno jako opterećuje tokom vašeg treninga u položaju koji nije boimehanički opravdan (npr. koljeni zglob prilikom čučnja) i kroz duži vremenski period (od par mjeseci do nekoliko godina), na točno određenom mjestu tog dijela tijela nastaju  mala oštećenja (mikrotraume) koja se svaki drugi trening ili natjecanje ponavljaju. To  znači da se takve ozljede jednostavno zbrajaju jedna na drugu ili skupljaju jedna na drugu.

Sumacijom tih oštećenja (mikrotrauma) “napadnuti“ dio popušta i oštećuje se. U praksi to izgleda ovako; kad izdržljivost i prirodna fiziološka elastičnost i debljina npr. zglobne hrskavice meniska postane premala, on puca. To znači da su se mikrotraume toliko nakupljale dok nisu prerasle u traumu tj. ozljedu s bolnim i opasnim posljedicama po, u ovom slučaju, koljeni zglob.

Takva stanja se medicinskim riječnikom nazivaju sindrom prenaprezanja. Sindrom prenaprezanja uvijek pogađa vaš sistem koji pokreće tijelo (zglobovi i njihove veze te mišići i njihovi spojevi) kojeg možemo nazvati lokomotornim sistemom. Osnova nastanka svih sindroma prenaprezanja lokomotornog sustava je ponavljano oštećenje (trauma) koja je nakon jako velikog broja ponavljanja savladala obnavljajuću sposobnost organizma odgovarajućem dijelu tijela i to bilo da je riječ o zglobovima, mišićima, tetivama, hrskavicama, sluznim vrećicama , ligamentima itd.

Prilikom trčanja na stazi dugačkoj 1600 m stopala dodirnu podlogu oko 900 do 1900 puta ovisno o tempu u kojem se trči. Sila reakcije podloge (u ovom slučaju atletske staze) iznosi oko 200 do 300 % tjelesne težine vježbača, pa nije čudno da već minimalna odstupanja od pravilne tehnike i prirodnih položaja vašeg tijela i njegovih ekstremiteta dovode do ozljeda i oštećenja. Lagano ćete shvatiti sindrom prenaprezanja ako samo prebrojite koliko puta fitness vježbač podigne uteg u jednoj vježbi s velikim opterećenjem, koliko puta nogometaši udare loptu, koliko puta rukometaši, košarkaši, tenisači pucaju na gol, koš ili preko mrežice Ako tehnika izvođenja vaših aktivnosti nije adekvatna, gore navedeni sindrom će se sigurno javiti.

Zglobovi, ligamenti, zglobne hrskavice i hvatišta mišića jedni su od najosljetljivijih dijelova tijela koji su zbog svoje neelastičnosti podložni oštećenjima. Njihova elastičnost manja je od mišićne elastičnosti i zbog toga možete mišiće opteretiti jako velikim zahtjevima (silom) koje npr. ligamenti određenog zgloba ne mogu izdržati jer su kruti i podložniji puknuću nego mišići.

Na žalost svi mi imamo loša iskustva sa velikim problemima koje takve ozljede uzrokuju (otekline, istegnuća, napuknuća, totalna puknuća itd), a posljedica je vaša stagnacija i nemogućnost kretanja, vježbanja, a ponekad i obavljanja rada koji nam je osnova za egzistenciju. To svima nanosi veliko nazadovanje, a posebno profesionalnim sportašima jer ne mogu raditi svoj posao. Sindrom prenaprezanja može se javiti u bilo kojem dijelu tijela pa čak i u kostima, perifernim živcima i sluznim vrećama.

Najčešći primjer oštećenja zglobne hrskavice je istrošenost hrskavičnog pokrova koljene čašice (patelle) što je u većini slučajeva uzrok boli u prednjem dijelu koljena. Živci mogu biti oštećeni zbog dugotrajnih i ponavljajućih pritisaka i istezanja.

Osnova liječenja sindroma prenaprezanja u svim medicinskim terapijama su vježbe istezanja (pasivne). Preventivno se na takve tegobe djeluje opet adekvatnim vježbama istezanja koje mora biti sastavni dio zagrijavanja. Naravno, tehnika vježbi koje izvodite mora biti u najmanju ruku odlična da bi mogli tijelo opteretiti do postizanja vama željenih ciljeva.Oštećenja se najčešće javljaju u ramenim zglobovima, zglobu lakta, šake, kuka, koljena, skočnog zgloba i kralježnice te se često javljaju prijelomi zbog zamora kosti, najčešće na potkoljenici. Može se primijetiti da su sve te ozljede vezane uglavnom za zglobove i njihovu bližu okolinu pa stoga treba veliku pažnju posvetiti njihovoj pripremi za trening ili natjecanje.


Ovo dosadašnje izlaganje dovodi nas u situaciju da razmotrimo određene principe zagrijavanja koji će omogućiti zaobilaženje mrtve točke te će također omogućiti svu sustavnu prilagodbu našeg uma i tijela za naporne vježbe koje slijede.

PRINCIPI ZAGRIJAVANJA

Da bi mogli izvoditi zagrijavanje tako da nam omogući izbjegavanje svih ranije navedenih komplikacija moramo poštivati određene principe zagrijavanja. Program zagrijavanja treba složiti tako da budu zadovoljeni ovi temeljni principi:

·        princip jednostavnosti i realnosti

·        princip postupnosti

·        princip slijeda

·        princip općenitosti

·        princip specifičnosti

·        princip promjenjljivosti

Ovi principi složeni su po važnosti upravo ovakvim redosljedom i kod sastavljanja programa treba se ovim redom ravnati po njima. Taj je redosljed logičan jer ne možete početi sa specifičnim vježbama zagrijavanja prije nego što ste se npr. dobro istegnuli u općem dijelu zagrijavanja. Pa krenimo redom:

1.      PRINCIP JEDNOSTAVNOSTI I REALNOSTI

 Ovaj princip podrazumijeva izradu programa zagrijavanja koji se može relativno brzo i lako izraditi te da sadržaji takvog programa nisu komplicirane vježbe koje može izvesti samo trener. Ove vježbe moraju biti jednostavne za izvođenje svim osobama koje vježbaju. Realnost podrazumijeva izradu programa koji će biti baziran na temelju stvarnih potreba vježbača i na stvarnim materijalnim uvjetima u kojima se radi. Tako se može unaprijed odrediti koja će se pomagala koristiti, koje metode i oblici rada itd...

2.      PRINCIP POSTUPNOSTI

 Princip postupnosti odnosi se na oblik vježbi u pojedinim fazama zagrijavanja, te na intenzitet izvođenja tih vježbi. Tako vježbe na početku zagrijavanja trebaju biti jednostavne i izvođene polagano i s niskim intenzitetom. Zatim se intenzitet može postupno povećavati za određene vježbe. Tu treba paziti da se ne pretjera u povećanju intenziteta i da ne dođe do umora, jer to nije cilj zagrijavanja.

3.      PRINCIP SLIJEDA

 Ovaj se princip odnosi na red po kojemu se dijelovi tijela vježbaju te sukladno tome i na redosljed vježbi, zavisno od toga počinje li vježbač zagrijavanje prvo od glave, pa postupno napreduje prema stopalima, (ruke, struk, kukovi, noge itd.) ili počinje od stopala prema struku, rukama i vratu itd.Možete pomisliti da to možda nije niti važno. Bitno je u ovom principu slijediti red od glave prema nogama ili od nogu prema glavi, a ne miksati vježbe, malo za trup pa malo za glavu pa malo za noge i slično. Mora se točno znati redosljed i on mora biti stalan i jedan od ova dva.

U ovoj knjizi mi ćemo koristiti red vježbi od stopala prema glavi i to zbog nekoliko sljedećih razloga:

·        ako nam baza tj. stopala, skočni zglobovi, koljena, kukovi i donji dio leđa nisu zagrijani prvi

to onda smanjuje vježbačeve mogućnosti zagrijavanja gornjeg dijela tijela zbog straha od povreda skočnih zglobova ili koljena i sl.

·        dok se anagažirate u vježbama za gornji dio tijela, potporu vam daje baza koja nije dobro pripremljena za taj zadatak

·        s gledišta sigurnosti i zdravlja tj. izbjegavanja ozljeda osjetljivih dijelova tijela kao što su nožni zglobovi, kukovi i donji dio leđa, sigurnije je početi od donjeg dijela tijela.

4.      PRINCIP OPĆENITOSTI

 Ovaj princip donosi se na prvi dio zagrijavanja u kojem je neophodno da vježbe koje se izvode budu općeg karaktera. To znači da se cijelo tijelo zagrije točno određenim vježbama koje nisu dio aktivnosti koja slijedi u glavnom treningu. To su vježbe istezanja i labavljenja te razni oblici trčanja, poskoka i slično.

5.      PRINCIP SPECIFIČNOSTI

Nakon završetka prvog dijela zagrijavanja – općeg ili globalnog, potrebno je prijeći na specifično zagrijavanje. To zagrijavanje treba biti točno u skladu s onim vježbama koje slijede u glavnom dijelu treninga ili natjecanja. U vježbama treba dati naglasak na one zglobove i mišiće koji će biti najviše opterećeni. Dobro je izvoditi vježbe koje su identične kretnjama koje će se kasnije trenirati ili koje će biti dominantne tokom natjecanja.

6.      PRINCIP PROMJENJIVOSTI

 Ovaj princip zahtijeva izradu takvog programa zagrijavanja koji se tijekom rada može mijenjati u skladu sa zahtjevima koji proizlaze iz promjene materijalnih uvjeta vježbanja ili iz potrebe za raznovrsnosti u vježbanju kako bi se pojačala motivacija za trening vas vježbača. Ovdje do izraza dolazi kreativnost trenera – voditelja da sastavlja takve programe koji će biti ne samo funkcionalni, nego i atraktivni i dinamični.

Nakon osvrta na ove principe potrebno je nešto reći o vrstama zagrijavanja u kojima će principi zaživjeti u praksi.

VRSTE ZAGRIJAVANJA

Postoje tri osnovne vrste zagrijavanja s obzirom na ciljanu usmjerenost vježbi i postoje dvije  podvrste zagrijavanja s obzirom na to da li sve izvode bez pomoćnih rekvizita ili s pomagalima.

Ovim redom ćemo objasniti osnovne vrste zagrijavanja:

·        pasivno zagrijavanje (bez upotrebe bilo kakvih vježbi)

·        opće zagrijavanje

·        specifično zagrijavanje

Te dvije vrste zagrijavanja koje mogu biti pasivne,  opće i specifične, a razlikuju se po upotrebi ili neupotrebi raznih pomagala:

·        zagrijavanje bez pomagala

·        zagrijavanje s pomagalima

PASIVNO ZAGRIJAVANJE

U ovoj vrsti pripreme organizma za predstojeće napore primjenjuju se vanjski izvori topline u svrhu povećanja temperature jednog dijela tijela ili cijelog tijela. Pasivno povećanje tjelesne temperature poboljšava učinak vježbača bez obzira na potpuni nedostatak aktivnog zagrijavanja, a u kombinaciji s aktivnim zagrijavanjem može biti korisno kod pripreme onih dijelova tijela koji su bili ozlijeđeni. Vanjski izvori topline mogu biti:

·        vruće kupke

·        saune

·        tuševi

·        topli oblozi

Ova vrsta uglavnom se ne upotrebljava u sportskom, fitness ili rekreativnom vježbanju, ali ipak ima nekih svojih prednosti i naravno nedostataka.

Osnovna prednost je što se tijelo zagrijava bez utroška energetskih rezervi jer ne traži fizičku aktivnost, dok je glavni nedostatak to što takvo zagrijavanje zahtijeva posebnu opremu i neadekvatno priprema tijelo za specifične pokrete vaše aktivnosti koja slijedi i ne izvode se nikakvi pokreti, što nije cilj vašeg vježbanja.

OPĆE ZAGRIJAVANJE

 Ovo je vjerojatno najopširnija tehnika zagrijavanja. Osnova mu je podizanje tjelesne temperature kroz fizičku aktivnost koja obuhvaća cijelo tijelo; od velikih mišićnih grupa do najmanjih mišićnih grupa i zglobova. Ta fizička aktivnost u osnovi nije direktno povezana s pokretima koji se kasnije izvode u treningu ili na natjecanju.

To su vježbe u obliku laganog sporog trčanja, vožnja stacionarnog bicikla, dizanje laganih utega, različiti poskoci, rotacije zglobova, vježbe istezanja, samomasaža itd.

Bitno je da opća priprema prethodi specifičnom zagrijavanju stoga što je tada ispunjen princip postupnosti, pa će tijelo postupno biti uvedeno u specifične vježbe i dalje u glavni trening ili natjecanje izbjegavajući sve zamke nedostatnog zagrijavanja.

U općem dijelu zagrijavanja poboljšavaju se vaše motoričke sposobnosti kao što su:

·        fleksibilnost

·        ravnoteža

·        snaga

·        izdržljivost

Osnovna prednost ove vrste zagrijavanja je povećanje tjelesne temperature u dubinu  mišića i zglobova i to s većom efikasnošću nego kod pasivnog zagrijavanja, te se izvode tjelesni pokreti što je i cilj bilo kojeg oblika vježbanja od početka do kraja.

SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

Ova vrsta zagrijavanja obuhvaća određene mišićne grupe i one ekstremitete koji se najviše koriste u treningu ili na natjecanju. Vježbe i kretnje koje se tu izvode moraju biti identične onima koje će se izvoditi u glavnom dijelu treninga i natjecanja. Time se postiže priprema baš onih dijelova tijela koji će biti najopterećeniji tokom treninga ili natjecanja.

Na izvođenje specifičnih vježbi u pripremi za trening ili natjecanje treba prijeći nakon temeljitog općeg zagrijavanja koje je pripremilo cijelo tijelo za rad pod većim opterećenjem. Intenzitet izvođenja vježbi nešto je veći nego u općem dijelu zagrijavanja, ali je određen unutarnjim i vanjskim čimbenicima navedenim ranije i strogo je individualan.

Ove tri vrste zagrijavanja nisu odvojene i zasebne kategorije vježbanja, one su sastavni dio jednog dobrog zagrijavanja. Važno je zapamtiti da nije dobro izvesti samo jednu vrstu pripreme nego i opće i specifično zagrijavanje, a ponekad prije njih i pasivno zagrijavanje (kod rehabilitacije neke povrede potrebno je dio tijela koji je bio ozlijeđen pasivno zagrijati npr. vrućim oblogom da bi bio opušteniji i spremniji za aktivno zagrijavanje).

Izvođenje samo jedne vrste zagrijavanja ne priprema vas adekvatno za sve napore kojima planirate ali i ne planirate izložiti svoje tijelo.

ZAGRIJAVANJE BEZ POMAGALA

ZAGRIJAVANJE S POMAGALIMA

Nema potrebe odvojeno objašnjavati ove dvije vrste pripreme tijela za trening ili natjecanje. Vrsta sporta ili discipline kojom se bavite određuje i vaš način zagrijavanja i pri ovoj podjeli. Na primjer, ako trenirate bacanje koplja ili veslanje naravno da će vam pomagalo u zagrijavanju biti koplje odnosno čamac ili posebni simulator veslanja. Isto tako u fitness treningu pomagala će vam biti lagani utezi, mašine šipke, steperi itd.

Bespredmetno je nabrajati sve vrste pomagala jer ih je vrlo mnogo – koliko je i sportskih disciplina koje se vježbaju na našoj planeti. Bez pomagala se zagrijavanje izvodi raznim vježbama tijela u mjestu i kretanju.  Ova dva načina se daju kombinirati tako da se može dio zagrijavanja izvoditi bez pomagala, a dio s njima ili obratno.

Naravno, te dvije vrste pripreme organizma također mogu biti opće i specifične. Zagrijavanje se može također podijeliti i na individualno zagrijavanje, zagrijavanje u parovima, trojkama, zagrijavanje u grupama sa različitim zadacima i sl. ali to nisu vrste zagrijavanja s obzirom na ciljanu usmjerenost vježbi. Ovakva podjela je odraz metodike treninga i rada vašeg trenera. To su, dakle, oblici metodskog rada i u svakom tom obliku može se raditi i pasivno i opće i specifično zagrijavanje, naravno sa ili bez pomagala.

TRAJANJE ZAGRIJAVANJA

Uz poštivanje općih specifičnosti aktivnosti kojima se bavite zagrijavanje traje od 20 minuta do 1 sata, najčešće od 20 - 40 min. Netko će se zagrijavati i duže od 1 sata. Namjerno kažem netko, jer je dužina zagrijavanja kao i vrijeme koje ćete utrošiti na pojedine dijelove zagrijavanja potpuno individualno. Zapamtite da ne postoji stručnjak koji će samo tako reći da vama tamo treba 3 min. zagrijavanja, a vama na drugoj strani 7 min. itd.

Vrijeme izvođenja zagrijavanja ovisi o nizu čimbenika koji se također mogu podijeliti na vanjske i unutarnje, pa da objasnimo neke osnovne. O klimatskim uvjetima ovisi vrijeme pripreme zbog  temperature zraka; ako je tamo gdje vježbate temperatura niska, zagrijavanje će trajati duže zbog veće razlike u tempereturi tijela i okoline. Vrsta aktivnosti utječe na vrijeme zagrijavanja kroz potrebni intenzitet u glavnom dijelu treninga ili natjecanja, npr. ako vas čekaju jako intenzivne vježbe kratkog trajanja, npr dizanje utega  ili bacanje kugle, zagrijavanje vam mora trajati duže i vrlo postupno dok ne dospijete do maksimalnih izbačaja. Ako vas čeka aktivnost manjeg intenziteta, zagrijavanje će biti kraće.

Oprema koju morate koristiti produžuje vrijeme zagrijavanja zbog toga jer pored svih vježbi bez opreme i pomagala morate još raditi i sa njima, ako je period treninga u prijelaznoj fazi znači i da je intenzitet treninga slabiji te da zagrijavanje može biti kraće i jednostavnije. Doba dana je čimbenik povezan sa unutarnjim čimbenicima jer netko ujutro može bolje vježbati, a netko  u podne, a netko drugi tek je navečer u najboljoj formi. Sve to je povezano s vašim osobnim bioritmom koji je jedan od unutarnjih čimbenika. Ako imate samo 1 sat na raspolaganju za trening, razumljivo je da ćete imati relativno kratko zagrijavanje i obratno

 Ovo su bili neki od vanjskih čimbenika, dok se unutarnji odnose na stanja unutar vašeg tijela i uma i to na svjesna i nesvjesna. Stanje treniranosti može biti  odlično, vrlo dobro, srednje, loše i nulto – što bi značilo da osoba u tom stanju treniranosti nije nikada ili dugi niz godina vježbala. Logično je da ako netko nije nikada vježbao, njegovo će zagrijavanje morati biti postupno, polagano, malog intenziteta, a ako je netko u odličnom stanju treniranosti zagrijavanje će toj osobi biti kraćeg trajanja i većeg intenziteta. O vašem psihološkom stanju ovisi stupanj volje za trening ili natjecanje pa tako i vrijeme zagrijavanja. Naravno, ako ste bili ozlijeđeni i još zalječujete ozljedu vaše će zagrijavanje trajati nešto duže nego inače. Starije osobe se u pravilu moraju duže zagrijavati od mlađih, a bioritam svakoga od nas nam nameće i najbolje vrijeme za trening i najoptimalnije vrijeme trajanja  zagrijavanja.

TABLICA 2: Osnovni čimbenici koji utječu na vrijeme zagrijavanja

VANJSKI	UNUTARNJI
KLIMATSKI UVJETI VRSTA AKTIVNOSTI POTREBNA OPREMA PERIOD TRENINGA DOBA DANA RASPOLOŽIVO VRIJEME TRENINGA	STANJE TRENIRANOSTI PSIHOLOŠKO STANJE ZDRAVSTVENO STANJE STAROSNA DOB BIORITAM VJEŽBAČA ISKUKSTVO VJEŽBAČA I TRENERA

Stoga je vrijeme trajanja zagrijavanja samo vaša veličina, koju ćete kroz određeni period treninga i uz pomoć vašeg trenera usvojiti na “vlastitoj koži“. Ne postoji gotovi recept, ali je isto tako vrlo važno znati da predugo zagrijavanje nije dobro jer se tada koriste energetske rezerve organizma koje su namjenjene za glavni dio treninga ili natjecanja. Okvirno možete uzeti da vam opće zagrijavanje traje pola predviđenog vremena za cijelo zagrijavanje, a drugu polovicu iskoristite za specifično zagrijavanje, ali još jednom napominjem - to sve ovisi o vama i o uvjetima u kojima se nalazite. Efekti dobrog zagrijavanja osjete se u organizmu i nakon 30 min. od završetka zagrijavanja ako samo izvedete pripremne vježbe i  ostanete u stanju mirovanja. Iz toga je vidljivo kolika je korist u zagrijavanju.


Izostaviti, preskočiti zagrijavanje i krenuti u trening ili natjecanje ili bilo kakvu rekreativnu aktivnost znači izazivati vlastitu propast, što vam je nakon dosadašnjeg izlaganja nadam se, sasvim očito.U donjoj tablici nalaze se podaci koji se odnose na okvirno trajanje zagrijavanja. Vremena u tablici u skladu su sa oglednim programom zagrijavanja koji je naveden na kraju poglavlja NOVI PRISTUP.

Tablica 3: Okvirno vrijeme trajanja općeg zagrijavanja

sistem vježbi	potrebno vrijeme (min)
samomasaža	3.5
rotacije zglobova	3.5
istezanje zglobova	3
istezanje mišića	2
kardiovaskularno zagrijavanje	4
vježbe snage	2
glavno aktivno  istezanje	5
ukupno utrošeno vrijeme	23 min

N O V I    P R I S T U P

Nakon svih dosadašnjih razmatranja fiziologije, principa, vrsti, trajanja zagrijavanja i načina sprečavanja ozljeda, vrijeme je da prijeđemo na praktični dio i da konkretno u praksi provedemo sve ranije utvrđene vrijednosti za dobro i zdravo opće zagrijavanje. U novom pristupu sve se vježbe odnose na OPĆE ZAGRIJAVANJE, u specifično zagrijavanje raznih disciplina nećemo ulaziti. Ovo opće zagrijavanje idealan je početak za vaš trening i nakon njega se prirodno nastavlja vaše specifično zagrijavanje.

NOVI   PRISTUP      NOVI   PRISTUP       NOVI   PRISTUP      NOVI   PRISTUP

Novi pristup zagrijavanju neće donijeti neke revolucionarno nove vježbe ili novi način izvođenja vježbi. Novi pristup znači primjenu novog, drukčijeg sistema zagrijavanja poštujući do sada sve navedene vrijednosti zagrijavanja koje vas vode u sigurno vježbanje. Cilj ovog sistema je samo jedan, a to je zdravlje Vas koji vježbate, ali nemojte očekivati čuda jer u vježbanju svi rezultati, i pozitivni i negativni, isključivo ovise o razumnom pristupu onih koji upravljaju vašim treningom i o vama samima. Nikako nije zdrava stara uobičajena praksa da se u uvodnom i pripremnom dijelu treninga ili pripreme za natjecanje odmah krene s trčanjem, naglim istezanjem, poskocima, vježbama snage i sl. – takav način vježbanja je siguran put do ozljede i oštećenja vašeg tijela. Na žalost mnogo trenera, voditelja rekreativnih aktivnosti, pa čak i školskih nastavnika i profesora rade baš tako.

Kao što već znate zglobovi, tetive, ligamenti i mišići nisu spremni da iz stanja relativne neaktivnosti izvode nagle kretnje kao što su poskoci ili vježbe snage. Takav način neminovno vodi do slaganja i zbrajanja malih mikrooštećenja – mikrotrauma koje će kroz određeni vremenski period dovesti do većeg, a često i do jako velikog oštećenja vašeg tijela.

Zbog toga što su zglobovi najviše podložni ozljedama, njih ćemo pripremati za predstojeće napore prve i to već kroz samomasažu koja je prvi oblik zagrijavanja u novom pristupu. Nakon pripreme zglobova i mišića kroz samomasažu i vježbe za zglobove prijeći ćemo na istezanje mišića koje će biti manjeg intenziteta i kraćeg trajanja, zatim je vaše tijelo spremno da izvodi razne poskoke, trčanja i slično. Nakon toga vježbe snage laganog intenziteta izvest će tzv. ( dubinsko zagrijavanje ) koje ćemo kasnije objasniti i konačno - glavno aktivno istezanje pripremiti će vas za sve specifične napore drugog dijela zagrijavanja – specifičnog.

U ovom dijelu knjige pokušat ćemo prikazati što više sadržaja (vježbi) kako bi na jednom mjestu imali što više praktično upotrebljivih vježbi za dobro zagrijavanje, ali pazite, to ne znači da morate sve te vježbe uvrstiti u svoje zagrijavanje. Neke od vježbi možda neće biti primjerene za vas, pa ćete ih izostaviti i izvoditi one koje možete. Kad bi sve vježbe iz ovog priručnika izvodili jednu za drugom redom, onda bi vaš trening trajao predugo. Većinu treninga bi potrošili na zagrijavanje i pritom bi potrošili veliku količinu energije koja vam je potrebna za glavni dio treninga. Pažljivo analizirajte svaku vježbu pa prema svojim vlastitim mogućnostima i potrebama odaberite one vježbe koje vama odgovaraju.

No, vrijeme je da već jednom prijeđemo u samo srce problema, bez daljnjih hvalospjeva novom pristupu i njegovim prednostima:

DIJELOVI ZAGRIJAVANJA PO NOVOM PRISTUPU

PRIPREMNA SAMOMASAŽA

PRIPREMA ZGLOBOVA

ISTEZANJE MIŠIĆA

KARDIOVASKULARNO ZAGRIJAVANJE

PRIPREMNE VJEŽBE SNAGE

GLAVNO AKTIVNO ISTEZANJE

SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

SAMOMASAŽA
Pripremna samo masaža je prvo izvođenje kretnji u novom pristupu zagrijavanju. Važno je izvesti masažu onih zglobova koji će podnositi najveća opterećenja tokom treninga. Kako budete izvodili samomasažu zglobova, također ćete izvesti i samomasažu mišića u kontinuiranom putu do sljedećeg zgloba.

Masažom zglobova i mišića postiže se povećanje temperature u njima što ih uvodi i priprema za pokrete koje će morati izvoditi i koji slijede u daljnjem treningu. Zamislite, vaše tijelo još niste ni pokrenuli,a s pripremnom samomasažom ste ga već zagrijali toliko da se korist od takvog rada nadovezuje na sljedeće vježbe koje ćete izvoditi puno lakše i s manje napora, upravo zbog ovakvog početka.Samomasaža pored svog zagrijavajućeg djelovanja djeluje i smirujuće pa će vas smiriti ako ste nervozni. Imate li tremu prije natjecanja, na taj način ćete se psihološki još bolje pripremiti.

U pripremnoj masaži najčešće se koriste sljedeće tehnike:

GLAĐENJE – koje se može izvoditi dlanom, šakom, gornjom stranom šake, zglobovima prstiju ili vrhovima prstiju. Površina koja se gladi masira se jednom ili dvjema rukama. Glađenje se izvodi prema srcu u pravcu kretanja venske cirkulacije krvi i limfne cirkulacije. Osnovna karakteristika glađenja je umirujuće djelovanje koje naročito dolazi do izražaja kod glađenja glave i vrata.

GNJEČENJE – izvodi se na više načina, dok se osnovni sastoji u tome da se cijelom šakom i prstima uhvati mišić pa se stegne, gladi i potiskuje u isto vrijeme. Ponekad se može stegnuti mišić jednom rukom, a drugom ga potiskivati.

LUPKANJE I SJECKANJE – se može izvoditi laganim odmjerenim udarcima bridom dlana, zapešćem šake, prstima itd... Lupkanje je potrebno nakon glađenja i gnječenja i važno je znati da se ne smije lupkati po zglobovima  niti s jedne njihove strane.

U vašoj pripremi možete izvesti sve ove tehnike na svakom zglobu i mišiću ili samo jednu ili dvije što će ovisiti o vašem iskustvu, raspoloživom vremenu i stanju u kojem se nalazite. Okvirno, na svakoj točci koju masirate zadržite se oko 20 do 30 sekundi, što znači da stopalo masirate 20 sekundi pa prijeđete na skočni zglob 20 sekundi pa list 20 sekundi i tako redom. Ako morate neki dio masirati duže, masirajte ga duže bez ikakvih normi o vremenu trajanja masaže.

           

Masirati počnite laganim pritiskom u bilo kojoj tehnici i postupno ubrzavajte i pojačajte pritisak. Važno je zapamtiti da vas dok se masirate ništa ne smije boliti, te da ne smijete masirati otečene, udarene ili ozlijeđene dijelove tijela.

Pripremna samomasaža izvodi se sljedećim redom i položajima:

1.      SAMOMASAŽA NOGU U SJEDEĆEM POLOŽAJU

2.      SAMOMASAŽA TRBUHA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

3.      SAMOMASAŽA GRUDI U SJEDEĆEM POLOŽAJU

4.      SAMOMASAŽA LEĐA I BOKOVA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

5.      SAMOMASAŽA VRATA I RAMENA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

6.      SAMOMASAŽA RUKU U SJEDEĆEM POLOŽAJU

7.      SAMOMASAŽA GLAVE U SJEDEČEM POLOŽAJU

SAMOMASAŽA NOGU

U sjedećem položaju započinjemo glađenjem, trljanjem i gnječenjem prstiju, stopala i skočnog zgloba. Zatim obradite prednju stranu mišića potkoljenice, pa stražnju stranu sve do koljena. Koljeno pažljivo izgladite. Mišiće butine gnječite počevši na prednjoj strani i sa završetkom na stražnjoj strani.

SM 1: GLAĐENJE STOPALA

SM 2: GLAĐENJE PETE

SM 3: GLAĐENJE SKOČNOG ZGLOBA

SM 4a: GNJEČENJE PRSTIJU

SM 5: GLAĐENJE POTKOLJENICE

SM 6: GLAĐENJE LISTA

SM 7: GNJEČENJE LISTA

SM 8: GLAĐENJE LISTA

SM 9: GLAĐENJE KOLJENA

SM 10: GLAĐENJE BUTINE

SM 11: GNJEČENJE BUTINE

SM12: GLAĐENJE UNUTARNJE STRANE BUTINE

SM 13: GNJEČENJE VANJSKE STRANE BUTINE

SM 14: GNJEČENJE UNUTARNJE STRANE BUTINE

SM 15: GLAĐENJE BUTINE

SM16: GLAĐENJE BUTINE

SM 17: VALJANJE BUTINE

SM 18: VALJANJE BUTINE

SAMOMASAŽA TRBUHA

Ona se vrši u ležećem položaju. Noge su savijene kako bi trbušna muskulatura bila opuštena i labava. Započinje se glađenjem pa se gnječi i trlja trbušna muskulatura. Trlja se u pravcu kretanja kazaljke na satu.

SM 19: GLAĐENJE TRBUHA

SAMOMASAŽA GRUDI

Samomasaža grudi izvodi se u sjedećem položaju. Grudi se u cjelini glade, a gnječe se i trljaju veliki mišići i to veliki i mali grudni mišić, prednji zupčasti i međurebarni mišić ( mm. pectoralis major i minor, serratus anterior i musculus intercostales ).

SM 20: GNJEČENJE GRUDI

SAMOMASAŽA LEĐA I BOKOVA

 Izvodi se u sjedećem položaju. Prvo se glađenjem i trljanjem izmasiraju cijela leđa i to onoliko koliko se može zahvatiti donjom i gornjom stranom šake. Zatim se gnječe mišići leđa i bokova i to prstima

SM 21: GNJEČENJE LEĐA

SM 22: GLAĐENJE LEĐA

SM 23: GLAĐENJE LEĐA

SAMOMASAŽA VRATA I RAMENA

 Izvodi se u sjedećem položaju. Vrat se može izgladiti i djelomično gnječiti. Muskulatura ramena mora se dobro izgladiti i izgnječiti, koliko ste u mogućnosti.

SM 24: GLAĐENJE VRATA

SM 25: GNJEČENJE TRAPEZNOG MIŠIĆA

SM 26: GNJEČENJE RAMENA

SM 27: TRLJANJE RAMENA

SAMOMASAŽA RUKU

 Započinje se glađenjem i trljanjem prstiju lijeve šake. Zatim se izgnječe mišići šake, naročito kod placa  i malog prsta. Nastavlja se masažom korijena šake i prelazi na glađenje i gnječenje podlaktice. Lakat se pažljivo izgladi i istrlja. Nadlakticu treba izgladiti i izgnječiti. Kad završite lijevu, prijeđite na desnu ruku.

SM 33: GNJEČENJE NADLANICE IZMEĐU PALCA I KAŽIPRSTA

SM 32: GNJEČENJE DLANA I PRSTIJU

SM 31: GLAĐENJE I GNJEČENJE NADLANICE

SM 30: GNJEČENJE PODLAKTICE

SM 28: GNJEČENJE DVOGLAVOG MIŠIĆA NADLAKTICE

SM 29: GNJEČENJE TROGLAVOG MIŠIĆA NADLAJTICE

SAMOMASAŽA GLAVE U SJEDEČEM POLOŽAJU

Započinje se glađenjem sljepoočnica pa se prijeđe na glađenje zatiljka. Kod ove masaže potrebno je lagano pritiskati prstima jer prejaki pritisak može izazvati bolove, što je naravno kontraproduktivno ciljevima samomasaže.

SM 24a: GLAĐENJE SLIJEPOOČNICA

SM 24b GLAĐENJE ZATILJKA

Samomasažu možete izvoditi i nakon treninga kao sredstvo za ubrzanje oporavka i smirenja i hlađenja organizma, pa čak i za rehabilitaciju kod ozljeda.

PRIPREMA ZGLOBOVA

Zglobove pripremamo na dva načina: (1). rotacijama i 2.) istezanjem. Važno je prvo izvesti rotacije određenih zglobova prije nego što ih počnete istezati. Istezanje zglobova je netočan izraz za vrstu pokreta koji se izvode jer se zglobovi ne mogu istezati, ali njihovi dijelovi mogu. Ligamenti i tetive se takvim laganim istezanjem i pokretima iz stanja relativnog mirovanja i slabije aktivnosti, postupno uvode u aktivnosti gdje će na njih biti postavljani sve veći i veći zahtjevi.


Rotacije zglobova doslovno podmazuju zglobne hrskavice i potiču lučenje veće količine sinovijalne tekućine koja smanjuje trenje i olakšava pokrete u zglobovima.

ROTACIJE ZGLOBOVA

Rotacije zglobova započeti ćete od prstiju nogu, skočnog zgloba, koljena, kukova zatim kralješnice, prstiju i zgloba šake, laktova, ramena i na kraju završavamo s vratom. Rotacija ne podrazumijeva samo gibanja u radijusu od 360 stupnjeva nego, i sva gibanja u zglobovima u obliku lukova i sl. koji bi, da nisu anatomski onemogućeni završili potpunim krugom. Ove vježbe uglavnom se izvode u mjestu, dok se rotacije npr. ruku, ramena i vrata mogu izvoditi i u kretanju.

Broj ponavljanja za svaku rotaciju u jednom smjeru: 10 – 15 i isti toliko u drugom smjeru. Pokrete u zglobovima izvodite srednjom brzinom i krajnje pažljivo da bi izbjegli i najmanju mogućnost ozljede

RZ 1: ROTACIJA ZGLOBOVA NOŽNIH PRSTIJU

RZ 2: ROTACIJA ZGLOBOVA NOŽNIH PRSTIJU

RZ 3 i RZ 4: ROTACIJA SKOČNOG ZGLOBA PREMA VAN I PREMA UNUTRA POJEDINAČNO

RZ 5 I RZ 6: ROTACIJA U SKOČNOM ZGLOBU, OBJE ZAJEDNO, VAN I UNUTRA

RZ 7: ROTACIJA SKOČNOG ZGLOBU

RZ 8: ROTACIJA SKOČNOG ZGLOBA NA TLU

RZ9: ROTACIJA SKOČNOG ZGLOBA, ROTACIJA POTKOLJENICE U ZGLOBU KOLJENA

RZ 10 i RZ 11: OPRUŽANJE –SAVIJANJE POTKOLJENICE U ZGL KOLJENA

RZ 12: ROTACIJE KOLJENIMA, NOGE SUNOŽNO

RZ 13: ROTACIJE KOLJENA, NOGE RAZNOŽNO

RZ 14 i RZ 15: ČUČANJ

RZ 16: ROTACIJE U ZGLOBU KUKA, ISKRET STOPALA

RZ 17: KRUŽENJE KUKOVIMA, NOGE SUNOŽNO

RZ 18: KRUŽENJE KUKOVIMA, NOGE RAZNOŽNO

RZ 19: OTKLON KUKOVIMA U STRANU

RZ 20: ROTACIJA U ZGLOBU KUKA NOGOM PREMA VAN

RZ 21: ROTACIJA U ZGLOBU KUKA NOGOM PREMA UNUTRA

RZ 22: ROTACIJE KRALJEŠNICE ZASUCIMA TRUPA, SUNOŽNO

RZ 23: ROTACIJE KRALJEŠNICE ZASUCIMA TRUPA, RAZNOŽNO

RZ 24: ROTACIJE KRALJEŠNICE ZASCIMA TRUPA S POČUČNJEM I OKRETOM

RZ 25: ROTACIJE KRALJEŠNICE OTKLONIMA U STRANU

RZ 26: ROTACIJE KRALJEŠNICE KRUŽENJEM TRUPA

RZ 27: ROTACIJA  RAMENA KRUŽENJEM NADLAKTICA

RZ 28: ROTACIJE U ZGLOBU RAMENA, KRUŽENJEM RAMENIMA

RZ 29: ROTACIJE U ZGLOBU RAMENA, NAIZMJENIČNO PODIZANJE RAMENA

RZ 29b ROTACIJE U ZGLOBU RAMENA, KRUŽENJE RUKAMA

RZ 30 i RZ 30a: ROTACIJE U ZGLOBU RAMENA, PODIZANJE RUKU

RZ 30b i 30c: ROTACIJE U ZGLOBU RAMENA, PODIZANJE RUKU

RZ 31 i RZ 32: ROTACIJE U ZGLOBU LAKTA, PREGIB

RZ 33 i RZ 34: ROTACIJE U ZGLOBU LAKTA, OPRUŽANJE

RZ 34a: ROTACIJE U ZGLOBU LAKTA, IZBACIVANJE PODLAKTICA

RZ 34b: ROTACIJE U ZGLOBU LAKTA, IZBACIVANJE PODLAKTICA

RZ 34c: ROTACIJE U ZGLOBU LAKTA, KRUŽENJE

RZ 35 i RZ 36: ROTACIJE U ZGLOBU ŠAKE, KRUŽENJE

RZ 37 i RZ 38: ROTACIJE U ZGLOBU ŠAKE, SAVIJANJE

RZ 39: ROTACIJE U ZGLOBU ŠAKE, OPRUŽANJE-STISKANJE

RZ 40: ROTACIJE U ZGLOBU ŠAKE, OPRUŽANJE-STISKANJE UZ OTPOR

RZ 41: ROTACIJE VRATNE KRALJEŽNICE, LIJEVO-DESNO

RZ 42 i RZ 43: ROTACIJE VRATNE KRALJEŽNICE, NATRAG-NAPRIJED

RZ 44 i RZ 45: ROTACIJE VRATNE KRALJEŽNICE, LJEVO - DESNO RAME

RZ 46: ROTACIJE VRATNE KRALJEŽNICE, KRUŽENJE

ISTEZANJE U ZGLOBOVIMA

Ono se izvodi uz pomoć ruku ili pritiskom nogu o tlo. Također s počinje sa prstima nogu pa skočnim zglobom, koljenima, kukovima, kralješnicom, prstima ruke, zglobom šake pa prelazite na lakat ramena i vrat. Kod ovih vježbi morate biti vrlo pažljivi i ne primjenjivati silu jer će svako pretjerivanje dovesti do ozljede. Ove vježbe možete izvoditi u mjestu ili u kretanju laganim korakom, ali tada se kod nekih vježbi morate zaustaviti i izvesti ih u mjestu dok kod drugih nećete morati stati.

Intenzitet izvođenja ovih vježbi je mali, što znači da pritisak na zglobove ne smije prouzročiti bol, nego samo blagi osjećaj istezanja. Sve pokrete potrebno je izvoditi krajnje oprezno.

Broj ponavljanja pritisaka: 8 – 10 ili 10 sek. zadržavanja određenog položaja

IZ 1: SKOČNI ZGLOB, ISTEZANJE VANJSKE STRANE

IZ 2: SKOČNI ZGLOB, ISTEZANJE PREKO BUTINE

IZ 3: SKOČNI ZGLOB, ISTEZANJE UNUTARNJE STRANE

IZ 4: ZGLOBOVI PRSTIJU, ISTEZANJE PRITISKOM, DONJI DIO

IZ 5: ZGLOBOVI PRSTIJU, ISTEZANJE PRITISKOM, GORNJI DIO

IZ  6: SKOČNI ZGLOB, ISTEZANJE GORNJEG DIJELA

IZ 7: SKOČNI ZGLOB, ISTEZANJE U SJEDU

IZ 8: ZGLOBOVI PRSTIJU, ISTEZANJE DONJEG DIJELA

IZ 9: ZGLOB KOLJENA, ISTEZANJE OBJE NOGE

IZ 10: ZGLOB KOLJENA, NAIZMJENIČNO ISTEZANJE

IZ 11: ZGLOB KOLJENA, ISTEZANJE U SJEDU

IZ 12: ZGLOB KOLJENA, ISTEZANJE VUČENJEM POTKOLJENICE

IZ 13 i IZ 13a: ZGLOB KUKA, ISTEZANJE POLUČUČNJEM, SUNOŽNO

IZ 14 i IZ 15: ZGLOB KUKA, ISTEZANJE POLUČUČNJEM, RAZNOŽNO

IZ 16: ZGLOB KUKA, ISTEZANJE POLUČUČNJEM,KRIŽNO

IZ 17: ZGLOB KUKA, ISTEZANJE PRETKLONOM U SJEDU

IZ 18: ZGLOB KUKA I KOLJENA, ISTEZANJA ZASUCIMA

IZ 19: KRALJEŠNICA, ISTEZANJE ZADRŠKOM ZASUKA

IZ 19a:KRALJEŠNICA, ISTEZANJE ZADRŠKOM OTKLONA

IZ 20: KRALJEŠNICA, ISTEZANJE ZADRŠKOM ZAKLONA

IZ 21 i IZ 22: KRALJEŠNICA, ISTEZANJE ZASUCIMA NOGU

IZ 23: ZGLOB RAMENA, ISTEZANJE PODIZANJEM RUKU

IZ 24: ZGLOB RAMENA, ISTEZANJE POVLAČENJEM RUKE

IZ 25: ZGLOB RAMENA, ISTEZANJE ISKRETOM RUKE

IZ 26: ZGLOB RAMENA, ISTEZANJE POVLAČENJEM RAMENA

IZ 27: ZGLOB LAKTA, ISTEZANJE PRITISKOM O NADLANICU

IZ 28: ZGLOB LAKTA, ISTEZANJE POVLAČENJEM

IZ 29: ZGLOB LAKTA, ISTEZANJE PRITISKOMO BUTINU

IZ 30: ZGLOB LAKTA, ISTEZANJE ČUČNJEM NA LAKTOVE

IZ 31: ZGLOB ŠAKE, ISTEZANJE PRITISKOM DOLJE

IZ 32: ZGLOB ŠAKE, ISTEZANJE PRITISKOM GORE

IZ 33: ZGLOB ŠAKE, ISTEZANJE ROTACIJOM GORE

IZ 34: ZGLOB ŠAKE, ISTEZANJE NAGIBOM NAPRIJED

IZ 35: VRATNA KRALJEŠNICA, ISTEZANJE PRITISKOM

IZ 36: VRATNA KRALJEŠNICA, ISTEZANJE PRITISKOM

 ISTEZANJE MIŠIĆA

 Ovo istezanje je uvodnog karaktera, što znači malog intenziteta i kratkog trajanja, zadržavanje do 10 sekundi u istegnutom položaju. Ono je nužno kako bi mogli pripremiti mišiće i tetive za kardiovaskularno zagrijavanje i vježbe snage. Svaki položaj je potrebno zadržati bez zibanja i cimanja, znači istezati polagano sa zadržavanjem određenog položaja 10 sekundi. Istezanje vas ne smije boliti, nego morate osjetiti da se mišić i tetiva istežu, ako vas zaboli, popustite odmah i držite samo u onom položaju koji vam daje samo istezanje bez boli.

Također i ovdje neke je vježbe moguće izvoditi dok se krećete, a neke nije. Kombinacijom laganog koraka i istezanja u koraku te istezanja u mjestu povećat ćete motivaciju vježbača ili vas samih.

Način istezanja: statički ( sa zadrškom položaja istezanja, bez zibanja )

Vrijeme zadržavanja odr. položaja: 10  sek

Svaku vježbu izvedite samo jednom.

IM 1: TABANI, ISTEZANJE PRITISKOM O TLO

IM 2: TABANI, ISTEZANJE POVLAČENJEM

IM 3: TABANI, ISTEZANJE SJEDOM

IM 4: RIST STOPALA, ISTEZANJE PRITISKOM

IM 5: RIST STOPALA, ISTEZANJE PRITISKOM

IM 6: LIST, ISTEZANJE PRETKLONOM

IM 7: LIST, ISTEZANJE POVLAČENJEM

IM 8: BUTINA, ISTEZANJE PRITISKOM

IM 9: BUTINA, ISTEZANJE NA BOKU

IM 10 i IM 11: STRAŽNJA STRANA BUTINE I LIST, ISTEZANJE OPRUŽANJEM NOGU

IM 12: STRAŽNJA STRANA BUTINE, ISTEZANJE PRETKLONOM U ISKORAKU

IM 13: STRAŽNJA STRANA BUTINE, ISTEZANJE PRETKLONOM, RAZNOŽNO

IM 14: UNUTARNJA STRANA BUTINE I PREPONE, ISTEZANJE PRITISKOM LAKTOVA

IM 15: UNUTARNJA STRANA BUTINE I PREPONE, ISTEZANJE PRITISKOM LAKTOVA

IM 16: BOKOVI, ISTEZANJE OTKLONOM

IM 17: TRBUH, GRUDI, VRAT, ISTEZANJE ZAKLONOM

IM 18: TRBUH, GRUDI, VRAT, ISTEZANJE ZAKLONOM

IM 19: GRUDI, ISTEZANJE PRITISKOM O ZID

IM 20: RAMENA, ISTEZANJE POVLAČENJEM RUKE

IM 21: NADLAKTICA, ISTEZANJE POVLAČENJEM RUKE

IM 22: NADLAKTICA, ISTEZANJE PRITISKOM O ZID

IM 23: VRAT, ISTEZANJE PRITISKOM

IM 24: ISTEZANJE PRITISKOM

KARDIOVASKULARNO ZAGRIJAVANJE

Ova vrsta zagrijavanja vam služi kao glavno sredstvo za podizanje i postizanje optimalne radne temperature kako biste mogli izvoditi vježbe snage i glavno istezanje te specifično zagrijavanje. Tu  su  uključeni  poskoci svih vrsta, skakanje preko  vijače, trčanje, vožnja bicikla  (trenažnog ili pravog), hod na steperima i sl.

Kod vježbi gdje se izvode razne vrste poskoka prvo počnite s jednostavnim i lakšim poskocima i postupno počnite izvoditi  zahtjevnije vježbe. Ove se vježbe mogu raditi u mjestu ili u kretanju. Kako ćete ih Vi izvoditi, ovisi samo o vašem iskustvu u planiranju treninga. Vježbama koje se izvode u kretanju povećavate intenzitet vježbanja, dinamiku treninga i motivaciju vježbača.

Broj ponavljanja vježbi poskoka: 10 - 15

Minimum 3 min. kontinuiranog rada na trenažerima ili vijači ( 3 – 6 min )

K 1 i K 2: POSKOCI, SUNOŽNO – RAZNOŽNO

K 3: POSKOCI SA PROMJENOM NOGU I RUKU

K 4: TRČANJE, U MJESTU ILI PO PROSTORU

K 5: POSKOCI, PODIZANJE KOLJENA

K 6: POSKOCI, ZABACIVANJE PETA

K 7: POSKOCI ZABACIVANJE PETA VAN

K 8: POSKOCI, PODIZANJE PETA NAPRIJED-UNUTRA

K 9 i K 10: POSKOCI SUNOŽNI, NAPRIJED –NATRAG

K 11: POSKOCI, SUNOŽNI LIJEVO – DESNO

K 12: POSKOCI, JEDNA NOGA, SVI SMJEROVI

K 13: POSKOCI, LIJEVO –DESNO SA NOGE NA NOGU

K 14 i K 15: POSKOCI, KOLJENA NA PRSA

K 16: POSKOCI, OKRET ZA 360

K 17 i K 18: POSKOCI, VIJAČA SUNOŽNO

K 19: POSKOCI, VIJAČA NA JEDNOJ NOZI

K 20: POSKOCI, VIJAČA , TRK U MJESTU

K 21: RAD NA TRENAŽNOM BICIKLU

K 22: RAD NA TRENAŽNOM STEPERU

 PRIPREMNE VJEŽBE SNAGE

Laganim intenzitetom izvođene vježbe snage imaju cilj pripremiti tetive, ligamente, mišiće te još jednom i zglobove za sve zahtjeve treninga koji slijedi. To možemo nazvati dubinsko zagrijavanje mišića jer ti pokreti angažiraju i zagrijavaju još više mišićnih stanica, nego bilo koji prije spomenuti. 


Vježbe koje se mogu izvoditi u ovoj fazi zagrijavanja su: sklekovi laganog intenziteta, polučučnjevi, trbušnjaci, leđnjaci, vježbe sa šipkom i bučicama, vježbe na fitness mašinama s minimalnim težinama, izometrijske vježbe ili kombinacije svih tih vježbi.

            Broj ponavljanja za lakše vježbe: 15

            Broj ponavljanja za teže vježbe: 10

            Broj ponavljanja za vježbe na fitness mašinama: 15

            Vrijeme zadržavanja u izometrijskim vježbama: 10 sekunda.

Ovdje također možete kombinirati izvođenje vježbi s laganim korakom, te ako vam stanje vaše sportske forme dozvoljava i laganim trčanjem. Naravno, krećete se između vježbi, a dok izvodite vježbe snage morate se zaustaviti i izvoditi ih u mjestu.

S 1: LIST, PODIZANJE NA PRSTE JEDNE NOGE

S 2: LIST, PODIZANJE NA OBJE NOGE

S 3: BUTINA, POLUČUČANJ ŠIROKI

S 4: BUTINA, ISKORAK

S 5 i S 6: BUTINA, ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

S 7 i S 8: KUK, VANJSKA STRANA BUTINE, ODNOŽENJE

S 9 i S 10: STRAŽNJICA, STRAŽNJA STRANA BUTINE, ZANOŽENJE

S 11 i S 12: UNUTARNJA STRANA BUTINE I PREPONA, KRIŽNO PREDNOŽENJE

S 13: STRAŽNJA STRANA BUTINE, PRETKLON NA PRUŽENE NOGE

S 14: TRBUH, TRBUŠNO STEZANJE

S 15: TRBUH, PODIZANJE TRUPA, NOGE FIKSNE

S 16: TRBUH, PODIZANJE PRUŽENIH NOGU, ZADRŽAVANJE PRUŽENIH NOGU

S 17: TRBUH, NAIZMJENIČNO PODIZANJE NOGU

S 18: TRBUH, POVLAČENJE KOLJENA NA PRSA

S 19. TRBUH, PODIZANJE TRUPA I NOGU ISTOVREMENO

S 20: TRBUH, PODIZANJE KOLJENA I TRUPA ISTOVREMENO

S 20a: TRBUH, PODIZANJE SAVIJENIH NOGU BOČNO

S 21: TRBUH I BOKOVI, PODIZANJE NOGU U STRANU

S 21a: TRBUH I BOKOVI, PODIZANJE TRUPA, NOGE FIKSNE

S 22: TRBUH I BOKOVI, ZASUCI SA ŠIPKOM NA RAMENIMA

S 23: TRBUH I BOKOVI, STEZANJE U STRANU

S 24: TRBUH I BOKOVI, STEZANJE KOSIM PRETKLONOM

S 25: DONJI DIO LEĐA, PODIZANJE TRUPA

S 26: DONJI DIO LEĐA, PODIZANJE NOGU

S 27: DONJI DIO LEĐA, NAIZMJENIČNO PODIZANJE NOGU

S 28: DONJI DIO LEĐA, ŠKARICE

S 29: DONJI DIO LEĐA, PODIZANJE NOGU I TRUPA ISOTOVREMENO

S 30: DONJI DIO LEĐA, PRETKLON NA SAVIJENA KOLJENA

S 33 i S 34: POVLAČENJE RUKU

S 35: RAMENA, SKLEKOVI OSLONOM O ZID

S 36: RAMENA, SKLEKOVI IZ STOJA NA RUKAMA

S 37: RAMENA I GRUDI, SKLEKOVI SREDNJA ŠIRINA

S 38: GRUDI I RAMENA, SKLEKOVI ŠIROKI

S 39: GRUDI I RAMENA, SKLEKOVI ŠIROKI SA POVIŠENJA

S 40: GRUDI I RAMENA, SKLEKOVI SA PLJESLOM

S 41: NADLAKTICA, RAMENA, SKLEKOVI USKI

S 42: NADLAKTICA, RAMENA, GRUDI, SKLEKOVI OSLONOM O STOLICU

S 43: ŠAKA, PRSTI, PODLAKTICA, SKLEKOVI NA PRSTIMA S KOLJENA

S 44: ŠAKA, PRSTI, PODLAKTICA, SKLEKOVI NA PRSTIMA

S 45: VRAT, ROLANJE NA ČELU SA KOLJENA

S 46: VRAT, ROLANJE NA ČELU SA KOLJENA

S 47: VRAT, ROLANJE NA ČELU SA STOPALA

S 48: VRAT, OTPOR PRITISKOM

GLAVNO ISTEZANJE 

Glavno istezanje je aktivno istezanje u kojem morate obraditi sve mišićne će grupe na tijelu od nogu na gore. Sada kad je vaše tijelo optimalno zagrijano, ove vježbe imati će najveći učinak, a vi najveću korist od njih. Ove vježbe izvode se statički i  balistički – što znači, istežete se uz pokrete i s vrlo kratkim zadržavanjem pojedinih položaja.

Važno je da znate da ovom istezanju nije cilj trening istezanja tzv. STRETCHING nego priprema vašeg tijela za trening koji slijedi. Stav autora je da je trening istezanja potrebno izvoditi kao zasebni trening, barem svaki drugi dan u tjednu da bi uspješno povećali svoju fleksibilnost. Ovo istezanje izvodi se u kombinaciji  balističkog i statičkog istezanja

Broj ponavljanja pokreta istezanja:12
Vrijeme zadržavanja položaja: 10 sekundi

Broj ponavljanja vježbi: dva do tri puta.

Gi 1: STOPALO, ISTEZANJE PRITISKOM O TLO

Gi 2: STOPALO, ISTEZANJE POVLAČENJEM

Gi 3: STOPALO, ISTEZANJE SJEDOM NA PETE

Gi 4: RIST STOPALA, ISTEZANJE PRITISKOM O TLO

Gi 5: RIST STOPALA, ISTEZANJE SJEDOM NA PETE

Gi 7: RIST STOPALA, ISTEZANJE POVLAČENJEM

Gi 8: RIST STOPALA, ISTEZANJE SJEDOM NA JEDNU PETU

Gi 9: LIST, ISTEZANJE NAIZMJENIČNIM SPUŠTANJEM PETE NA TLO

Gi 10: LIST, ISTEZANJE PRETKLONOM

Gi 10a: LIST, ISTEZANJE NASLONOM O ZID

Gi 11: LIST, ISTEZANJE PRITISKOM O ZID

Gi 12: LIST, ISTEZANJE POVLAČENJEM STOPALA

Gi 13: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON LJEVO- DESNO

Gi 14: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON NAPRIJED

Gi 15: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON U ISKORAKU

Gi 16: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON U ISKORAKU, STOPALA POD 90*

Gi 16a: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON U SJEDU NA JEDNU NOGU

Gi 17: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, DUBOKI PRETKLON,

Gi 18: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON NA OBJE NOGE

Gi 19: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON LIJEVO DESNO

Gi 20: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON NAPRIJED

Gi 21i Gi 22: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, ISTEZANJE IZ ČUČNJA

Gi 23 i Gi 24: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, OPRUŽANJE NOGE IZ SJEDA

Gi 25: STRAŽNJA STRANA BUTINE I KUK, PRETKLON NA JEDNU NOGU IZ SJEDA

Gi 26: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON IZ KLEČANJA

Gi 27: STRAŽNJA STRANA BUTINE I DONJI DIO LEĐA, PRETKLON IZ VISOKOG KLEČANJA

Gi 28: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, DUBOKI ISKORAK, RIST NA PODU

Gi 29: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, DUBOKI ISKORAK S PRETKLONOM, RIST NA TLU

Gi 30: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, DUBOKI ISKORAK, STOPALO NA TLU

Gi 31: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, DUBOKI ISKORAK S PRETKLONOM, STOPALO NA TLU

Gi 31a: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, RASKORAK

Gi 32: PREPONE, PRITISCI LAKTOVIMA

Gi 32a: PREPONE, PRITISAK DLANOVIMA

Gi 33: PREPONE, PRITISAK LAKTOVIMA

Gi 34: PREPONE, PRITISAK O TLO

Gi 35: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, POVLAČENJE RUKAMA

Gi 36: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, RAZNOŽENJE

Gi 37: STRAŽNJA STRANA BUTINE I PREPONE, OPRUŽANJE NOGE

Gi 38: BUTINA, ISTEZANJE POVLAČENJEM NOGE

Gi 39: BUTINA, ISTEZANJE POVLAČENJEM NOGE NA PRSIMA

Gi 40: BUTINA, ISTEZANJE POVLAČENJEM OBJE NOGE NA PRSIMA

Gi 41: BUTINA,  ISTEZANJE POVLAČENJEM S BOKA

Gi 42: BUTINA, ISTEZANJE SJEDOM NA STOPALO

Gi 43: BUTINA, ISTEZANJE SJEDOM NA OBA STOPALA

Gi 44: BUTINA, ISTEZANJE U LEŽANJU PREKO OBA STOPALA

Gi 45: BUTINA, ISTEZANJE POVLAČENJEM NOGE

Gi 46: VANJSKA STRANA BUTINE I STRAŽNJICA, ISTEZANJE PRITISKOM SUPROTNE NOGE

Gi 47: VANJSKA STRANA BUTINE I STRAŽNJICA, ISTEZANJE PREBACIVANJEM NOGE

Gi 48: STRAŽNJICA I BOKOVI, UVIJANJE I PRITISAK NOGE

Gi 49: DONJI DIO LEĐA I STRAŽNJA STRANA BUTINE, ZABACIVANJE NOGU IZA TIJELA SA ZADRŽAVANJEM

Gi 50: DONJI DIO LEĐA I STRAŽNJA STRANA BUTINE, RAZNOŽNO ZABAČENE NOGE IZA TIJELA

Gi 51: DONJI DIO LEĐA I STRAŽNJA STRANA BUTINE, ZABACIVANJE KOLJENA PORED RAMENA

Gi 51a: LEĐA, VANJSKA STRANA, ISTEZANJE HVATOM ZA ŠIPKU

Gi 51b: LEĐA,VANJSKA STRANA, HVAT SA OBJE RUKE

Gi 51c: LEĐA, ISTEZANJE GRBLJENJEM

Gi 51d: LEĐA ISTEZANJE GRBLJENJEM U SJEDU

Gi 52: TRBUH, ZAKLON NA TLU

Gi 53: TRBUH, ZASUK NA TLU

Gi 54: TRBUH, ZAKLON IZ KLEČANJA

Gi 55: TRBUH, ZAKLON STOJEČI

Gi 56: TRBUH, PODIZANJE U MOST

Gi 57: TRBUH I BUTINE, PODIZANJE NOGU I TRUPA

Gi 58: BOKOVI, SUNOŽNI OTKLON

Gi 59: BOKOVI, RAZNOŽNI OTKLON

Gi 60: BOKOVI, OTKLONI U BOČNOM SJEDU

Gi 61: BOKOVI, OTKLONI NA PRUŽENU NOGU

Gi 62: BOKOVI, OTKLON IZ TURSKOG SIJEDA

Gi 62a: BOKOVI, OTKLONI IZ RAZNOŽNOG SIJEDA

Gi 63: RAMENA I GRUDI, ISTEZANJE PODIZANJEM RUKU

Gi 64: RAMENA I GRUDI, ISTEZANJE PRITISKOM O ZID

Gi 65: GRUDI I RAMENA, ISTEZANJE OSLONOM O ZID I SPUŠTANJEM

Gi 66: GRUDI I RAMENA, ISTEZANJE U SJEDU

Gi 67: RAMENA I GRUDI, ISTEZANJE OSLONOM O ZID

Gi 68:  RAMENA, POVLAČENJE RUKE

Gi 69: RAMENA, POVLAČENJE RUKE IZA LEĐA

Gi 70: RAMENA, POVLAČENJEM LAKTA

Gi 71: NADLAKTICA, POVLAČENJE LAKTA I RUKE STOJEČI

Gi 72: NADLAKTICA, POVLAČENJE LAKTA I RUKE LEŽEĆI

Gi 73: NADLAKTICA, PRITISAK O TLO

Gi 74: NADLAKTICA, PRITISAK O ZID

Gi 75: PODLAKTICA, PRSTI PREMA VAN, ISTEZANJE NAGIBOM NAPRIJED

Gi 76: PODLAKTICA, PRSTI PREMA UNUTRA, NAGIB NATRAG

Gi 77: PODLAKTICA, PRITISAK O NADLANISE

Gi 78: VRAT, NAGIB GLAVE U STRANU

Gi 79: VRAT, ISTEZANJE PRITISKOM RUKAMA LEŽEĆI

Gi 80: VRAT, ISTEZANJE POVLASČENJEM JEDNOM RUKOM

Gi 81: VRAT, ROLANJE NAPRIJED

Gi 82: VRAT, PODIZANJE U POLUMOST

SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

 To znači izvođenje točno onakvih pokreta koje upotrebljavate u svom sportu, rekreativnoj disciplini ili fitnessu. Ti pokreti se izvode laganim intenzitetom  koji se postupno povećava do optimalnog i postupno prelazite u glavni dio vašeg treninga. Ova vrsta zagrijavanja nije predmet ove knjige i u nju nećemo ulaziti jer je specifično zagrijavanje različito u svakom sportu i u svakom fizičkom vježbanju. Stoga je to vrlo široko područje u kome je vrlo teško obuhvatiti samo većinu, a kamoli sve vrste specifičnog zagrijavanja iz raznih sportova.

PRIMJER PROGRAMA ZAGRIJAVANJA

 

Kao što je ranije navedeno, izvođenje svih prikazanih vježbi u ovoj knjizi više ne bi  imalo svrhu zagrijavanja nego bi potrošilo energiju potrebnu za daljnji rad. Prikazano je puno različitih vježbi da sami možete birati vježbe zagrijavanja. Svakih nekoliko mjeseci promijenite neke vježbe ili čak i sve. Takve promjene povećat će motivaciju vas ili onih koje trenirate, a uz to naučit ćete još više različitih vježbi već u zagrijavanju.

Takve promjene uvodite postupno, jer će vam takav način olakšati učenje novih vježbi, npr. nakon pola godine počnite mijenjati vježbe i u svaki trening ubacite po jednu novu vježbu  dok ih ne zamjenite sve. Ako vježbate s naprednim grupama sportaša ili rekreativaca, tada možete promijeniti sve vježbe odjednom. Da bi svi učesnici treninga imali koristi od zagrijavanja kad jednom uvedete promjene, zadržite te promijenjene vježbe neko vrijeme, 3 – 4 mjeseca i opet ako trenirate ili pripadate grupi koja je napredna u svom vježbanju, možete im mijenjati vježbe i češće pa čak i svaki trening.

Kada slažete program vježbi zagrijavanja imajte u vidu sve što je do sada rečeno i u skladu sa svim tim bitnim činjenicama i principima odaberite vježbe. Nemojte komplicirati jer komplicirane vježbe nemaju efekta u zagrijavanju, nego dovode do frustracije i nezadovoljstva.

Kod samomasaže ako imate dovoljno vremena prije treninga/natjecanja provedite kompletnu samomasažu, a ako nemate dovoljno vremena, izmasirajte samo za vas najvažnije specifične dijelove tijela.

           

Evo primjera jednog jednostavnog programa zagrijavanja koji vam može poslužiti kao osnova za vaš osobni program ili program za vaše sportaše i za daljnju nadgradnju:

 OSNOVNI PROGRAM OPĆEG ZAGRIJAVANJA

grupa vježbi / vrsta vježbe	grupa vježbi / vrsta vježbe	napomena
samomasaža / 20 s po cjelini	stiskanje -  opružanje prstiju
glađenje skočnog zgloba	rotacije vratne kralješnice, otkloni glave lj. – d.
glađenje potkoljenice	pretklon – zaklon glave
glađenje lista	kruženje glavom
gnječenje lista	istezanje zglobova, 10 s po cjelini, skočni zglob istezanje vanjske strane pojedinačno
gnječenje butine	skočni zglob, istezanje unutarnje strane pojedinačno
gnječenje unutarnje strane butine	koljena, pritisak unutra pojedinačno
gnječenje grudnog mišića	koljena, istezanje u sjedu
gnječenje gornjeg dijela leđa	zglob kuka, polučučanj raznožno
gnječenje ramena	kralješnica, zadrška u zasuku
gnječenje nadlaktce	kralješnica, zadrška u zaklonu
glađenje zatiljka	zglob ramena, podizanje ruku iza leđa,
rotacije zglobova / 10 rot.  po cjelini	zglob lakta, čučanj na laktove
skočni zglob na podu	zglob šake, pritisak dolje i gore
skočni zglob,podignuta noga u visini pojasa	istezanje mišića/ 10 s po cjelini 2x/ list, istezanje nagibom tijela
skočni zglob u sjedu pomoću ruku	butina, povlačenje potkoljenice stojeći
rotacija potkoljenice u zglobu koljena, noga podignuta	stražnja strana butine, iskorak i pretklon
opružanje potkoljenice, stojeći na jednoj nozi	trbuh, zaklon stoječi
rotacije u zglobu koljena, noge sunožno	kardiovaskularno zagrijavanje/ 4 min poskoci, vijača sunožno
rotacije u zglobu koljena, noge raznožno	poskoci, vijača jednonožno, poskoci vijača  trk u mjestu
čučanj	vježbe snage/ 20 x po cjelini/ list, podizanje na obje noge
rotacije u zglobu kuka, iskret stopala	butina, polučučanj
kruženje kukovima, sunožno	stražnja str. butine, pretklon na pružene noge
kruženje kukovima, raznožno	trbuh, podizanje trupa
kruženje nogom van pa unutra bez spuštanja	donji dio leđa, škarice
rotacije kralješnice, kruženje trupom	ramena, sklekovi oslonom o zid
zasuci trupom, sunožno	ramena i grudi, sklekovi srednje široki
zasuci trupom, raznožno	glavno istezanje/ 10 s po cjelini 2x/ ili 10 pon 2 x list, naizmjenično spuštanje peta na pod
rotacije zgloba ramena, kruženje ramenima	list, pretklon
kruženje obim rukama, kruženje jednom po jednom rukom	stražnja strana butine i donji dio leđa, raskoračno, pretkloni lj. – d.
rotacije u zglobu lakta, kruženje podlakticama	strž. str. butine i donji dio leđa, raskoračno pretklon naprijed
rotacije u zglobu šake, kruženje šake.
glavno istezanje	glavno istezanje
strž. str. butine i donji dio leđa, sjed raznožno, pretklon naprijed	strž. str. butine i donji dio leđa, sjed raznožno, pretkloni lj. – d.
strž. str. butine i d.d. leđa, istezanje iz čučnja	leđa, grbljenje na podu, grbljenje stojeći,
prepone, pritisak laktovima u čučnju	leđa, hvat sa obje ruke za šipku
prepone, pritisak dlanovima, sjed	trbuh, stojeći zaklon trupa
prepone, pritisak o pod	bokovi, raznožni otkloni
strž. str. but. i prepona, opružanje noge iz sjeda	ramena i grudi, oslon o zid obje ruke
butina, povlačenje obje noge na prsima	ramena, povlačenje ruke iza leđa
butina, povlačenje noge s boka	nadlaktica, povlačenje lakta stojeći
butina, sjed na jedno stopalo	podlaktica, pritisak nadlanica o zid
butina, ležanje preko oba stopala	vrat, pritisci rukama u svim smjerovima
ukupno trajanje zagrijavanja:	23 min

            Potrebno je napomenuti da nakon ovog programa zagrijavanje ne završava nego na red dolazi specifično zagrijavanje koje se točno odnosi na sport ili aktivnost koju ćete izvoditi u glavnom dijelu treninga. Vrijeme zagrijavanja možete smanjiti tako da npr. svu nužno potrebnu samomasažu obavite  prije početka treninga.

H L A Đ E N J E

U glavnom dijelu treninga vaše malo srce će udarati jako, radeći glavni posao opskrbe radnih mišića i mozga i pluća krvlju. Zamislite sada molim vas  što će se dogoditi ako nakon svih zadataka glavnog treninga ( nakon što ste prešli 3 igrača u punom sprintu preko cijelog stadiona i u driblingu i zabili gol ili digli 180 kg iznad glave po recimo velikoj vrućini ili hladnoći ili u skoro idealnim uvjetima, tj. ako ste angažirali sve svoje sposobnosti i osobine iznad vaših stopostotnih mogućnosti i sl. ), ako tada jednostavno stanete, prekinete vježbanje. Pa ako se potpuno zaustavite vaše srce i dalje ludo otkucava opskrbljujući vaše mišiće krvlju koja im više nije potrebna jer oni stoje i ne rade.

Efekt koji se javlja kao posljedica takvog postupka je  da krv  ostaje u području u koje je poslana ( mišići ) što izaziva gomilanje krvi u mišićnom tkivu i venama. No, kako se mišići više ne pokreću, krv se ne može adekvatno brzo vratiti natrag u srce kako bi se “ napunila “ kisikom u pravo vrijeme. Srce tada nema dovoljnu količinu krvi bogate kisikom da ju pošalje u mozak što uzrokuje vrtoglavicu, slabost, nesvjesticu, a u ekstremnim slučajevima kod prekida maksimalnih napora i smrt.

Stoga  “HLAĐENJE” nakon vježbanja izgleda kao odlična ideja. Koliko god čudno zvučalo nakon napornog treninga morate pripremiti svoje tijelo i um za odmor. Kod izvođenja vježbi hlađenja nakon treninga nema nikakve velike mudrosti. Izbor vježbi je potpuno individualan i, naravno, ovisi o vašoj specifičnoj disciplini kojom se bavite.

 Kontinuirana lagana aerobna aktivnost stvara ritmičke kontrakcije (stezanja) mišića koje će vratiti mnogo više venske krvi prema srcu i spriječiti skupljanje krvi u mišićima (npr. lagano istrčavanje 3 min). Povećana  venska cirkulacija nakon napornih vježbi vitalni je dio hlađenja. Nakon prestanka treninga ili natjecanja srce treba postepeno dovoditi dobro odabranim vježbama prema što manjem broju otkucaja, koji će biti što bliži normalnom.

Hlađenje je opća suprotnost zagrijavanju i možete ga izvoditi u obliku trčanja manjeg intenziteta pa prema hodu, u obliku laganog hoda u kombinaciji s istezanjem, vožnje stacionarnog ili pravog bicikla, laganim izvođenjem udaraca u vreću ili u zrak i slično. Dobra ideja je korištenje lagane aktivnosti npr. trčanja oko stadiona ili dvorane s prelaskom u hod te nakon toga možete nastaviti sa vježbama istezanja – stretchinga.

Vrlo je korisno uključiti istezanje u postupak hlađenja. Istezanje u ovom dijelu treninga osigurava idealnu mogućnost za povećanje vaše fleksibilnosti jer su mišići, tetive i ligamenti topliji nego u bilo kojem drugom dijelu treninga,  a samim time se lakše i bolje istežu. Također, istezanjem pomažete odstranjivanju mliječne kiseline i oporavku mišića.

Istezanje morate izvoditi polagano, bez zibanja i “cukanja” s dugim zadržavanjem određenih položaja. Na taj način optimalno ćete istegnuti i oporaviti mišiće i tetive.Neki sportaši u ovoj fazi treninga uključuju i međusobnu masažu, istezanje u parovima te mentalno opuštanje.


Možemo zaključiti da je hlađenje važan dio treninga kao i zagrijavanje i da ga trebate uvrstiti u svoju, vjerujem već dobro razrađenu, rutinu treninga. Time ćete obogatiti svoje znanje i pomoći umu i tijelu da se brže oporave te izbjeći neugodne posljedice nakon naglog prestanaka  vašeg intenzivnog vježbanja. Važno je napomenuti da prilikom hlađenja, ako je hladno vrijeme odjenete topliju sportsku odjeću ili suhu s dugim rukavima kako bi izbjegli naglo gubljenje temperature i prehladu.

 RJEČNIK

·        AEROBNA IZDRŽLJIVOST: Dugotrajna izdržljivost. Sposobnost transportnog sistema za prijenos kisika da u jedinici vremena dopremi iz okoline do mišićnih vlakana što više kisika, te sposobnost mišića da što bolje iskoriste taj kisik u svrhu proizvodnje energije i što dužeg mišićnog rada. Što je ta sposobnost veća, veća je i izdržljivost ovog tipa.

·        ANAEROBNA IZDRŽLJIVOST: Kratkotrajna izdržljivost. Količina energijom bogatih spojeva koji su pohranjeni u mišićnim vlaknima te njihova ukupna suma. Ti spojevi u načelu oslobađaju energiju bez prisustva kisika i nemaju mogućnost dugotrajne proizvodnje energije. Oni se koriste za kratkotrajni eksplozivni mišićni rad. To su ATP – adenozintrifosfat, CP – kreatin fosfat i glukoza. Što ih je više veća, je anaerobna izdržljivost.

·        ANATOMIJA: nauka o građi tijela i organa. Dijeli se na:

- ANGIOLOGIA: nauka koja proučava srce, krvotok, krvne žile, krvi i krvotvorne organe

- CYITOLOGIA: nauka o stanicama

- HISTOLOGIA: nauka o tkivima

- MIOLOGIA: nauka o mišićima

- NEUROLOGIA: nauka o živcima i nervnim sistemima

- OSTEOLOGIA: nauka o zglobovima

- SYNDESMOLOGIA: nauka o zglobovima

- SPLANCHOLOGIA: nauka o organima

·        ANTROPOLOGIJA: (antropos - čovijek, logos – nauka, znanost), znanost o cjelokupnom razvoju ljudskog bića od postanaka ljudske vrste pa do sadašnjosti, proučava tjelesne osobine čovjeka kao što su: visina, težina, potkožno masno tkivo, dužina i promjer kostiju, mišićna masa te rast i razvoj čovjeka.

·        ARTERIJE: Krvne žile koje vode krv bogatu kisikom iz srca do svih tjelesnih tkiva, organa i mišića. Obično uzimaju najkraći put, pružaju se pravolinijski, da bi došle do svog organa kojeg prokrvljuju i hrane.

·        ATROFIJA MIŠIĆA: Stanje suprotno od hipertrofije, a nastaje kada se mišići ne upotrebljavaju ili se upotrebljavaju vrlo slabo (neaktivnost mišića iz bilo kojih razloga). Ako se mišić ne upotrebljava, atrofija je neizbježna pojava.

·        BALISTIČKO ISTEZANJE: Vrsta aktivnog istezanja u kome se koriste zamasi određenih dijelova tijela da bi se postigao učinak povećanog istezanja. Npr. zamasi nogama, zamasi trupom, zamasi rukama. Broj ponavljanja zamaha je velik od 15 – 20.

·        CIKLIČKI: U kineziologiji i vježbanju uglavnom se odnosi i označuje vrstu kretanja vježbača. To je takvo kretanje gdje se određeni dio tijela koji izvodi pokrete stalno vraća u prvobitni položaj, na isti način i iz početnog položaja opet pokret pa opet vraćanje na isti način. Takvo gibanje se odvija ciklički – harmonično npr. noge se stalno ciklički kreću prilikom vožnje bicikla i trčanja, a ruke prilikom veslanja.

·        FITNESS: Sistem znanstveno utemeljenog fizičkog vježbanja s ciljem poboljšanja izgleda i zdravlja pomoću utega, sprava i mašina, ili izvođenja posebnih vježbi bez pomagala, te vježbanje u obliku aerobika i njegovih podvrsti. Postoji mnogo vrsta programa u fitnessu; za korekciju držanja, za toniranje mišića, za redukciju potkožnog masnog tkiva itd...

·        FIZIOLOGIJA: Znanost koja proučava funkcije žive tvari. Ona pokušava razjasniti fizičke i kemijske faktore o kojima ovise podrijetlo, razvoj i održanje života.

·        FIZIOLOŠKI: Termin koji se odnosi na životvorne elemente u našem organizmu (krv, kisik, srce, pluća, cirkulaciju, disanje itd.).

·        FLEKSIBILNOST: Može se definirati kao sposobnost tjelesnih mišića i tetiva da se što više istegnu izvan njihovog prirodnog položaja, bez po njih štetnih posljedica. Može se nazvati i elastičnost mišićno tetivnog aparata.

·        FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI: Sposobnosti koje osiguravaju prijem, transport i transformaciju energije u organizmu. (kisik, ATP – adenozintrifosfat i CP – kreatin fosfat).

·        GLATKA  MUSKULATURA: Mišićno tkivo koje se grupira i oblikuje mišićne slojeve u cjevolikim organima utrobe, krvnih žila, koži itd. i nije pod utjecajem svjesne volje čovjeka. Autonomni ili vegetativni živčani sistem kontrolira rad ovih mišića.

·        HIPERTROFIJA MIŠIĆA: Povećanje mišićne mase koje je nastalo kao posljedica povećane mišićne aktivnosti. Pojedini promjeri mišića postaju veći, povećava se miofibrila (vidi pod miofibrili) u vlaknu i pokretna snaga mišića te prehrambeni mehanizmi potrebni za održavanje te povećane snage. Najbolje se očituje kod vježbanja s velikim vanjskim opterećenjima (utezi, fitness mašine i sl.).

·        HOMEOSTAZA: Održavanje stalnih uvjeta u unutarnjoj okolini stanica. Ljudski organizam funkcionira po principu homeostaze.

·        INTENZITET: Određeni stupanj opterećenja prilikom vježbanja. U raznim disciplinama se različito izražava, npr. u vježbi s utezima intenzitet se odnosi na težinu utega, dok se kod vježbi bez pomagala odnosi na samu težinu izvođenja vježbe, npr. sklekovi na ravnoj podlozi i sklekovi s nogama podignutim u vis za 45 stupnjeva.

·        ISTEZANJE – STRETCHING: To je sistem posebno dizajniranih vježbi koje služe poboljšanju fleksibilnosti mišića i tetiva. Postoji mnogo vrsti isteznja, a najraširenije su metode balističkog istezanja (uz pomoć pokreta) i statičkog istezanja (sa zadržavanjem položaja).

·        IZOMETRIČKA KONTRAKCIJA: Ona pri kojoj se mišić za vrijeme kontrakcije ne skraćuje, što znači da ova vrsta mišićne kontrakcije u sebi ne uključuje gibanje i pokret niti su gibanje ili pokret poslijedica ove kontrakcije (npr. guranje rukama u zid ).

·        IZOTONIČKA KONTRAKCIJA: Ona koja nastaje kada se mišić skrati, ali njegova napetost ostaje nepromijenjena. Ovom kontrakcijom se pomiče teret što uključuje i pojavu inercije. Ova vrsta kontrakcije uključuje izvođenje pokreta (npr. kada vježbač diže uteg savijanjem podlaktice, vježba za m. biceps tada su mišići uglavnom u izotoničkoj kontrakciji).

·        KAPILARE: Male krvne žilice dužine 1 – 2 mm kroz koje se krv grana i ulazi u mišiće i unutarnje organe prenoseći energetske spojeve potrebne za njihov rad te omogućuju krvi povratak u vene kroz svoje spojeve s venulama.

·        KINEZIOLOGIJA: Od grčkih riječi kinezis-kretanje, pokret i logos- zakon, nauka. Znanost o kretanju, u prenesenom smislu kineziologija je znanost koja proučava zakonitosti upravljanja procesom vježbanja i posljedice tih procesa na ljudski organizam.

·        KINEZIOLOŠKA BIOMEHANIKA: Nauka koja proučava matematičke i fizikalne zakonitosti koje određuju efikasnost struktura gibanja, posebno se bavi postupcima za opis motoričkih struktura, postupcima za analizu kretnih struktura u sportu i šire, postupcima za simulaciju i optimalizaciju gibanja itd...

·        KINEZIOLOŠKA METODIKA: Nauka o metodi. Skup pravila i postupaka o načinu predavanja i izvođenju treninga u sportu, fitnessu, rekreaciji, školskoj nastavi i kineziterapiji.

·        KINEZITERAPIJA: Metoda liječenja pojedinih bolesti tjelesnim vježbama i kretnjama. Posebne vrste pokreta (zaboravljeni nesvjesni pokreti).

·        KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI: Odražavaju se kao generalni faktor inteligencije, ljudske spoznajne sposobnosti te više vrsta inteligencije.

·        KONATIVNE OSOBINE: Crte ličnosti koje određuju karakter čovjeka. Na neke od njih se može utjecati vježbanjem.

·        KONTRAKCIJA: Glavne odlike mišićne funkcije su kontrakcija (stezanje) i opuštanje, čije brzine regulira živčani sistem. Stezanje mišića označuje mišićni rad i naziva se kontrakcija.

·        KONVENCIONALNA MOTORIČKA ZNANJA: Nastaju pod utjecajem pravila koja se unaprijed dogovaraju. Npr. pravila sportskih igara ( ukomet, košarka, odbojka, nogomet itd.) određuju konvencionalna motorička znanja.

·        KOORDINACIJA: Motorička sposobnost koja se očituje u spretnom i preciznom izvođenju složenih motoričkih zadataka, vježbi i elemenata iz sportskih igara te cijelokupne tehnike određene discipline.

·        LIGAMENT: Zglobna veza koja spaja zglobne krajeve kostiju i izvana pojačava zglobnu čahuru. Nalaze se oko i u unutrašnjosti zglobova. Svojim položajem i rasporedom omogućuju ili sprječavaju određene pokrete u zglobovima.

·        MIOFIBRILI: Miofibrili su kontraktilni elementi mišićnih stanica. Vrlo su mali oko 1/100 promjera vlasi kose. Kemijskim reakcijama u miofibrilima i njihovim elementima odvija se mišićna kontrakcija.

·        MIŠIĆNA PUMPA: Fizički rad mišića koji svojim kontrakcijama, koje su kratke i snažne u odnosu na fazu relaksacije, koja je duža i sporija. Pomaže tjeranju krvi kroz vensku cirkulaciju prema srcu. U venama se nalaze zalisci koji sprječavaju vraćanje krvi, a mišićna kontrakcija sprječava gomilanje te krvi oko venskih zalisaka i doslovno ju pumpa prema srcu. Mišići se kontrahiraju (stežu) i jako sužuju vene u kojima krv tada mora krenuti na više, pod većim pritiskom i većom brzinom.

·        MLIJEČNA KISELINA: Produkt kratkotrajnog intenzivnog mišićnog rada. U procesima dobivanja energije u mišiću iz energetskih reakcija, u mišićima stvara se i mliječna kiselina. Što je više te kiseline u mišićima teži je mišićni rad i kad je postignuta maksimalna koncentracija kiseline mišići moraju prestati s takvim radom. U oporavku ta kiselina se kemijskim reakcijama pretvara u sol mliječne kiseline i odvodi iz mišića kroz kapilare i neke druge sisteme.

·        MORFOLOŠKE OSOBINE: Antropometrijske karakteristike tijelesne razvijenosti koje  ovise o: dužini kostiju, debljini kostiju, količini aktivne mišićne mase i potkožnom masnom tkivu. Na njih se može utjecati kineziološkim aktivnostima.

·        MOTORIČKA JEDINICA: sva mišićna vlakna koja inervira jedan motorički nervni sklop, prosječna vrijednost za sve tjelesne mišiće je oko 180 mišićnih vlakana po jednoj motoričkoj jedinici.

·        MOTORIČKE SPOSOBNOSTI: Sposobnosti ljudskog tijela da vrši određenu vrstu rada u različitim uvjetima ali, na način da taj rad zahtijeva znatno angažiranje sposobnosti organizma koje definiramo kao: snaga, brzina, izdržljivost, fleksibilnost i koordinacija.

·        NEKONVENCIONALNA MOTORIČKA ZNANJA: Sve one aktivnosti koje odstupaju od propisanih pravila u sportu ili sportskim i rekreativnim igrama, ali mogu biti sastavni elementi tih igara upotrebljeni u nekonvencionalne svrhe.

·        POPREČNOPRUGASTA MUSKULATURA: Mišićna vlakna od kojih se sastoje svi mišići ljudskog sistema za kretanje i govor. Ti mišići su pod kontrolom čovječje volje i njih upotrebljavamo prilikom svih vidova vježbanja.

·        PSIHOLOGIJA SPORTA: Jedna od znanstvenih disciplina koje se proučavaju u kineziologiji. Cilj joj je proučavanje i razumijevanje utjecaja procesa ponašanja na pokrete u sportu. U okviru kineziologije ova disciplina ima zadatak da: mjeri psihološke pokazatelje, istražuje utjecaj i odnose psiholoških parametara na efikasnost u sportu te da primjenjuje teoretsko znanje u svrhu poboljšanja kvalitete sportske tehnike, taktike i sportskih rezultata.

·        PSIHOLOŠKI: Termin kojim se označavaju parametri ili čimbenici koji se proučavaju u psihologiji i koji utječu na izvođenje točnog i efikasnog gibanja u sportu. Neki od psiholoških čimbenika su: inteligencija, karakter, pažnja-koncentracija itd...

·        REKREACIJA: Oporavak, osvježenje, prikupljanje snage, povećanje radne sposobnosti zdravih osoba sredstvima sporta i elementima pojedinih sportskih disciplina.

·        RESPIRACIJA: Disanje

·        SLUZNA VREČICA: Šupljina koja odvaja mišić od čvrste površine i sprečava njegovo trenje i povredu prilikom kontrakcije.

·        STACIONARNI BICKL: Posebno konstruiran bicikl koji stoji u mjestu (stacioniran). Ima mogućnost podešavanja otpora.

·        STATIČKO ISTEZANJE: Takva vrsta istezanja gdje se zadržavaju određeni položaji tijela koji dovode do istezanja mišića i tetiva. Vrijeme zadržavanja može biti od 10 sekunda do nekoliko minuta. Kad se tijelo jednom dovede do položaja istezanja, više se ne pomiče ni u jednom smjeru do isteka zadanog vremena istezanja.

·        TETANIČKA KONTRAKCIJA: postepenim povećanjem frekvencije impulsa kojima se podražuju mišići dostiže se tako visoka frekvencija tih impulsa pri kojoj se uzastopne kontrakcije spajaju pa se više ne mogu razlikovati jedne od drugih (frekvencija ili učestalost).

·        TEORIJA TRENINGA: Znanstveno nastavna disciplina koja proučava kineziološke, antropološke, metodološke i metodičke aspekte planiranja, programiranja i kontrole sportskog treninga.

·        TETIVA: Nastavak mišića koji se u paralelnim snopićima pripajaju na kosti.

·        TONUS SKELETNOG MIŠIĆA: svi mišići tijela i u stanju mirovanja posjeduju određeni stupanj napetosti. Taj osnovni stupanj mišićne kontrakcije nazivamo tonus. Nervni impulsi iz leđne moždine u potpunosti odgovaraju za tonus mišića u ljudskom tijelu.

·        TRENAŽERI: Opće prihvaćen termin za posebno konstruirane naprave na kojima se vježbaju određeni pokreti kao što je veslanje, vožnja bicikla, trčanje, hod itd... Te naprave su fiksne i imaju mogućnost podešavanja otpora.

·        UMOR MIŠIĆA: Mišićni umor nastaje zbog toga što energetski i kontraktilni procesi u mišićnim vlaknima ne mogu dalje raditi zbog nedostatka ATP – a (adenozintrifosfata) u samim mišićnim vlaknima. ATP je energetski spoj koji daje energiju za mišićni rad. Uz to umor se pojavljuje i zbog prevelike koncentracije mliječne kiseline u mišićima, a koja se ne može dovoljno brzo otkloniti iz mišića. To su osnovni razlozi mišićnog umora koji se može definirati kao nemogućnost izvođenja efikasnog i preciznog mišićnog rada zbog nedostatka energetskih spojeva i kisika u mišićnim stanicama.

·        VENE: Krvne žile koje odvode krv iz organa i mišića prema srcu i plućima.

·        VENULE: Male krvne žilice, sastavni dio vena, koje se spajaju s kapilarama i iz njih preuzimaju krv koju vode u vene.

·        ZGLOB: Skup elemenata koji omogućuju spajanje kostiju. Glavni elementi pokretnog zgloba su zglobne površine, zglobne čahure i zglobna šupljina.

·        ZGLOBNE HRSKAVICE: Elementi koji pokrivaju kosti. Njihova je debljina srazmjerna pritisku koji one trpe u zglobovima. Nalaze se na svim zglobnim površinama.