TEŠKE RIJEČI - KNJIGA 9 - PRAKTIČNO ZNANJE - 4

BIOTIČKI TRENING - TAJNI TRENING FIZIČKE PRIPREME NAJELITNIJIH RATNIKA SVIJETA

Zašto tajne fizičke pripreme, zašto tajni trening najelitnijih ratnika? Zato što je biotički trening do danas bio rezerviran samo za elitne vojne specijalne jedinice, te zato jer sportska i vježbajuća javnost za njega ne zna da uopće postoji. Osobno sam bio obučavan po takvom sistemu fizičke pripreme kao pripadnik specijalne vojne jedinice i do sada nigdje u stručnoj literaturi nisam naišao na ovu temu. Stoga je vrijeme da se i ova tajna podari svijetu.

Biotički trening  - znači trening osnovnih životnih kretnji. Osnovnih koje smo nesvjesno izvodili kao male bebe i mala djeca, osnovnih koje i danas izvode male bebe i mala djeca. Biotički  - kao životno pokretački. Kako te biotičke kretnje razvijaju tijelo, mišiće, kosti kod beba i djece, isto tako mogu opet razvijati naše tijelo kad smo odrasli i pomoći da tijelo razvijemo na jednu novu razinu: a to je brzo, eksplozivno, spretno, okretno, snažno, koordinirano, izdržljivo, fokusirano i tehnički savršenije tijelo i ljudsko biće.

Specijalne jedinice u cijelome svijetu su nezavisno i neovisno jedne o drugima ali i kroz međusobnu suradnju instruktora i razmjenu iskustava razvile sistem biotičkog treninga. Naravno taj sistem je specifično borbeno usmjeren na preživljavanje vojnika pod vatrom, prikradanje, savladavanje terena, udaljenosti, prepreka, ljudstva, na što veću efikasnost u korištenju tijela i oružja, te zbog kondicije. Ja sam se sa takvim sistemom treninga kao pripadnik specijalne vojne jedinice susreo sada već pomalo daleke 1990. g i od tada ga prakticiram, proučavam i usavršavam.

Kroz moja iskustva i istraživanja sistema treninga raznih specijalnih jedinica, raznih sistema i stilova borbe otkrio sam da su i NINJUTSU ratnici, HWARANG I HWARANGDO (elitni korejski ratnici), LIN KUEI (kineski šumski ratnici –kineski ninje), SULSA ratnici (najelitniji korejski ratnici – korejski ninje), KUK SUL korejski ratnici, iz davnina i sadašnjosti također koristili i danas koriste biotički trening kako bi poboljšali sve svoje sposobnosti. 

Zajedničko za sve vojne sisteme bilo koje države i sve ove gore navedene vještine je puzanje. To je osnovna biotička kretnja koja je u svim vojskama dovedena do savršenstva, i naravno razne varijante puzanja. Što je vojna postrojba elitnija, usavršeniji je sistem biotičkog treninga. Slično tome, što je borilački sistem razvijeniji i stariji, usavršeniji je i sistem njihovog biotičkog treninga. Tako je ipak taj sistem treninga tajna, tajna koju danas otkrivam pred oči svijeta, tako da svi vježbači imaju koristi na svom putu bez kraja.

Sistem biotičkog treninga daje odgovor na pitanje: Kako istovremeno postići razvoj i povećanje snage (eksplozivne, repetitivne), izdržljivosti, brzine, preciznosti, koordinacije, ravnoteže, reorganizacije motoričkog stereotipa gibanja, mentalne koncentracije a ako ste dovoljno kreativni i tehnike vaše sportske ili neke druge discipline kojom se bavite? 

To je moguće kroz posebne programe biotičkog treninga. Nakon što shvatite osnovne principe i savladate osnovne i napredne programe, možete sami izrađivati svoje programe koji su specifični za disciplinu, vještinu ili sport kojim se bavite. Biotički trening moguće je kombinirati sa svim postojećim sportovima, vještinama i disciplinama. Ne postoji jednostavniji i efikasniji sistem vježbanja od biotičkog treninga i to zbog toga jer je moguće trenirati sve ljudske sposobnosti u isto vrijeme, jednostavnim vježbama bez ikakvih sprava, samo svojim tijelom. Najfascinantnija stvar kod ovog sistema treninga je ta što su već nakon prvih par treninga vidljivi rezultati i poboljšanja svih sposobnosti. Naravno, za stalne rezultate potrebno vam je planiranje i programiranje treninga na znanstveni način, redoviti trening i adekvatan oporavak.

 Ovaj trening može biti odlična nadopuna vašim postojećim treninzima a može biti i glavno sredstvo efikasnog razvoja svih relevantnih čimbenika vašeg sporta, discipline ili vještine.

BIOTIČKI  TRENING

Biotički trening je sustavni trening fizičke pripreme – brzine, snage, izdržljivosti, preciznosti, ravnoteže i koordinacije tijela pomoću BIOTIČKIH VJEŽBI. Biotičke vježbe su jednostavne strukture kretanja koje upotrebljavaju male bebe dok uče prve pokrete, preokrete, puzanja, kretanja, okretanja, kolute i okrete, te manja djeca koja hodaju i trče kroz svoju igru.

Mala djeca imaju nevjerojatnu energiju i otpornost na zamor te su sposobna cijeli dan napraviti ogroman broj ponavljanja tih kretnji bez da se trenutno umaraju. Te vježbe u vrlo kratkom roku povećavaju sve gore navedene sposobnosti, povećavaju spretnost i snalažljivost i samopouzdanje u svim urgentnim i ekstremnim situacijama. Također povećavaju čvrstoću tijela. Razvoj eksplozivne snage i brzine je toliko vidljiv, već nakon prvog treninga.

Ove vježbe i programi sastavni su dio svih elitnih vojnih  policijskih jedinica cijeloga svijeta. Izvode se u raznim uvjetima – dvorana, trava, blato, grmlje, šuma, voda, u kombinacijama sa trčanjem, prelaskom preko prepreka, pod ratnom opremom, i sl. Najbolje kod ovih vježbi je to da za njih ne treba nikakva oprema. Vježbe je potrebno izvoditi maksimalnom brzinom i snagom te svaku rotaciju ili vježbu ponoviti 5 do 10 puta, ili 6 puta po 3 serije, ili kako već vježbači trenutno mogu. No o programu vježbanja bit će riječi kasnije. 

Prije vježbanja važno je napomenuti da vaše zdravstveno stanje mora biti dobro, zglobovi potpuno zdravi, ligamenti, mišići i tetive također. U slučaju i najmanjih zglobnih problema preporučam elastične zavoje ili profesionalne steznike na bolnim mjestima. Prije svakog treninga, bilo kakvog, pa i ovoga potrebno je da se dobro zagrijete općim i specifičnim vježbama za zagrijavanje. 

Ova knjiga će vam donijeti temeljito znanje o biotičkim motoričkim znanjima i biotičkom treningu, programima treninga te ćete moći slagati svoje sisteme treninga na osnovi dobivenog znanja odavde.

Savršenstvo ljudskog tijela može se postići kroz kombiniranje biotičkog treninga sa vašim osnovnim treningom i vašim sportom ili vještinom koju vježbate.

MOTORIČKA ZNANJA

 

Motorička znanja se mogu podijeliti u 4 osnovne skupine, a iz te podjele vidjet ćete da su korijen i roditelj svih ostalih znanja biotička znanja.

Podjela motoričkih znanja:


Biotička su osnova svima, a ostala se preklapaju. Što su bolja jedna bolja su i druga i obratno. U stvarnosti se motorička znanja preklapaju, ne djeluju odvojeno, npr. Tehnička znanja često koriste opća znanja za bolji rezultat i uspjeh. Naš cilj je sve vaše tehnike i taktike poboljšati sa dodatnim razvojem biotičkih znanja.

1. Biotička znanja: prirodni oblici kretanja,

2. Tehničko taktička znanja: sportska znanja, specijalna znanja sportova, sve vrste gibanja i tehnika svih sportova,

3. Opća motorička znanja: vježbe za snagu, izdržljivost, fleksibilnost, preciznost, koordinaciju, ravnotežu i brzinu,

4.  Radno manipulativna znanja: omogućavaju znanje o obavljanju određenog posla. Ova znanja su civilizacijska tekovina, proizvod ljudskog uma, razmišljanja, eksperimenta i napretka.

Učeći ova druga motorička znanja kada ste početnik u bilo kojoj disciplini, jedini način da naučiti ono što treba je pomoću velikog broja ponavljanja . Kada prvi put izvodite neke fizičke kretnje, aktivirate nepotrebno veliku količinu mišića, one mišiće koje ne treba, lučite previše adrenalina, mislite na zadatke koje treba izvesti, te se zbog toga umarate brže, tehnika nije zadovoljavajuća, podložniji ste ozljedama, frustracije rastu itd. To se pobjeđuje redovnim treningom tehnike i motoričkih sposobnosti.

Ono što vam zapravo želim reći je to da se takve stvari ne događaju u biotičkom treningu, jer su vam sva biotička znanja urođena i vrlo jednostavna. Tako da nema učenja pokreta da bi se njime postigao neki cilj, nego je sve jednostavno, prirodno i bez potrebe za ponavljanjima pokreta tisućama puta da bi se zapamtio. To znanje je tu u vama, samo ga treba probuditi i upotrijebiti.

BIOTIČKA MOTORIČKA ZNANJA, KRALJ SVIH MOTORIČKIH ZNANJA

Zanimljivo je da ljudi nisu uopće svjesni da posjeduju ova znanja. Zdravi ljudi ih izvode bez razmišljanja, nesvjesno, a stječu se i formiraju rastom i razvojem. Zato i jesu idealna za fizičku pripremu, jer su to savršeni ljudski pokreti koji su naučeni još u genima, pa onda tijekom odrastanja, rasta i razvoja. Ti pokreti su usavršavani ogromnim brojem ponavljanja kroz dugi niz godina i normalno je da su bolji od pokreta koje tek  morate naučiti, ove već znate i treba ih samo smisleno iskoristiti. 


Hod nam je urođeno također biotičko znanje koje kao male bebe znamo, hvatanja za uže rukama, plutanje na vodi, trčanje, to su urođena znanja koja su nam u genima zajedno sa tisućama drugih ali za koja moramo ojačati tijela i razviti um, a to se izvodi pomoću biotičkih motoričkih znanja.

PODJELA BIOTIČKIH MOTORIČKIH ZNANJA

Ovdje ću dati pojednostavljen opis ovih znanja, jer svako to znanje nije cjelina sama za sebe nego sklop mnogih čimbenika koji djeluju zajedno, aktivirajući se sad jedni, sad drugi. Naravno prvo kao male bebe stječemo nesvjesna motorička znanja iz vrlo jednostavnih pokreta tipa, stiskanje ruku, otvaranje šakica, pokreti rukama,  podizanje glave, okret glave, oslonac na ruke, guranje nožnim prstima, stiskanje stopala, opuštanje stopala, generalno gledajući, prva znanja se sastoje u tome kako da se neki dio tijela otvori, zatvori, povuče, gurne. To su sve mali pojedinačni pokreti ali vrlo bitni za zdravi razvoj bebe.

Kao biotičko motoričko znanje ovdje ću odrediti samo onu grupu pokreta koji pokreću i angažiraju veći dio tijela ili cijelo tijelo u cjelini, znači složena kretanja. Ta kretanja su ona pomoću kojih ćemo kasnije napraviti cijele programe vježbanja za odrasle ljude i veliku djecu.

Prvo biotičko motoričko znanje koje stječemo kao tek rođeni ljudi, kao male, male bebe, je podizanje glave sa položaja na trbuhu, odguravanje rukama, povlačenja koljena prema trbuhu. To je serija pokreta koji se slažu u jedan složeni pokret, bili to podizanje glave oslonom na ruke, ili postavljanja na koljena i laktove ili dlanove. To nije tako jednostavno kako se čini nama odraslima, jer naredbe točnog sklopa centralnog nervnog sistema nisu precizne, jer nisu uspostavljene sve neophodne nervne veze između mišića, leđne moždine i mozga. Velikim brojem pokušaja koje izvodi mala beba, stvaraju se potrebni motorički programi (program u smislu ostvarivanja nervno mišićnih veza između centralnog nervnog sistema i mišića, tetiva i zglobova) koji aktiviraju točno u određeno i zadano vrijeme točno određene mišićne skupine. Na taj način formira se kinetički lanac koji dovodi do pokreta. Na taj način smo kao djeca učili sve osnovne biotičke pokrete.

Drugo biotičko motoričko znanje je to da se okrenemo – znači okret. Istim sistemom smo došli od podizanja glave do okreta. Svaki od ovih pokreta je napravljen uz pomoć ruku, oslanjanja na ruke, odguravanja na ruke.

Treće motoričko znanje je puzanje, u pokušajima da se mala beba pomakne iz četverooslonačnog položaja. Puzanje je takav tip kretanja koji je izuzetno pogodan za razvoj mišićnih grupacija važnih za život, a to su mišići kičmenog stupa. Ove kretnje razvijaju i jačaju sve mišiće kralješnice i uz nju. Nakon puzanja dolazi do sjedećeg položaja. Na ovaj način beba postepeno ojačava zdravim i postepenim putem te nakon usavršenih znanja puzanja i sjedenja dijete polako dolazi do stojećeg položaja i hodanja koje se i dalje usavršava.

Četvrto biotičko motoričko znanje, je sjedenje i kretanje i okretanje u sjedećem položaju pomoću nogu, pomoću ruku i nogu, promjene položaja iz ležanja i klečanja u sjedenje i kretanje u sijedu. 

Peto biotičko motoričko znanje je stajanje. Stajanje se uči tako da iz mozga u tom periodu dolazi milijun informacija baziranih na pokušajima i povratnim informacijama. Svaki pokušaj dovodi do toga da se u slijedećem pokušaju izdaju preciznije naredbe a višak naredbi postepeno nestaje, i dijete stoji sasvim stabilno.

Šesto biotičko motoričko znanje je hod. Hod po ravnom, uzbrdo, nizbrdo, po grbavom, skliskom, normalnom terenu. Kad dijete počinje hodati ima problema sa pokretanjem, zaustavljanjem, skretanjem. Tijekom rasta kroz mnogo pokušaja u tom periodu dijete stječe velik broj motoričkih programa koje nazivamo biotičkim motoričkim znanjima, ili životno važnim motoričkim znanjima bez kojih ne bi imali život kakav mi poznajemo. 


Ta znanja nam poboljšavaju i razvijaju sve funkcije tijela  i uma, razvijaju sve dijelove tijela i naše funkcionalne, motoričke, morfološke karakteristike u skladu sa zakonitostima rasta i razvoja.


Sada zamislite kako se biotičkim treningom ponovo aktiviraju svi ti već davno zakržljali mehanizmi, nervni putovi i motorički programi. To je kao da ste odjednom ugradili turbo punjač sami u sebe, kao da su vam nanovo otvoreni stari putovi postizanja snage i efikasnosti za formulu 1. Kad počnete sa biotičkim vježbama vaše će tijelo jednostavno raditi i živjeti na jednom višem i efikasnijem nivou – TURBO – nivou.

RAZVOJ MOTORIČKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOSTI POMOĆU BIOTIČKOG TRENINGA

Nas ponajprije zanima razvoj motoričkih sposobnosti a one su snaga, brzina, fleksibilnost, preciznost, ravnoteža i koordinacija. Zatim nas zanima razvoj funkcionalnih sposobnosti organizma, a to su dugotrajna i kratkotrajna izdržljivost. Biotičkim treningom se mogu razvijati obje vrste izdržljivosti. Dugotrajna izdržljivost će se uvijek trenirati nakon kratkotrajne te će se očitovati u što dužem vremenu izvođenja biotičkih vježbi. Kratkotrajna izdržljivost će se vježbati maksimalnim, intenzitetom u kratkotrajnim serijama. 

Svaka ova sposobnost bi se mogla rastavljati na dijelove i o svakoj bi se mogla napisati posebna knjiga ali velika korist biotičkog treninga je u tome što odjednom možemo razvijati sve te sposobnosti. Doslovno ćete svakim pojedinim programom biotičkog treninga moći razvijati svaku od navedenih sposobnosti i motoričkih i funkcionalnih odjednom, jer ćete u isto vrijeme morati biti i jaki, i brzi, i precizni i koordinirani i u ravnoteži i fleksibilni. U kojem sve to omjeru ovisi o stupnju vaše forme i stanja organizma. No isto tako možete složiti program koji će biotičkim vježbama trenirati i povećavati nivo samo jedne ili eventualno dvije sposobnosti.

Za sva efikasna ljudska kretanja a posebno za ona koja su sportski usmjerena (vrhunska kretanja u tehnici, snazi, brzini, preciznosti, koordinaciji, ravnoteži i taktici) potreban je određeni algoritam (točno određeni sistem uključivanja i isključivanja mišića, aktivacije i deaktivacije živaca) naredbi. Taj algoritam naredbi se stvara kroz mnogo ponavljanja sistemom pokušaja i ispravljanja  grešaka. Svaka naša aktivnost se naslanja i izvire iz barem 2 biotička programa. Prema tome što je viša razina biotičkih znanja, ostvaruje se i znatno poboljšanje u ostalim motoričkim znanjima. Sva ljudska motorička znanja se koriste putem upotrebe sposobnosti i osobina ljudskog tijela.

Biotički trening praktički razvija neumorno, okretno, brzo, jako, žilavo, eksplozivno tijelo koje te svoje sposobnosti može upotrijebiti bilo kada i bilo gdje, kao vojnik na zadatku ili kao roditelj na zadatku:

ŠTO SU TO MOTORIČKE I FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI

Motoričke sposobnosti tijela

To su one sposobnosti koje vam omogućuju da pokrećete svoje tijelo u prostoru na uobičajene  (hod i sl.) i neuobičajene (sportsko specifične načine) te da obavljate neki rad ili sportske aktivnosti. Od stupnja razvoja motoričkih sposobnosti zavisi koliko ćete biti efikasni u sportovima i vještinama, te koliko ćete biti efikasni u životu, kvaliteti življenja i koliko ćete biti zdravi. To znači, što su vam te sposobnosti razvijenije i istreniranije kvaliteta vašeg rada, sporta i zdravlja biti će veća.

Motoričke sposobnosti se mogu podijeliti na:

1. Snaga (repetitivna – ponavljajuća, eksplozivna, apsolutna – od. Maksimalna
2. Brzina (brzina jednostavnih pokreta, brzina složenih pokreta, brzina cijelog tijela, brzina pojedinog dijela tijela, brzina zadanih tehnika i zadataka, brzina učenja…)
3. Fleksibilnost (istezljivost, sposobnost istezanja tijela – dijelova tijela bez ozljeda…)
4. Preciznost (točnost pojedinih pokreta, točnost složenih pokreta, točnost cijeloga tijela ili tijela i naprava kojima se upravlja, ciljanje, gađanje…)
5. Ravnoteža (sposobnost održavanja stabilnog položaja tijela na nogama, na jednoj nozi, na rukama, u prirodnim i neprirodnim položajima…).
6. Koordinacija (sposobnost realizacije složenih zadataka, tijelom, rukama, nogama, pod koordinaciji smjestio bih i agilnost – brze promjene pravca itd…

Kao što se vidi iz gore navedenoga svaka motorička sposobnost bi se mogla podijeliti na još cijeli niz sposobnosti ovoga ili onoga, pa je razumljiva da je svaka glavna motorička sposobnost sastavljena od puno manjih faktora koji se također mogu vježbati biotičkim treningom i vježbama. 

Funkcionalne sposobnosti tijela

To su one sposobnosti koje vam omogućuju da se u vašem tijelu izvodi prijem, transport i transformaciju energije u organizmu. Najvažniji element koji ove sposobnosti prenose i pretvaraju je kisik a zatim mišićno gorivo u obliku molekula. Bez ovih sposobnosti ljuski organizam ne može živjeti. Osnovna karakteristika ovih sposobnosti jesu dugotrajna i kratkotrajna izdržljivost.

Dugotrajna izdržljivost, aerobni kapacitet tijela, definira se kao sposobnost tijela da izvodi određeni rad ili aktivnost u dugom ili što dužem trajanju. Očituje se u  sposobnosti vašeg transportnog sistema (krvi, žila, srca, pluća i živaca) da u što kraćem vremenu donosi kisik iz okoline do mišića, organa i svih dijelova organizma. Mišićne stanice a općenito i ljudsko tijelo pod opterećenjem mogu raditi kroz duže vrijeme ako imaju stalnu neprekinutu dopremu kisika

Kratkotrajna izdržljivost ili anaerobni kapacitet, definira se kao sposobnost organizma da u kratkom vremenskom periodu u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta (3 sek do 3 min) izvodi rad ili aktivnost maksimalnog intenziteta odnosno napora. Mada se kratkotrajnom izdržljivošću može smatrati i izdržljivost i preko 5 minuta submaksimalnog napora. Anaerobni kapacitet organizma je ukupan zbroj energijom bogatih spojeva koji se nalaze u mišićima, mišićnim vlaknima (hidrolitički spojevi).

Važno je napomenuti da je aerobni kapacitet osnova za život i rad jer se najveći broj radnji u životu čovjeka odvija u režimu aerobnog rada. Anaerobni kapacitet se aktivira kada je naglo povećana potreba organizma za proizvodnjom veće sile. Tada aerobni kapacitet nije dovoljan pa se aktivira i anaerobni.

Kako sam već ranije naveo biotičkim treningom ćete razvijati sve motoričke i funkcionalne sposobnosti odjednom ili samo one specifične koje vam trebaju. No ja zastupam stanovište da je bolje razvijati tijelo u ravnoteži ovim vježbama kroz sistem mješovitih programa koji pogađaju sve sposobnosti a ne se orijentirati samo na pojedinu sposobnost, npr. brzinu i sl.  Razlog tomu je i taj jer je to upravo specifičnost biotičkog treninga, razvoj svih sposobnosti odjednom i u kratkom vremenskom periodu. To ne može postići niti jedan drugi sistem vježbanja na svijetu. 

Stoga ovdje neću odvajati programe za trening brzine, za trening snage, za trening ovoga i onoga ne programi će se kretati od jednostavnijih prema složenijima i biti će uz njih razjašnjen njihov utjecaj na određene sposobnosti. Neću odvajati, zato jer svaka disciplina, sport i vještina imaju razrađen sistem za povećanje nivoa određene pojedine sposobnosti koja im treba i to u skladu sa odgovarajućom tehnikom i taktikom rada. Ako hoćete dizati velike težine ili veliku mišićnu masu onda to nećete postići biotičkim treningom nego dizačkim i bilderskim treningom, ali biotičkim treningom takav sportaš može postići da uz svoju ogromnu snagu postane brži, koordiniraniji, spretniji, eksplozivniji, precizniji, bolje ravnoteže, zdraviji.

Uglavnom shvatite biotički trening kao osnovu koja vam nedostaje da bi vaš trening ma koji on bio, postao bolji, i efikasniji, jer svakoj dobroj tehnici treba čvrstina, snaga, brzina, preciznost, spretnost, ravnoteža, inteligencija itd. Sve se to postiže biotičkim treningom.

Ako se bavite npr. disciplinama snage, uz vaš trening ovim sistemom ćete postići još veću eksplozivnu snagu, još veću brzinu i spretnost koja može baš dati onu razliku između potrebnu da bi postali svjetski prvak, to vrijedi za sve sportove, discipline i vještine.

Još nešto, svako vježbanje potpuno mijenja čovjeka, osim u već navedenim sposobnostima vježbači se mijenjaju i u raznim osobinama: u intelektualnim osobinama, crtama ličnosti u socijalnim osobinama čovjeka i okoline, te se mijenjaju i morfološke osobine – promjene u mišićnoj masi i potkožnom masnom tkivu. Mijenja se još mnogo toga na mikro i makro razinama.

Sada se vidi koliko je u stvari biotičko vježbanje smislen, složen i efikasan sistem. Bitno je da shvatite da tijelo funkcionira ujedinjeno, ne samo kao snaga ili samo kao izdržljivost, svaki pokret koji izvodimo ili najlakši ili najteži zahtijeva aktivaciju svih sposobnosti i osobina ali u određenim omjerima a koji ovise o vrsti potrebnog napora, zato je biotički trening jako efikasan jer prati tu prirodnu karakteristiku tijela. (aktivaciju organizma po potrebi ovisno o opterećenjima).

PODJELA BIOTIČKIH VJEŽBI

Biotičke vježbe dijelimo na više različitih skupina koje karakteriziraju iste vrste kretanja. Iz tih skupina su sastavljeni svi biotički programi i iz njih ćete i vi sami moći izrađivati vlastite programe.

Biotičke vježbe dijele se na:

Rotacije tijela,

Puzanja,

Četverooslonačna kretanja,

Nošenja,

Kombinirani programi.

Za sve ove vježbe vrijedi jedno pravilo, nitko ne treba učiti njihovu tehniku, jer ih sve znate. Počeli ste ih usavršavati još kao mala beba, kao ova sa donje slike. Sada je vrijeme da ih opet probudite i usavršite još više.

Rotacije tijela 

• Rotacije se izvode prvo tako da se cijela zadana rotacija izvede u jednom smjeru a zatim u drugom, jedno ponavljanje je rotacija u obje strane. 

• Svaku rotaciju izvesti što brže i snažnije,

• Većina rotacija se može izvoditi u dva smjera,

• Kombinirati različite položaje ruku u svakoj vježbi,

• 4x4 položaj znači klečeći položaj, oslonom na dlanove ili šake i koljena.

• Kod vježbi istezanje paziti da se ne ozlijedite, istezati samo onoliko koliko možete a da vas ništa ne boli. 

1. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa, ruke uz tijelo.

2. Rotacije pruženog tijela sa leđa na trbuh, ruke uz tijelo,

3. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa ruke iznad glave,

4. Rotacije pruženog tijela, sa leđa na trbuh, ruke iznad glave,

5. Rotacije pruženog tijela, sa trbuha na leđa, pa na trbuh, jedan smjer, ruke uz tijelo, varijanta-ruke iznad glave,

6. Rotacije pruženog tijela, sa leđa na trbuh, pa na leđa, sve u jedan smjer, ruke uz tijelo, varijanta, ruke iznad glave,

7. Tijelo ispruženo na leđima, zamjena mjesta glave i nogu, po istom pravcu, ne okretom na leđima, nego pravocrtnom promjenom, tako da se nakon zamjene leži na trbuhu, zatim sa trbuha natrag na leđa, pomagati si sa rukama,

8. Na trbuhu, noge savijene u koljenima, odguravanjem rukama, rotacije u krug za 360 stupnjeva, pa u drugu stranu,

9. Na leđima, ista takva rotacija za 360 kao i u broju 8.

10. Na trbuhu, pruženo, ruke uz tijelo, što brže u 4x4 položaj, brza rotacija u tom položaju preko leđa opet u 4x4.

11. Tijelo na leđima, ruke uz ili iznad ili ispod tijela, što brža u 4x4, pa rotacija preko leđa opet do 4x4,

12. Tijelo ispruženo na trbuhu, što brže u uspravni stojeći položaj, okret za 360 i natrag u ležanje,

13. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, što brže u uspravni stojeći položaj, okret za 360 i natrag u ležanje,

14. Tijelo na leđima, ruke uz tijelo, rotacije na trbuh – leđa – trbuh, pa u 4x4 položaj-sve jedan smjer,

15. Tijelo na leđima, rotacija na trbuh pa u 4x4, pa rotacija preko leđa opet do 4x4,

16. Tijelo na trbuhu, rotacija na leđa pa brzo u 4x4,

17. Tijelo na trbuhu rotacija na leđa, brzo u 4x4, pa okret preko leđa opet do 4x4,

18. Kolut naprijed, kolut natrag,

19. Kombinacije kolut naprijed, natrag i navedene rotacije,

20. Marta 1: sijed na tlu, leđa uspravna, okret za 360 samo pomoću nogu, pa u drugu stranu,

21. Marta 2: okret za 360 samo pomoću nogu, tijelo na leđima,

22. Kolut naprijed, noge raskoračno, glava do tla, kolut natrag, pružanje na trbuh uvijanje leđa gore odguravanjem rukama,

23. Rotacija sa trbuha na leđa, vježba istezanje – glava na koljena, pa natrag,

24. Rotacija sa leđa na trbuh, gimnastički luk, 

25. Rotacija sa trbuha na leđa, noge raskoračno, istezanje glava do poda,

26. Rotacija sa trbuha na leđa, gimnastički most,

27. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga, muška,

28. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, špaga ženska,

29. Rotacija sa leđa na trbuh, 4x4, rvački most, prednji preskok u zadnji i okret na čelu za 360 u jednu pa drugu stranu,

P u z a n j a

• Svako puzanje izvoditi što je moguće brže, jače i eksplozivnije,

• Udaljenost za puzanje – 10 m ili više,

• Ako nema prostora-brzo puzati na jednu stranu, zatim natrag ista vježba,

• Smjer puzanja – svaka vježba se izvodi unaprijed, pa u natrag, to je jedno ponavljanje.

• Kombinirati pomaganje rukama i bez pomoči rukama, i isto sa nogama,

1. Tijelo na trbuhu, puzanje pomoću podlaktica, bez nogu,

2. Na trbuhu, puzanje povlačenjem ispruženih istovremenim zamasima, bez pomoću nogu,

3. Na trbuhu, puzanje naizmjeničnim povlačenjem ruku, kao kraul plivanje , bez nogu,

4. Puzanje na trbuhu, pomoću podlaktica i nogu,

5. Puzanje na trbuhu, sa partnerom koji se drži za noge i leži na nogama, na trbuhu, puzati vučenjem ruku ili pomoću podlaktica i migoljenjem trupa,

6. Tijelo na trbuhu, puzanje bez pomoći ruku i nogu, kao crv samo sa migoljenjem, noge moraju biti pružene,

7. Tijelo na leđima, puzanje bez pomoći ruku i nogu, noge pružene,  migoljenjem,

8. Tijelo na trbuhu, ruke na leđima, noge savijene u koljenima, puzanje – naprijed, pa natrag,

9. Tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu, sunožnim povlačenjem, bez ruku, uz pomoć ruku,

10. Tijelo na leđima, puzanje u smjeru nogu naizmjeničnim povlačenjem nogu, bez ruku, uz pomoć ruku,

11. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru glave sunožnim odguravanjem, bez ruku, pomoću ruku,

12. Tijelo na trbuhu, puzanje u smjeru glave naizmjeničnim odguravanjem nogama, bez pomoći ruku, uz pomoć ruku

13. Tijelo na leđima, partner leži na nogama na leđima, puzanje u smjeru glave sa partnerom na nogama, ruke pomažu,

14. Tijelo na boku, partner među nogama, puzanje povlačenjem partnera unatrag,

15. Tijelo na trbuhu, povlačenje partnera puzanjem u smjeru glave,

16. Tijelo na leđima, puzati samo pomoću laktova,.

17. Puzanje u sijedu, naprijed, natrag, u stranu, u krug,

18. Puzanje na koljenima i potkoljenicama, bez ruku,

19. Puzanje u sijedu, noge sunožno, istegnuti tijelo naprijed i puzati samo rukama i petama, što manje savijati noge u koljenima,

20. Puzati u sijedu,noge raskoračno, pretklon naprijed, što dalje, povlačenje rukama i petama,

21. Puzanje u natrag iz položaja pluga (iz ležanja na leđima, do svijeće pa spustit noge otraga, oslon na prste stopala) iz joge, pomagati si i rukama i nogama,

Četverooslonačna kretanja – 4x4 i vježbe

• Upor je stav u kojem su ruke i stopala oslonjena na tlo, a tijelo ne dodiruje tlo, može biti ležeći, sjedeći, licem dolje, licem gore – pruženi, na laktovima…

• Sklek je spuštanje i podizanje tijela iz stava upor ležeći,

• 1 ponavljanje se računa kao kretanje u smjeru naprijed pa istim načinom natrag, ili veća udaljenost u jednom smjeru,

• Kao i do sada, što brže, jače i eksplozivnije izvesti svaku vježbu,

• Svaka kretnja se izvodi naprijed određenu udaljenost pa natrag ista kretnja – to je jedno ponavljanje.

• Kretnje tačke i dr. mogu se izvoditi i u stranu i u krug,

• Kod tački u krug ili u stranu, brzina ruku najbitnija.

1. Stav upor ležeći licem dolje, noge raskoračno, kretanje prema naprijed,

2. Stav upor ležeći, lice dolje, noge raskoračno, kretanje unatrag,

3. Stav upor sjedeći, noge raskoračno, kretanje unaprijed,

4. Stav upor ležeći, noge raskoračno, kretanje unatrag,

5. Stav upor ležeći, lice dolje, kretanje postrance,

6. Stav upor sijedeći, kretanje postrance,

7. Stav upor ležeći, lice dolje, okret za 360 brzim kretnjama ruku i nogu,

8. Stav upor sjedeći, okret za 360, brzi kretnjama ruku i nogu,

9. Stav upor ležeći, lice dolje, okret za 360 pomoću istovremenih poskoka ruku i nogu,

10. Stav upor sjedeći, okret za 360 pomoću istovremenih poskoka ruku i nogu,

11. Upor ležeći, noge na tlu pružene, vući noge samo pomoću ruku naprijed,

12. Upor sjedeći, vući noge u natrag, pomoću ruku, pozadina u zraku,

13. Upor ležeći, kretanje istovremenim poskocima naprijed, pa natrag, ili samo naprijed 10 m pa natrag,

14. Upor sjedeći, poskoci naprijed, natrag ili samo naprijed 10 m pa natrag,

15. Na leđima, kretanje pomoću laktova i stopala, naprijed, pa natrag,

16. Na trbuhu, kretanje pomoću laktova i prstiju na nogama, naprijed-natrag,

17. Upor ležeći na laktovima, kretanje naprijed pa natrag,

18. Stav upor ležeći, spuštanje u sklek 2 cm do tla, zadržati, pa natrag, 10 pon.,

19. Stav upor ležeći, spuštanje u sklek široko, podizanje sa uskim rukama, 10 pon., 

20. Stav upor ležeći, sklek sa uskim rukama dolje, širokim gore, 10 pon.,

21. Stav upor ležeći, poskok i rukama i nogama u zrak, pljesak-kretanje naprijed –natrag, u stranu, ukrug,

22. Stav upor sjedeći, skok tijela u zrak, pljesak iza leđa, kretanje naprijed, natrag, strana, krug,

23. Stav upor ležeći, naprijed pomoću skoka tijela i dva pljeska, natrag, strana i u krug,

24. Trčanje 4x4, na koljenima i dlanovima, naprijed, natrag, u stranu u krug,

25. Trčanje na rukama  petama i pozadini,

26. Tijelo na trbuhu, brzo dizanje u visoki 4x4 visoki stav sa pruženim rukama i nogama, i naprijed, natrag, u stranu, krug,

27. Tijelo na leđima, brzo dizanje u visoki pruženi 4x4 položaj, licem dolje, naprijed, natrag, strana,krug,

28. Upor ležeći, „TAČKE“ sa partnerom, naprijed  - natrag sa normalnim hodom na rukama, kretanje u sranu i u krug,

29. Upor sjedeći, tačke, naprijed, tačke natrag, u stranu, u krug,

30. Tačke iz upora ležećeg, istovremenim ručnom poskocima, naprijed, natrag, u stranu, krug,

31. Tačke iz upora sjedećeg, istovremenim odrazima ruku, 

32. Tačke iz upora ležećeg, okret za 360 hodom na rukama, varijanta II suručnim poskocima,

33. Tačke iz upora sjedećeg, okret za 360 hodom na rukama, Varijanta II – suručnim poskocima,

34. Tačke iz upora ležećeg, naprijed poskok rukama i pljesak, isto takvo kretanje u natrag, varijanta: kretanje sa jednim skokom i dva pljeska,

35. Sklekovi ispruženim rukama i nogama 10 pon, pomak na rukama i nogama naprijed 1 sklek pa opet pomak,

36. Pruženi upor ležeći, pomak naprijed, poskokom, kontrakcijom tijela skupiti tijelo, pomakom ruku prema nogama ali da se ni ruke ni noge ne odvajaju od tla, završni položaj – glavom dolje i iz tog položaja natrag, polako.

37. Poskoci iz čučnja kao srna, srneći skok, naprijed, natrag,

38. Sklekovi, 1 široki, pomak, 1 uski, pa pomak i tako dalje. 1 na svim prstima, 1 na 3 prsta, 1 na 1 prst, 1 na jednoj ruci.

39. Upor ležeći, noge jako raširene, kretati se naprijed, prebaciti se bez pomicanje nogu u upor sjedeći, kretanje prema naprijed, prebaciti bez pomicanja nogu natrag u upor ležeći,

40. Gimnastički most, kretanje naprijed i natrag u mostu,

41. Špaga muška, kretanje naprijed - natrag u špagi, pomoću ruku,

42. Špaga ženska, kretanje u smjeru prednje noge, kretanje u smjeru stražnje noge, pomoću ruku,

Nošenja partnera

• Sva nošenja se izvode u maksimalnom trku,

• Nošenja partnera su dodana u biotički trening kao odlične vježbe za povećanje snage vježbača,

• 1 ponavljanje je nošenje od polazne točke oko kontrolne i natrag do polazne, 1 krug.

• Nositi što sigurnije, brže i točnije,

• Paziti da partner ne padne,

1. Nošenje na ramenima,

2. Nošenje na leđima u trku,

3. Nošenje na ramenima kao vreću,

4. Nošenje na ramenima preko oba ramena,

5. Nošenje leđa na leđa,

6. Nošenje prsa o leđa,

7. Nošenje prsa o prsa,

8. Nošenje u naručju, partner licem gore,

9. Nošenje u naručju, partner licem dolje,

10. Nošenje partnera koji nam stoji o butinama,

11. Nošenje partnera koji nam sjedi na butinama,

12. Hodanje 4x4, nošenje partnera koji nam sjedi na leđima – konjić,

13. Konjić, 4x4, partner leži potrbuške na leđima,

Nošenja po troje:

1. Hvatom za ruke,noge, lice prema tlu,

2. Nošenje hvatom za ruke i noge, lice gore,

3. Nošenje  u stolici,

4. Nošenje u stolici sa naslonom, 2 ruke sjedalica, 2 ruke naslon,

5. Nošenje ukočenog tijela, ravnog kao daska, ruke uz tijelo, lice dolje, lice gore,

6. Nošenje ukočenog tijela bokom dolje,

7. Nošenje hvatom ispod pazuha i koljena,

8. Nošenja tijela daske iznad glave, lice dolje, lice gore,

9. Podizanje ukočenog tijela hvatom za vrat i pete, izdržaj u tom položaju 12 sek,

10. Nošenje 2 partnera odjednom, jedan na prsima jedan na leđima,

11. Nošenje tijela daske sa suprotnih strana rukama viljuškarima,

12. Nošenje viljuškar sa iste strane,

13. Nošenje u petero, 4 nosača, svaki svoju ruku i nogu,

14. Nošenje tijela daske iznad glava,

15. Nošenja po šestero, piramida, trojca se stanu u trokut i spoje ruke čvrsto na leđima, koljena i noge savijene, druga trojca ovima stati na ramena, držati se za ruke, doji se lagano vrte u krug.