TEŠKE RIJEČI - KNJIGA 9 - PRAKTIČNO ZNANJE - 5
BIOTIČKI PROGRAMI
Slijedeći primjeri biotičkih programa složeni su sa namjerom da istovremeno poboljšavaju sve do sada navedene motoričke i funkcionalne sposobnosti. Najveća vrijednost i najveća snaga ovih programa njihov su istovremeni utjecaj na razvoj i povećanje snage, brzine, koordinacije, preciznosti, ravnoteže, fleksibilnosti i izdržljivosti. To se može postići kombiniranjem biotičkih vježbi. Od ranije navedenih vježbi možete i sami slagati svoje programe prema uvjetima koje imate za vježbanje. Nikako nemojte uključivati kretanje na koljenima i laktovima na betonu ili asfaltu, trava, strunjače, pijesak i blato – to su idealne podloge a trening biotičkih vježbi.
Sve ove biotičke vježbe se mogu kombinirati sa specifičnim vježbama vaših disciplina. Na primjer neke od rotacija po strunjači ispred gola, koša i onda ustati i puknuti ili baciti loptu koja je taj tren dodana, ili neka 4x4 kretanje i rotacije, pa izvesti borilačku vježbu, obranu od udarca nogom ili rukom ili bacanje…Bezbroj kombinacije, samo im je vaš mašta ograničenje.
Ovdje navedeni programi su primjeri koje možete koristi u svom treningu ali i primjeri koje možete po potrebi prilagoditi, promijeniti iskoristiti dijelove, ovisno o uvjetima i mogućnostima, te ih kombinirati sa specifičnim vježbama. Mogao sam staviti i više jače i teže programe ali to ostavljam vama.
Sistem ponavljanja također možete odrediti sami – ovisno o trenutnom stanju i sposobnostima vaših vježbača ili vas samih. Može se ponavljati cijeli program vježba za vježbom po jednom bez odmora, pa to računati kao 1 seriju od toliko ponavljanja koliko ima vježbi u programu, možete raditi svaku vježbu po 5 ili 10 ili 20 puta ili više zavisi od napretka. Cilj je svih vježbi što maje odmora između tih vježbi.
Program 1 – Rotacije
Program 1 – Rotacije
1. rotacija pruženog tijela, ruke uz tijelo – trbuh – leđa – leđa trbuh,
2. trbuh-leđa-trbuh-ruke uz tijelo,
3. ne leđima, zamjena mjesta glave i nogu – završetak na leđima,
4. na trbuhu, noge savijene, rukama rotirati tijelo za 360,
5. tijelo na trbuhu, ruke uz tijelo-što brže u četverooslonačni stav- četveronoške na koljena, lagano natrag,
6. tijelo na leđima, što brže u klečeći na 4 noge,
7. sklekovi na šakama, kolut naprijed, sklekovi na prstima, kolut natrag, sklekovi na zglobovima – kolut bočno, hod na laktovima –kolut bočno dr. str.
8. trbušnjaci sklopka-pružena rotacija-sklopka-rotacija natrag sklopka,
9. rotacija pružena – leđnjak, rotacija – trbušnjak, rotacija leđnjak.
10. kolut naprijed, kolut natrag – skok na noge i opet.
11. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama,
12. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag,
Program 2; –Rotacije I Kombinacije:
1. na trbuhu, ruke uz tijelo-što brže u stojeći stav,
2. na leđima – što brže u stojeći stav,
3. na leđima-rotacije trbuh-leđa, trbuh-četveronoške,
4. leđa, rotacija trbuh – klečanje –okret – na leđa –na pete i stopala,
5. na trbuhu-promjena mjesta glave i nogu, završiš na leđima,
6. Marta 1, sjed, nogama rotacije za 360 lj. pa d.
7. Marta 2, na leđima – nogama rotacije na leđima za 360 lj. p d.
8. kolut naprijed, kolut u stranu, , kolut natrag. kolut u drugu stranu – ideš u četverokut kolutima,
9. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk,
10. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda,
11. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,
12. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška,
13. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska,
Program 3; Rotacije, Puzanja I 4x4 Kretanje:
1. trbuh-leđa,
2. leđa trbuh,
3. trbuh-leđa-trbuh,
4. puzanje-trbuh, pomoću podlaktica, bez nogu,
5. puzanje trbuh, bez nogu, povlačenjem ruku istovremeno,
6. puzanje trbuh, bez nogu-kraul plivanjem,
7. puzanje pomoću ruku i nogu,
8. upor ležeći, sprint u smjeru glave,
9. upor ležeći, sprint u smjeru nogu,
10. stav upor sjedeći kretanje – naprijed i natrag,
11. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći,
12. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu,
13. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku,
Program 4; Rotacije, Puzanja, 4x4 Kretnje
1. sa leđa, zamjena glave i nogu završiti na trbuhu,
2. trbušna rotacija 360,
3. trbuh, klečanje na 4 –trbuh,
4. trbuh, puzanje bez ruku i nogu, ruke na leđima,
5. trbuh, noge savijene, ruke na leđima – puzanje bez ruku i nogu,
6. na leđima, puzanje smjer glava, pomoću nogu,
7. upor sjedeći, kretanje natrag – naprijed,
8. upor ležeći, kretanje u stranu – lj. pa desno,
9. upor sjedeći, kretanje u stranu, lj. p d.
10. sklek sa skokom pljeskom, kolut naprijed-natrag-opet sklek sa pljeskom.
11. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama,
12. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama,
Program 5; rotacije, puzanja, 4x4 i kombinacije
1. sa leđa što brže u 4 klečanje i natrag na leđa,
2. trbuh- na noge 4x4 i natrag,
3. leđa, na noge 4x4 i natrag,
4. trbuh-leđa-trbuh-4 klečanje,
5. na leđima, puzanje u smjeru nogu, bez ruku, sunožnim povlačenjem,
6. leđa, puzanje-glava, samo nogama,
7. leđa, puzanje-smjer noge-naizmjenično povlačenje nogama, bez ruku,
8. leđa, smjer-glava, naizmj. odguravanje nogama, bez ruku,
9. upor ležeći, spustiti u sklek zadržati iznad tla, vrati, pa opet,
10. sklek-dolje široko-gore uski,
11. sklek dolje usko, gore široko,
12. sklek, odraz pljesak promjena glave i nogu i opet sklek…
13. sklek sa dva pljeska, 4 klečanje promjena glave i nogu na leđa i opet sklek sa 2 pljeska.
14. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu,
15. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,
Program 6: Kombinacije
1. sa leđa na trbuh rotacija, 4x4 klek,
2. sa trbuha, na leđa, 4x4 klek,
3. trbuh, rotacija za 180 i natrag isti smjer, drugi put dr. str.
4. trbuh, promjena mjesta glave i nogu bez rotacije, podizanjem i skokom,
5. leđa, promjena mjesta glave i nogu bez rotacije,
6. ležiš na trbuhu, kolut naprijed-natrag,
7. trbuh, kolut naprijed ustati, kolut natrag ustati,
8. Marta 1
9. Marta 2
10. sklek, vući noge, hodanje na šakama,
11. sklek, vući noge, odrazima ruku istovremeno – poskoci,
12. upor sjedeći, vući noge u smjeru leđa na šakama,
13. upor na laktovima, vući noge pomoću laktova, smjer glava,
14. sklekovi na ispružene ruke,
15. kontrakcija skupljanja i opružanja,
16. srneći poskoci,
17. rolanje d. pa lij
18. rolanje u lij. 3 x, ustati, spustiti pa rolaj u d. 3x pa ponovi.
19. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk,
20. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda,
21. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,
Program 7: Puzanje
1. trbuh, puzanje bez nogu samo pomoću podlaktica,
2. trbuh puzanje povlačenjem ispruženih ruku istovremeno (delfin), bez nogu,
3. trbuh, puzanje naizmjeničnim povlačenjem rukama, bez nogu (kraul),
4. puzanje na trbuhu, partnerom koji ti se drži za noge, bilo kako,
5. trbuh, ruke na leđima, puzanje bez ruku i nogu, noge opružene,
6. trbuh, ruke na leđima, noge savijene u koljenima, što brže puzanje naprijed, bez ruku i nogu,
7. leđa, puzanje u smjeru glave bez ruku i nogu,
8. leđa, puzanje u smjeru nogu, bez ruku, sunožno povlačenje.
9. tijelo na leđima, puzati samo pomoću laktova,.
10. puzanje u sijedu, naprijed, natrag, u stranu, u krug,
11. puzanje na koljenima i potkoljenicama, bez ruku,
12. špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku, smjer trbuh, leđa,
13. špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,
Program 8: Puzanje
1. leđa, puzanje u smjeru glave, sunožnim odguravanjem, bez ruku,
2. leđa, smjer noge, puzanje, naizmjenično povlačenje nogu, bez ruku,
3. leđa, smjer glava, puzanje naizmjeničnim odguravanjem nogama,
4. leđa, partner na nogama, leži na leđima, puzanje smjer glava, pomoću ruku i nogu,
5. leđa, puzanje smjer glava bez ruku i nogu, noge pružene, migoljenje,
6. tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu, bez ruku i nogu,
7. leđa, puzanje preko ramena odguravanjem nogama.
8. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima,
9. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći,
10. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama
Program 9: Kombinacije
1. 4x4, upor ležeći juri naprijed,
2. 4x4, upor sjedeći, juri naprijed,
3. 4x4, upor ležeći, natrag,
4. 4x4 upor sjedeći natrag,
5. upor sjedeći 4x4 u stranu-lij. Pa d.
6. upor ležeći pa u stranu lij. Pa d.,
7. tačke naprijed,
8. tačke natrag, smjer nogu,
9. sjedeći upor, pa tačke naprijed pa natrag,
10. tačke ležeći upor, suručni odrazi, naprijed,
11. tačke ležeći upor suručni odrazi, natrag,
12. sklek i vučenje nogu na šakama, glava smjer,
13. sklek, suručni odrazi na šakama i vući noge naprijed, smjer glava,
14. sijed, vući noge pomoću dlanova, smjer leđa,
15. sijed, vući noge pomoću laktova, smjer leđa.
16. Tijelo na trbuhu, brzo dizanje u visoki 4x4 visoki stav sa pruženim rukama i nogama, i naprijed, natrag, u stranu, krug,
17. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama,
18. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag,
Program 10: Kombinacije
1. upor sjedeći, tačke, suručnim odrazima naprijed,
2. upor sjedeći, tačke suručnim odrazima natrag,
3. upor, tačke, naprijed odrazom rukama i pljeskom,
4. isto ako 3 unatrag,
5. upor, visoki, spusti tijelo u sklek, drži iznad tla, pa vrati gore,
6. upor, spusti se, ruke široko, digni, ruke usko,
7. upor, pa sklek dolje usko, gore široko,
8. sklekovi sa odrazom i pljeskom,
9. sklekovi sa odrazom i 2 pljeska,
10. tačke u krug, trbuh dolje,
11. tačke u krug, upor sjedeći,
12. tačke u krug suručnim odrazima,
13. tačke iz upora sjedećeg, suručnim odrazima,
14. tačke –iz skleka, u krug sa odrazom i pljeskom 1 ili 2,
15. sklekovi pruženim rukama i nogama,
16. kontrakcja skupljanja i opružanja,
17. srneći poskoci,
18. sklekovi na 1 ruku, pa šaku,
19. sklekovi na prstima,
20. sklekovi na prstima jedne ruke.
21. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima,
22. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama,
Program br. 11: Parovi, trojke,- kombinacije
U paru:
1. Nošenje na ramenima u trku,
2. Nošenje na leđima u trku,
3. Nošenje na ramenima kao vreću – preko jednog ramena,
4. Nošenje na ramenima preko oba ramena,
5. Nošenje leđa o leđa u trku – naprijed,
6. Nošenje prsa o leđa u trku – naprijed,
7. Nošenje u naručju,
8. Nošenje partnera koji nam stoji na butinama,
9. Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama – naprijed-natrag,
10. Hodanje 4x4, nošenje partnera koji nam sjedi na leđima – konjić,
11. Konjić, 4x4, partner leži potrbuške na leđima,
12. Konjić nošenje, 4x4, partner sjedi okrenut leđima u smjer od smjera kretanja.
Po troje:
1. Nošenje hvatom za ruke i noge, prsa dolje,
2. Nošenje u stolici bez naslona,
3. Nošenje u stolici sa naslonom,
4. Nošenje tijela daske, ruke uz tijelo, lice dolje,
5. Nošenje tijela daske, lice gore,
6. Nošenje tijela daske, bok prema tlu, jedna strana nap. druga natrag,
7. Nošenje dva partnera od jednom, jedan na prsima jedan na leđima,
8. Nošenje dva partnera odjednom, jedan u naručju a drugi na leđima,
9. Nošenje dva partnera odjednom, jedan na leđima drugi sjedi na butinama,
10. Nošenje dva partnera, jedan na leđima a drugi stoji na butinama,
11. Nošenje dva partnera, jedan na ramenima a drugi stoji na butinama,
12. Podizanje ukočenog tijela do visine pojasa hvatom za vrat i pete i izdržaj 12 sek.
TEŠKI BIOTIČKI PROGRAM
Sastoji se od šest dijelova koji se izvode bez odmora:
Broj ponavljanja: rotacije 10x,
sklekovi: 10x,
Udaljenost za puzanja: 10 m ,
Udaljenost za nošenja: 10 m ,
Broj poskoka: 5
Vježbe se izvode jedna za drugom bez ikakvog odmora. Odmor je samo prijelaz iz jedne u drugu vježbu ali i taj prijelaz mora biti što brži.
Po završetku programa napraviti još:
10 sklekova na šakama,
10 sklekova na prstima,
20 trbušnjaka,
20 leđnjaka,
20 čučnjeva,
Protrčati par krugova hlađenja istegnuti, i pasivno opustiti u ležanju. Svaki od ovih 6 dijelova može biti i zasebni program sam za sebe.
Teški biotički program: 1.dio
1. Stojeći stav, brzo na leđa – trbuh, kolut natrag, dizanje u stojeći stav,
2. Stav upor ležeći, široki, sklek dizanje sa uskim rukama,
3. Iz svijeće, okret na trbuh-leđa, natrag u svijeću,
4. Stav upor ležeći, uski, sklek, dolje usko natrag široko,
5. Na lijevom boku, puzanje migoljenjem, noge spojene, bez ruku, smjer glava,
6. Stoj na glavi, na leđa, kolut naprijed, stoj na glavi i opet,
7. Trčanje na koljenima i potkoljenicama,
8. Trčanje na dlanovima i koljenima,
9. Sklekovi sa pljeskom, poskok naprijed,
10. Puzanje migoljenjem bez ruku, smjer glave,
11. Sklekovi sa dva pljeska i poskocima naprijed,
12. Iz svijeće na trbuh-na leđa-ustati gore pa opet svijeća,
13. Tačke u krug u obje strane,
14. Na lijevom boku, puzanje u smjeru nogu uz pomoć nogu i ruku,
15. Tačke iz upora ležećeg, u krug suručnim odrazima,
16. Tačke iz upora sjedećeg, u krug brzi rad ruku,
17. Tačke, iz upora ležećeg, odrazi u krug,
18. Stav upor sjedeći, kretanje u krug sa odrazima,
19. Sa leđa-kolut naprijed, pružiti se na trbuh-kolut natrag, opet na leđa,
20. Tačke –lice dolje, odrazi u krug sa pljeskom,
21. Nošenje partnera koji nam stoji na butinama.
22. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama,
23. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag,
Teški biotički program: 2. dio
1. Rotacija ispruženog tijela sa trbuha na leđa,
2. Tijelo na trbuhu, puzanje pomoću podlaktica bez pomoći ruku,
3. Stav upor ležeći 4x4, naprijed,
4. Nošenje na ramenima u trku,
5. Rotacija ispruženog tijela sa leđa na trbuh,
6. Na trbuhu, puzanje istovremenim povlačenjem ruku,
7. Stav upor ležeći, noge široko, kretanje natrag,
8. Nošenje ne leđima, trk,
9. Rotacija sa trbuha na leđa, natrag na trbuh, sve jedan smjer pa onda u drugi,
10. Sa trbuha, puzanje naizmjeničnim povlačenjem ruku,
11. Stav upor sjedeći, kretanje naprijed,
12. Nošenje preko jednog ramena,
13. Tijelo na leđima, zamjena mjesta glave i nogu po pravcu tako da završiš na trbuhu, pa natrag po pravcu na leđa,
14. Na trbuhu, puzanje sa partnerom oko nogu, partner je na trbuhu, smjer glava,
15. Stav upor sjedeći kretanje natrag,
16. Nošenje na ramenima preko oba ramena,
17. Poskoci na pozadini, noge i ruke u zraku, naprijed-pa natrag,
18. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima,
19. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama.
Teški biotički program: 3.dio
1. Na trbuhu, koljena savijena, rotacija za 360 na trbuhu,
2. Na trbuhu, ruke na leđima, noge pružene, puzanje u smjeru glave bez pomoći ruku i nogu – migoljenje,
3. Upor ležeći, lice dolje, kretanje strance,
4. Nošenje leđa o leđa u trku,
5. Na trbuhu, ruke uz tijelo, brzo u 4x4 stav pa natrag,
6. Na trbuhu, brzo u 4x4, okret preko leđa,
7. Na trbuhu podizanje u visoki pruženi 4x4, na leđa, podizanje u visoki pruženi 4x4 i kretanje i naprijed i natrag i u stranu i u krug.
8. Tijelo na trbuhu, puzanje prema naprijed, bez ruku i nogu,
9. Upor sjedeći, kretanje strance u jednu pa drugu stranu,
10. Nošenje prsa o leđa u trku,
11. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, brzo u 4x4 klečeći,
12. Tijelo na leđima, puzanje smjer glava bez pomoći ruku i nogu,
13. Tačke, lice dolje, naprijed,
14. Nošenje prsa o prsa,
15. Sa trbuha, ruke z tijelo, što prije u uspravni stav pa natrag, jednom sa rukama, drugi put bez ruku,
16. Na leđima, puzanje sunožnim povlačenjem nogu,
17. Tačke unatrag, lice dolje,
18. Nošenje u naručju,
19. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći,
20. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama.
Teški biotički program: 4.dio
1. Sa leđa što prije u uspravni stav, bez ruku,
2. Puzanje na leđima, smjer glave, sunožnim odguravanjem, bez ruku,
3. Upor sjedeći, tačke u smjeru nogu,
4. Nošenje partnera koji nam stoji na butinama,
5. Sa leđa – rotacije: trbuh-leđa-trbuh i u 4x4 stav, rotacije sve u istom smjeru,
6. Puzanje na leđima, smjer nogu, naizmjeničnim povlačenjem nogama bez ruku,
7. Sjedeće tačke, kretanje u smjeru glave,
8. Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama,
9. Sa leđa, rotacija na trbuh pa u 4x4 visoki,
10. Puzanje na leđima, smjer glave, naizmjeničnim odguravanjem nogama, ruke pomažu,
11. Tačke, lice dolje, istovremeni odrazi naprijed,
12. Nošenje partnera na ramenima,
13. Tijelo na trbuhu – rotacija na leđa pa brzo u visoki 4x4,
14. Puzanje na leđima, partner oko butina leži na leđima,
15. Tačke, lice dolje, suručni odrazi unatrag,
16. Nošenje partnera na leđima.
17. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku,
18. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku.
Teški biotički program: 5.dio
1. Sa trbuha, promjena mjesta glave rotacijom za 180,
2. Puzanje na leđima u smjeru glave migoljenjem,
3. Tačke, lice dolje, kretanje naprijed suručnim odrazima,
4. Nošenje na ramenima kao vreću,
5. Kolut naprijed – natrag na trbuh –pruženo, pa opet,
6. Puzanje na leđima, smjer nogu, bez pomoći ruku i nogu,
7. Upor ležeći , vući noge hodajući na dlanovima, ako je pijesak i strunjača, hod na šakama, prstima,
8. Nošenje partnera preko oba ramena,
9. Marta 1,
10. Puzanje na trbuhu, u smjeru glave uz pomoć jedne ruke i nogu, natrag smjer glava pomoću druge ruke,
11. Upor ležeći, lice dolje, vući noge za sobom istovremenim odrazima ruku,
12. Nošenje partnera na leđima, partner se rukama drži oko čela pruženim rukama,
13. Marta 2,
14. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru nogu pomoću ruku,
15. Upor sjedeći, vući noge u smjeru leđa hodom na dlanovima,
16. Nošenje partnera na trbuhu, partner se zakvači nogama iza i drži se pruženim rukama oko potiljka,
17. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag,
18. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk,
19. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda,
20. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,.
Teški biotički program: 6.dio
1. Anja 1, sijed uspravnih leđa, bez ruku kretanje naprijed i natrag,
2. Puzanje na trbuhu unatrag pomoću jedne ruke, pola udaljenosti a pola pomoću druge ruke,
3. Sjedeće tačke, suručni odrazi naprijed, pa natrag,
4. Nošenje leđa o leđa,
5. Sa trbuha-rotacija na leđa, kolut natrag, na leđa, pa opet na trbuh – rotacija na leđa, kolut natrag…
6. Puzanje na leđima, smjer glava istovremenim vučenjem rukama,
7. Tačke, lice dolje, suručni odraz i pljesak, naprijed,
8. Nošenje prsa o leđa,
9. Sa leđa, kolut natrag pa na trbuh, okret na leđa pa opet kolut…
10. Tijelo na leđima, naizmjeničnim povlačenjem ruku puzati u smjeru glave, noge miruju,
11. Tačke, lice dolje, unatrag odrazima ruku i pljeskom,
12. Nošenje prsa o prsa,
13. Na trbuhu pruženo, okret na leđa, kolut naprijed, rolanje u lj. pa d. opet na trbuh,
14. Puzanje na trbuhu, smjer noge istovremeno odguravanje rukama,
15. Sklekovi sa zadrškom 2 om iznad tla,
16. Nošenje u naručju.
17. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška,
18. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska,
19. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, rvački most, prednji preskok u zadnji i okret na čelu za 360 u jednu pa drugu stranu.
MJEŠOVITRI TRENING - CROSS TRENING
Najveću efikasnost u vašem vježbanju postići ćete ako izvodite tzv. cross trening ili u prijevodu mješoviti trening. To se odnosi na način vježbanja ali i na tehnike vježbanja. To znači slijedeće: kombiniranjem različitih vrsta treninga u vašem programu postići ćete bolje rezultate u krajnjem rezultatu za koji se pripremate. Kombinirati se mogu i različiti treninzi ali i različite vježbe unutar jednog treninga.
Konkretno to znači da ćete u svoj program treninga uvrstiti posebne treninge za snagu (pa unutar njih posebne treninge za sve potrebne vrste snage-eksplozivna, ponavljajuća, izdržljiva snaga itd…), posebne za izdržljivost, posebne za istezljivost, za brzinu itd…Tako praktično možete kombinirati vježbe i unutar jednog treninga za razvoj svake od ranije navedenih sposobnosti. To možete raditi i pomoću utega i sprava, ili biotičkim treningom. Biotički trening je specifičan po tome jer u kratkom vremenskom roku razvija sve motoričke i funkcionalne sposobnosti. Naravno ovaj trening je pomoć u fizičkoj pripremi i jedan njezin dio, ali ne rješenje za sve, jer ako želite brže trčati morate vježbati brzo trčanje, više dignuti, jače udariti, morate vježbati specifične vježbe baš za za to. Biotičkim treningom kao dodatkom, možete još dodatno povećati svaku sposobnost, ali i stječete životno korisna znanja za krizne situacije.
OSNOVE PROGRAMIRANJA BIOTIČKOG TRENINGA
Izrada programa vježbi:
Svaki biotički program se može izraditi prema vašim specifičnim potrebama, ovisno o vašoj glavnoj disciplini. Može se izraditi i opći program koji pokriva sve sposobnosti podjednako, možete izraditi program da se pokriva samo jedna sposobnost u najvećem postotku, npr. eksplozivna snaga ili izdržljivost ili ponavljajuća snaga….No to je jednostavniji dio.
Izrada programa vježbanje je postupak u kojem izaberete vježbe iz popisa vježbi koje odgovaraju vašim potrebama i posložite ih logičkim slijedom od lakših prema težima, pa prema kraju programa opet malo lakšim vježbama. Primjere konkretnih programa ste do sada već proučili u knjizi. Na temelju njih možete izrađivati svoje vlastite.
Programiranje treninga:
Teži dio je programiranje biotičkog treninga, tj. kako ukomponirati biotički trening u vaš ustaljeni način treniranja? Da bi se to moglo morate znati koliko dana ili sati traje oporavak od pojedine vrste treninga te se temeljem tih vremena ravnati po njima što je više moguće za početak slijedećeg treninga. Kažem što je više moguće, jer u stvarnosti vam neće uspjeti uvijek sve poravnati u idealne uvjete, a onda se programira najbliže moguće idealnom vremenu.
Uz to potrebno je znati koliko vremena ćete odmarati između pojedinih vježbi. U tradicionalnim borilačkim sistemima, specijalnim vojnim sistemima između vježbi se ne odmara, nego se svaki učesnik tjera preko maksimuma izdržljivosti, snage i svih ostalih sposobnosti a odmor se događa samo u prelasku do druge vježbe ili u smanjenom intenzitetu izvođenja određene vježbe.
FOSFAGENI, GLIKOLITIČKI I OKSIDATIVNI TRENING FIZIČKE PRIPREME
Da bi se efikasno programirao trening morate znati što je to Fosfageni, glikolitički i oksidativni trening i njihove kombinacije i interakcije. Ti treninzi su nazvani po potrošnji energetskih komponenti koje sa najviše troše pri određenoj vrsti napora i vježbanja. Tu sam jednostavno trening koji najviše troši fosfagene spojeve iz mišića i organizma nazvao fosfageni i slijedeći takvu logiku svi su ostali treninzi nazvani tako. Slijedeća tablica rasvijetlit će te vrste treninga:
Tablica 1: Efekti trajanja aktivnosti na primarne energetske sisteme
Trajanje aktivnosti | Intenzitet aktivnosti | Primarni energetski sistem |
0-6 sekundi | Maksimalno | Fosfageni |
6-20 sekundi | Vrlo intenzivno | Fosfageni-Glikolitički |
20 s - 1 minute | Intenzivno | Glikolitički-Aerobni |
1 - 5 minuta | Jako | Oksidativni-Glikolitički |
>5 minuta | Srednje intenzivno - lagano | Oksidativni - Aerobni |
1. Fosfageni trening; Prema gornjoj tablici vidljivo je da je čisto fosfageni trening ona vrsta aktivnosti koja traje od 0-6 sekundi, znači one vježbe koje izvodite svojim maksimalnim angažmanom u što kraćem vremenu. Ili čisti anaerobni trening. Znači to su sve vježbe tipa maksimalnih skokova, bacanja, izbačaja, podizanja maksimalnih tereta i sl, kratke biotičke vježbe.
2. Fosfageno – glikolitički trening, je ona vrsta treninga koja traje od 6-20 sek. Znači sve vježbe tog trajanja i jakog intenziteta. To je i dalje anaerobni trening. Vježbe tipa udaranja u vreću u tom vremenu, ili kratki šprintevi i sl, kratke borbene tehnike, brza podizanja tereta i sl, biotičke vježbe tog trajanja i intenziteta.
3. Glikolitičko aerobni trening; svako intenzivno vježbanje trajanja od 20 sek do 1 min. Ova vrsta treninga se još uvijek smatra anaerobnim vježbanjem ali je udio potrošnje kisika povećan nego u prethodna dva slučaja. To su vježbe borbe u tom trajanju, udarci u vreću, vježbanje tehnike u zadanom intenzitetu i sl, biotičke vježbe, iste ili više različitih u zadanom trajanju i intenzitetu.
4. Aerobno glikolitički, svako vježbanje dosta jakog intenziteta koji omogućuje obavljanje vježbi baš u tom vremenu (1-5 min.), ne manje ali ne i više. Ovaj trening se smatra aerobnim treningom jakog intenziteta sa anaerobnom komponentom. Ovdje se također može izvoditi dizanje utega, borba, vreća, fokusari, tehnika, posebne tehničke vježbe, poligoni, trčanja i sl, biotički programi bez odmora do ispunjenja tog vremena.
5. Oksidativni trening ili aerobni trening, je svaki onaj trening i vježbanje koje ima trajanje veće od 5 minuta. Ovdje se energija dobiva skoro isključivo iz kisika pa se zato tako i zove. Ovaj trening se pokriva uglavnom dugotrajnim trčanjem, ali može se izvoditi i kružnim treningom u teretani, dugotrajnim biotičkim treningom, vožnjom bicikla, plivanjem, hodom, brzim hodom, dugim borenjem ili udaranjem u vreće i fokusari.
Uglavnom vježbe nisu toliko važne u opisu ovih sistema koliko vrijeme trajanja i intenzitet. Po tome se uvijek ravnate koji trening radite. Tablica dolje objašnjava koliko se treba odmarati između pojedinih vježbi određene vrste treninga.
Tablica 2:Predloženi intervali odmora i aktivnosti
% od maksimuma | Primarni sistem | Vrijeme izvođenja aktivnosti | Omjeri perioda aktivnosti i odmora |
90-100 | Fosfageni | 5-10 sekundi | 1:12-1:20 |
75-90 | Glikolitički | 15-30 sekundi | 1:3-1:5 |
30-75 | Glikolitički i Oksidativni | 1-3 minute | 1:3-1:4 |
20-35 | Oksidativni | preko 3 minute | 1:1-1:3 |
Tablica 3: Vremena superkompenzacije nakon energetski različitih treninga
Vrsta treninga | Energetski kapacitet | Vrijeme optimalnog oporavka/sati |
Fosfageni trening | Aerobni | 6 |
Anaerobni glikolitički | 18 do 24 | |
Anaerobni fosfageni | 30 do 36 | |
Glikolitički trening | Aerobni | 6 do12 |
Anaerobni fosfageni | 18 do 24 | |
Anaerobni glikolitički | 30 do 36 | |
Aerobni trening | Anaerobni fosfageni | 18 do24 |
Anaerobni glikolitički | 6 | |
Aerobni | 30 do36 |
Sada kada znate što je koji trening, i što vi radite svojem tijelu – kad trenirate na određeni način, tj. koje energetske spojeve koristite, koliko je potreban period odmora između pojedinih vrsta treninga, koliko odmarati između pojedinih vježbi jednostavno napravite program vježbanja koji odgovara vašim potrebama i mogućnostima. Najbitnije je da pazite na pogađanje najbolje faze oporavka – superkompenzacije.
Kad izrađujete neki program vježbanja ne treba komplicirati, vrlo je to jednostavno, ako ponedjeljkom u 10.00 h imam trening izdržljivosti – aerobne ili dugotrajne onda slijedeći trening te vrste može doći u obzir za 30 do 36 sati od završetka ovog prvog treninga, a to znači tek u utorak od 16.00 h do 22.00 h, ovisno o mom trenutnom stanju. U istom danu mogu se raditi i dva i tri različita treninga fizičke pripreme ali određenim redom. Prvo treninzi tehnike, zatim snage, ili maksimalne anaerobne izdržljivosti, zatim trening izdržljivosti, no uvijek se kombinira trening tehnike i trening jedne od motoričkih ili funkcionalnih sposobnosti, onda se po superkompenzaciji određuje dan i sat slijedećeg treninga, ako ne točno onda barem približno.
To je to što se tiče biotičkih programa i ove knjige, sve ostalo je na vama i vašoj mašti.
Sretno!
Zbog te dugogodišnje usavršenosti biotičkih pokreta tijekom života, trening fizičke pripreme na ovaj način daje vrhunske rezultate u najkraćem mogućem vremenskom periodu.
Primjedbe
Objavi komentar