TEŠKE RIJEČI - KNJIGA 9 - PRAKTIČNO ZNANJE - 2
TRENING SNAGE U BORILAČKIM UMJENTOSTIMA
Trening snage u specifičnom smislu u Borilačkim Umjentostima odnosi na trening mišične snage tijela (ruku, nogu, trbuha, leđa, ramena, vrata, prstiju...). Ta snaga bi se mogla nazvati i JAKOST. Zatim se u našem treningu pojavljuje trening snage udaraca rukama i nogama, trening čvrstoće udarnih površina, trening čvrstoće tijela, zatim trening snage zahvata, držanja i hvatova, te trening snage sa oružjem.
1. Trening mišićne jakosti se provodi kroz vježbanje niskih stavova i izdržaja u teškim položajima kao što sam prije opisao. Znači kroz zadržavanje raznih teških položaja vježbamo snagu mišića koji su nam uvijek uključeni u borilačke pokrete. U ovaj trening se ubraja i polagano izvođenje udaraca nogom sa zadržavanjem ispružene noge na kraju udarca. Vrijeme zadržavanja se postepeno produžuje, počinje se sa deset sekundi pa se svaki drugi trening produžuje za 5 sek. Izvođenje udaraca na 4 dijela sa zadržavanjem svake faze također je odlična vježba snage za snagu točno onih mišićnih skupina koje se angažiraju pri izvođenju nožnih udaraca.
U ovaj trening pripadaju i vježbe guranja zida sa ručnim udarcima, guranje partnera sa ručnim udarcima, te guranje teških ali pomičnih objekata tehnuikom ručnih udaraca (npr, guranje velikih balvana, greda, bačvi i sl.) Na taj način vježbamo snagu i jakost točno onih mišićnih grupa koje se angažiraju za izvođenje ručnih tehnika.
Poseban način izvođenja formi (Hyung, Kata) sa jakim stezanjem mišića pri svakom pokretu također je trening specifične snage mišićnih grupa koje upotrebljavamo u treningu baš za izvođenje naših tehnika.
Vježbe u paru, podizanje partnera obuhvatima oko struka, čučnjevi sa partnerom na leđima, su također vježbe za specifičnu snagu mišića koji sudjeluju u tehnikama podizanja i bacanja napadača.
2. Trening snage udaraca. Taj trening se izvodi samim izvođenjem udaraca: u tešku vreću sa voljnim usmjerenjem da svaki slijedeći udarac bude jači, tu nesmijete zadavati serije brzih udaraca, nego uvježbavati isprva samo snagu pojedinog udarca na način da ga izvedete što je jače i snažnije moguće u vreću. Kasnije možete povezati u seriju najdalje tri udarca, koji moraju biti što snažnije zadani. Ovo vrijedi i za ruke i za noge.
Metoda koja osigurava dovoljno veliku snagu udaraca je metoda prijenosa težine. To je jednostavno proces primjene mase vašeg tijela da bi ostvarili maksimalno snažni udarac. To se postiže cijelokupnim osnovnim treningom gdje učite ostvariti ispravan i uravnotežen stav (bazu), ispravan prijenos težine pomoću okreta kukova, potpuno opružajući ruku ili nogu u udarcima.
Nadalje za razvoj snage udarca koriste se i posebni utezi za noge i ruke koji se stavljaju na tijelo te ih se nosi na rukama i nogama i izvode se razne tehnike i udarci. Za snagu udaraca noseći ove utege potrebno je udarati u fokusare ili vreću. Kod treninga snage udarcima kada udarate u cilj bilo vreću ili nešto drugo morate uvijek nastojati udariti kroz taj cilj, u ono što se nalazi točno iza njega, morate ga pokušati probiti rukom ili nogom da bi došli do toga iza. Na taj način ćete povećati snagu udarca.
Izvođenje udaraca u nepomične mete, kao što su zid ili drvo će također povećati snagu vaših udaraca. Na zid je potrebno postaviti strunjaču te onda izvoditi udarce, rukama i nogama u tu strunjaču. Također se udarci mogu izvoditi u tlo. To su osnovni načini. Sa njima ne treba pretjerivati, po deset ponavljanja svake tehnike rukom i nogom će za početak biti sasvim dovoljno. Snagu udarca definiramo najjednostavnijom jednadžbu naše stare dobre fizike SNAGA UDARCA = MASAxBRZINA (F= MxV).
Znači da je uz trening ispravnog tehničkog unašanja velike ili što veće mase tijela u udarac za snažni udarac potrebna i brzina. Idealan spoj mase i brzine daje najjači udarac. Ali dok uvježbavate snagu udarca nikada ne forsirajte pretjeranu brzinu negu ispravnu tehniku i jačinu zamaha i probijanja.
Znači da je uz trening ispravnog tehničkog unašanja velike ili što veće mase tijela u udarac za snažni udarac potrebna i brzina. Idealan spoj mase i brzine daje najjači udarac. Ali dok uvježbavate snagu udarca nikada ne forsirajte pretjeranu brzinu negu ispravnu tehniku i jačinu zamaha i probijanja.
3. Trening čvrstoće udarnih površina. Ova vrsta treninga je povezana sa snagom udarca u velikoj mjeri, jer što je čvršća udarna površina naše ruke ili noge to će i udarac bit jači i snažniji. Osnovna metoda treninga čvrstoće udarnih površina je udaranje svim tehnikama ruku i nogu u tvrde prepreke - posebne daske ili stupove za udaranje, udaranje u pod koji ima tvrde strunjače na svojoj površini. Posebna naprava za jačanje površina ruku i nogu u Kuk Sul Do vještini se zove DALLYONJO i u prijevodu to doslovno znači daska za udaranje. Na japanskom Makivara.
To je daska, stup ili montaža na zidu ili prijenosna daska, obložena namotajima trske u koju se udara, ili kako mi imamo na treningu daska izolirana sa kožom u koju se udara. Po deset ponavljanja svakog udarca je za početak dovoljno sa ovom spravom. Taj trening će vam omogućiti bezbolno razbijanje dasaka i cigli golim rukama i nogama, što znači pretvorit će vaše ruke i noge u pravo čvrsto i opasno oružje. Udaranje u tvrde vreće, udaranje u obložene stupove, udaranje u zidove, kamenje, stijene, stabla, udaranje u posebne vreće punjene grahom, graškom, kamenim pijeskom ili željeznom piljevinom. To su neke od metoda očvršćivanja udarnih površina. U sve te naprave može se udarati i površinama kojima se služimo za "blokiranje" ili primanje udaraca, kako bi i njih ojačali.
To je daska, stup ili montaža na zidu ili prijenosna daska, obložena namotajima trske u koju se udara, ili kako mi imamo na treningu daska izolirana sa kožom u koju se udara. Po deset ponavljanja svakog udarca je za početak dovoljno sa ovom spravom. Taj trening će vam omogućiti bezbolno razbijanje dasaka i cigli golim rukama i nogama, što znači pretvorit će vaše ruke i noge u pravo čvrsto i opasno oružje. Udaranje u tvrde vreće, udaranje u obložene stupove, udaranje u zidove, kamenje, stijene, stabla, udaranje u posebne vreće punjene grahom, graškom, kamenim pijeskom ili željeznom piljevinom. To su neke od metoda očvršćivanja udarnih površina. U sve te naprave može se udarati i površinama kojima se služimo za "blokiranje" ili primanje udaraca, kako bi i njih ojačali.
4. Trening čvrstoće tijela. Ovaj trening se izvodi na dva osnovna načina. Prvi je samoudaranje, tj. sami u sebe izvodimo udarce. Udarci podlakticom u podlakticu, udarci rukama u trbuh, bokove, rebra, bubrege, vrat, glavu, pritisci u glavu i vrat, udarci u butine, udarci u potkoljenice i sve mekane dijelove tijela. Krenete od glave ili od nogu i dobro izudarate cijelo tijelo, po 10 udaraca u svaki dio je dovoljno.
Drugi način je udaranje u paru. Dva vježbača stanu jedan nasuprot drugoga i počnu izvoditi niske nožne udarce u noge partnera, jednom jedan, drugi put drugi i tako izudaraju tijelo preko nogu, bokova, trbuha, leđa, bokova sve do ruku i ramena. Zatim iz istog stava vježbači udaraju rukama u ruke, podlakticama u podlaktice, rukama jedan u drugoga, u trbuh, rebra, bubrege, leđa, vrat, glavu. Na taj način očvršćujemo svoje tijelo, povećavamo toleranciju na bol, stvaramo oklop od tijela u koji je vrlo teško prodrijeti. Postoje još neki napredni načini kao što su primanje udaraca u raznim položajima i stavovima sa posebno obloženim drvenim gredama, bambusovim štapovima i sl.
5. Trening snage zahvata, držanja i hvatova. Ovo je vrlo jednostavan i efikasan način vježbanja. Izvodi se na više načina. Snaga zahvata i držanja se vježba na dva načina. Oba u paru. Prvo je potrebno uvježbati snagu pojedinih zahvata i držanja. Jedan vježbač obuhvati drugoga s bilo koje strane tijela preko ruku i čvrsto ga stisne, a ovaj drugi se nastoji osloboditi. Zatim se ovaj princip primjenjuje i na tlu vježbači se izmjenjuju u zahvatima na tlu, jedan se nastoji osloboditi a drugi zadržati zahvat.
Nakon toga se izvodi vježba hvat za pojas. Dva vježbača se bore samo hvatanjem sve dok jedan uspije uhvatiti drugoga za pojas također s bilo koje strane tijela i podići ga. Zatim slijedi hvat za nogu sa istim pravilima kao i hvat za pojas. Nakon toga slijedi potpuno hrvanje, sa svim hvatovima stojeći i na tlu.
Osnovni način vježbanja snage hvatova je vježba hvat za polugu izvođena iz klečečeg, a zatim i iz stajačeg položaja samo uz pomoć ruku. Klečeći ili stojeći jedan nasoprot drugoga vježbači pokušavaju uhvatiti za ruku/ruke i napraviti neku od poluga.
Osnovni način vježbanja snage hvatova je vježba hvat za polugu izvođena iz klečečeg, a zatim i iz stajačeg položaja samo uz pomoć ruku. Klečeći ili stojeći jedan nasoprot drugoga vježbači pokušavaju uhvatiti za ruku/ruke i napraviti neku od poluga.
Slijedeća vježba snage hvata je jednostavno vučenje partnera za revere doboka. Jedan vježbač se opusti u sjedu na tlu a drugi ga uhvati za revere DOBOKA i vuče ga unatrag i diže i spušta. Nadgradnja ove vježbe je podizanje tijela hvatom za dobok koji je prebačen preko šipke, što veći broj ponavljanja to bolje.
6. Trening snage sa oružjem. To je način vježbanje gdje se prvenstveno specifično vježba ona snaga koja nam je potrebna pri baratanju raznim oružjem. Uz to taj trening razvija i snagu cijelog tijela. Tako se za osnovni trening sange oružjem upotrebljava dugački štap BONG, pomoću njega se izvode razni izdržaji, u stavovima, niskim stavovima, u paru, pritisci štapom o zid, te vitlanja sa teškim željeznim štapovima.
Isto tako se uz pomoć teškog drvenog a kasnije i teškog željeznog mača vježbe izvode jednostavnim tehnikama u kretanju i mjestu kako bi se razvila snaga tijela potrebna za mačevanje. Zatim se u ovoj vrsti vježbe koriste teški buzdovani u paru koji imitiraju kratke mačeve.
Sve ove vježbe se moraju raditi polako i sigurno, tehnika vaših pokreta ili tehnika vaših tehnika mora biti odlična, na taj način izbjeći ćete sve ozljede i postići vrhunske rezultate. Niti jedan pokret se nesmije forsirati na štetu tehnike, ispravna tehnika je imperativ a onda sve drugo.
Trening snage u borilačkim umjetnostima je usmjeren ka razvoju svih komponenti snage:
- statičke;
- repetitivne-ponavljajuće;
- eksplozivne,
te razvoj i velike mišićne mase, i velike brzine svakog pojedinog ekstreminteta, kako bi krajnji cilj bila što veća brzina i snaga udarca.
U vašem vježbanju primjetit ćete da koristimo specifičnu snagu koju možemo nazvati Kuk Sool snaga, koja je kombinacija svih vrsti snage, brzine, izdržljivosti i fleksibilnosti.
Iznad svega taj trening snage nam služi da izgradimo snažan um i duh, snažno tijelo te je samo posljedica takvog duhovnog razvoja.
LJEKOVITA PREHRANA SRČANE TEGOBE
Tkogod da je otac bolesti, loša prehrana je njezina majka.
Kineska izreka
Hrana koja može spriječiti bolesti srca i arterija: morska hrana, voće, povrće, koštunjavi plodovi, žitarice, mahunarke, luk, češnjak, maslinovo ulje, alkoholna pića u malim količinama, hrana bogata vitaminuima C i E i beta karotenom.
Hrana koja može naškoditi arterijama i srcu:
Meso i mliječni proizvodi bogati zasičenim nezdravim mastima, prekomjerne količine alkohola.
U našoj zemlji sve je više oboljenja srca i srčanih krvnih žila. Ta oboljenja nastupaju nažalost u svim dobnim skupinama, ne samo u starijih osoba, nego i kod mladih ljudi počevši od tinejđerske dobi nadalje. Jedan od uzroka tih bolesti je i nezdrava, štetna i loša prehrana. Koji su uzroci te prehrane nama ovdje nije bitno, bitno je da mi u Kuk Sool-u imamo recepte za borbu protiv tih i svih ostalih bolesti korištenjem prehrane koja liječi i spriječava bolesti te koja nam daje i snagu i energiju za naš naporan način života.
Arterije su krvne žile koje iz srca vode krv prema cijelom tijelu, tj. prema svim vitalnim organima našeg tijela. Kad se rađamo one su savršeno čiste i prohodne i elastične. Ipak rano u životu počinje proces začepljivanja arterija poznat kao (Ateroskleroza), konzumacijom razne hrane "smeća" u što se ubraja sva današnja brza prehrana, grickalice i slatkiši, genetski modificirana hrana, industriski uzgojena hrana....dolazi do ateroskleroze.
Unutar i ispod redova stanica koje čine arterije pojavljuju se tračci masti. Postupne se te trake pretvaraju u pločice, plakove-masno ožiljkasto tkivo koje strši prema sredini arterije, ometajući normalni protok krvi. Ako se koji od tih plakova odvoji može pokrenuti proces ugrušavanja tih masnih naslaga. Kada ugrušak postane dovoljno velik zaustavit će protok krvi i dovesti do gušenja velikih djelova srčanog mišića, što izaziva srčani udar (infarkt). Smanjenje protoka krvi dovodi i do nepravilnog rada srca-srčanih aritmija, i treperenja koji mogu dovesti i do iznenadne smrti.
Ono što jedete glavni je čimbenik u određivanju toga kako će se brzo i jako začepljivati vaše arterije. Konzumirajući određene namirnice možemo lako krvne žile držati otvorenima, čistima, elastičnima i zdravima. Hrana ima takav učinak jer spriječava nagomilavanje kolesterola i dr. masti u krvi, a ponajviše zbog svog djelovanja na faktore zgrušavanja krvi. Što jedu ljudi koji ne oboljevaju od srčanih bolesti?
RIBA: univerzalni lijek za srce. Najbolji način smanjivanja opasnosti od srčanih oboljenja je prije svega taj da jedete ribu. Posebno morsku plavu ribu koja obiluje masnim kiselinama (omega – 3), tzv. ribljim uljem. Zanimljivo je kako je lijek za srčane tegobe upravo ta morska mast koja se nalazi u morskoj hrani. Konzumiranje čak i malih količina ribe ima jako dobar učinak na zdravlje srca. 30 grama ribe dnevno ili minimum od nekoliko puta tjedno (bar tri puta) smanjuje vjerojatnost srčanih bolesti čak za polovicu.
Osobe koje su imale srčani udar također moraju odmah prijeći na prehranu bogatu ribom, jer će na taj način pokrenuti proces ozdravljenja i smanjiti rizik od ponovog srčanog udara.
ČEŠNJAK- Češnjak će također spriječiti zatvaranje arterija, popraviti oštećenja pomažući u zacjeljivanju arterija, te će spriječiti i anginu pektoris (stezanja u grudima). Redovita konzumacija češnjaka ispire masnoće u arterijama i spriječava daljnja oštećenja. Češnjak sadrži najmanje 15 anitioksidansa koji mogu neutralizirati sve tvari što razaraju arterije. Svakodnevno konzumiranje češnjaka ozdravljuje zglobove, ublažava asmatske probleme, daje snagu i energiju te povećava spolnu moć i apetit. Koliko češnjaka? Puno, minimum jedan "češanj" na dan. Postepeno povećavati količinu.
MASLINOVO ULJE-mast bezopasna za srce. Masti koje sadrži maslinovo ulje su jednostrukonezasićene masti kojih u mas. ulju ima oko 72%. Kemijski gledano one su jednostavno bolje za arterije nego zasićene masti. One snižavaju razinu štetnog kolesterola, štite arterije od oštećenja koja nastaju od drugih nezdravih masti. Za dobre efekte na zdravlje potrebno je za sve vrste zamašćivanja i začinjanja hrane koristiti maslinovo ulje. Naravno opet će svakodnevna konzumacija dati odlične rezultate u očuvanju srca i arterija. Salate i ostala jela začinjajte maslinovim uljem. Ulje iz sjemena uljane repice također je dobro za arterije.
VOĆE- u određenim vrstama voća također ima masti koje štite srce i arterije;
Lješnjak - 81% jednostrukonezasićenih masti,
Avokado – 80% - jednostrukonezasićenih masti,
Bademi – 71% jednostrukonezasićenih masti. No također konzumacija svih ostalih vrsta voća pomaže u liječenju i spriječavanju srčanih tegoba. Jabuke, kruške, grožđe, mandarine, narandže itd... ali samo ako je to voće nešpricano i prirodno uzgojeno, ista je stvar i sa povrćem, povrće i žitarice moraju biti uzgojene bez kenijskih sredstava.
KAKO TRUJEMO ARTERIJE- jednostavno, prekomjernim konzumiranjem masti životinjskog porijekla. One razaraju arterije, povećanjem razine kolesterola u krvi, povećanjem ljepljivosti krvi i potiskivanjem mehanizma za otapanje nezdravih ugrušaka, zbog čega se arterije sužuju i začepljuju i stežu. Većina ljudi može spasiti svoje arterije smanjenjem i prestankom unosa životinjskih masti u organizam, te prelaskom na hranu od žitarica, ribe, povrća i voća.
ALKOHOLNA PIĆA- čuvaju od srčanih bolesti ako se konzumiraju u količinama od 2 piće dnevno (0.03 dcl žestokog po čaši, ili 1 dcl crnog vina po čaši). No pazite svako prekoračenje te dvije čašice dnevno povećava rizik od ostalih bolesti te povećavaju smrtnost i vode u alkoholizam. Uz to svako prekomjerno konzumiranje alkohola nepovratno UBIJA moždane stanice. Crno vino smanjuje stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama i preporuča se obavezno uz masnu hranu. Bijelo vino također je dobro iz istih razloga. No opet je bit da to budu kvalitetna vina, a ne razni kiseliši i delanci. Ukoliko imate naviku piti alkoholna pića, redovna konzumacija jednog ili dva pića dnevno pomoći će u održavanju zdravlja srca, ali ako ne pijete nemojte ni početi iz razloga da bi održavali zdravlje srca, radije se okrenite zdravoj prehrani.
KAVA- u normalnim količiama, u malim šalicama i do 3 ili 4 šalice na dan nema nikakav negativni efekt na srce ili krvne žile, no opasnost se krije u dodatcima kavi: šlagu, šećeru, natrenu (štetni kemijski spojevi koji nastaju otapanjem pod velikom temperaturom), masnom mlijeku i vrhnju za kavu.
STEZANJE U PRSIMA- (angina pektoris), to je upozoravajući znak koji ukazuje na sužavnje krvnih žila i njihovo djelomično zatvaranje i onemogućavanje protoka krvi i kisika, ili zbog srčanih grčeva i nepravilnog rada koji je uzrokovan ovim ranije navedenim problemima. To se događa zbog niske razine antioksidansa (vitamina C , E, beta karotena, omega-3 masnih kiselina –ribljeg ulja). Za spriječavanje odmah početi jesti mnogu voća i povrća u svojoj dnevnoj prehrani, plavu ribu, koštunjave plodove i žitarice. Te izbjegavati pijenje alkoholnih pića makar i u najmanjim količinama.
Ovdje smo naveli osnovne načine i očuvanja zdravlja srca i krvnih žila, kao što vidite to je sve dosta jednoastavno, izbacite nezdravo i štetno iz prehrane i konzumirajte zdravu, prirodnu hranu i to je sve. U slijedećem broju pozabavit ćemo se hranom koja uništava kolesterol i čuva tijelo od kolesterola.
Bez obzira boluje li netko od ovih tegoba ili ne vrlo je poželjno prijeći na zdravu hranu za sve vježbaće borilačkih vještina, jer će na taj način njihove sposobnosti još narasti, povećati se, a energija će im biti neizmjerno velika te mnogo veća od svih osoba koje se ne koriste zdravom hranom u svojim životima. Osim toga svi ljudi će na taj način dulje živjeti zdravo i korisno za sebe i svoje bližnje te također i za svoju okolinu. Već nam je jasno da nas ovaj način prehrane čini zdravima i sretnima, te i kroz takvu zdravu prehranu opet upoznajemo svoje tijelo i um i njihove neslućene mogućnosti.
PRIPREME U BORILAČKOM TRENINGU:
Trening brzine
Svi mi želimo udarati brže, rukama i nogama, "blokirati brže," izvoditi tehnike brže, brže se kretati, biti brži i u percepciji i u mislima. U treningu Borilačkih Umjentosti-a postoji tajna što se tiče brzine. No da bi došli do te tajne potrebno je objasniti jednu stvar.
Znanstvenici i profesori na fakultetima tvrde i pokušavaju dokazati da nam je brzina urođena, te da se ne može povećati i onda to mjere sa testovima poput sprinta, pa mjere brzinu jednostavnih pokreta itd... i na temelju tih rezultata tvrde urođenost brzine, ali ne tvrde urođenost razvoja snage. Za snagu govore kako se može razvijati u nedogled, ali brzina ne, ma nemoj. Brzina je kao i snaga sposbnost koja se može povećavati vježbanjem. Znastvenike mući unutarnji problem, i to ovaj: ako se ne može povećati "teoretski" brzina stezanja mišičnih vlakana onda ne može ni brzina i točka, zvuči li to na dogmu?
Tajna brzine u borilačkim umjetnostima je ta što se brzina svih tehnika MOŽE povećati vježbanjem. Nas zanima vanjski rezultat, da se naši udovi brzo kreću, tj, da nam ruke i noge i tijelo budu sve brže i mi možemo dokazati da što više vježbamo, više i ubrzavamo svoje tehnike. Čovjek je cjelovito biće i kao takav mora vježbati brzinu na cjelovit način, kao u borilačkim vještinama i onda za rezultat ispada to da je puno brži nego prije tog vježbanja u svemu i u svim tehnikama, i onim koje zna odlično i u onima koje zna slabije. Dokaz za to ste vi sami, sjetite se svog prvog tjedna treninga, kolika vam je bila brzina tehnika i kretanja? Zatim danas obratite pažnju na svoju brzinu, primjetit ćete pomak, tj. to da ste puno brži. Ako vam je brzina urođena onda ne bi bili brži, zar ne.
Znanstvenici i profesori na fakultetima tvrde i pokušavaju dokazati da nam je brzina urođena, te da se ne može povećati i onda to mjere sa testovima poput sprinta, pa mjere brzinu jednostavnih pokreta itd... i na temelju tih rezultata tvrde urođenost brzine, ali ne tvrde urođenost razvoja snage. Za snagu govore kako se može razvijati u nedogled, ali brzina ne, ma nemoj. Brzina je kao i snaga sposbnost koja se može povećavati vježbanjem. Znastvenike mući unutarnji problem, i to ovaj: ako se ne može povećati "teoretski" brzina stezanja mišičnih vlakana onda ne može ni brzina i točka, zvuči li to na dogmu?
Tajna brzine u borilačkim umjetnostima je ta što se brzina svih tehnika MOŽE povećati vježbanjem. Nas zanima vanjski rezultat, da se naši udovi brzo kreću, tj, da nam ruke i noge i tijelo budu sve brže i mi možemo dokazati da što više vježbamo, više i ubrzavamo svoje tehnike. Čovjek je cjelovito biće i kao takav mora vježbati brzinu na cjelovit način, kao u borilačkim vještinama i onda za rezultat ispada to da je puno brži nego prije tog vježbanja u svemu i u svim tehnikama, i onim koje zna odlično i u onima koje zna slabije. Dokaz za to ste vi sami, sjetite se svog prvog tjedna treninga, kolika vam je bila brzina tehnika i kretanja? Zatim danas obratite pažnju na svoju brzinu, primjetit ćete pomak, tj. to da ste puno brži. Ako vam je brzina urođena onda ne bi bili brži, zar ne.
Ljudske sposobnosti se mogu usavršavati bez ikakvih granica ili ako baš hoćete i preko svih granica urođenosti, to je tajna brzine i svih ostalih sposobnosti u borilačkim umjetnostima. No da bi se to postiglo potrebno je trenirati osim regularnog treninga i baš specifično tu brzinu.
Postoje dva osnovna aspekta ili principa koja moramo shvatiti da bi uspjeli povećati svoju brzinu:
Prvi je razvoj ispravnog stava, što znači da jednostavno treba primjeniti 100% koncentracije na zadatak koji se izvodi. Potpuna koncentracija i usmjerenost misli je ključ br. 1 do veće brzine.Umjesto da samo udarate morate pomisliti: "Udarit ću još brže, još brže i još brže." Ovakva usmjerena koncentracija je ključ da bi mogli tijelo kretati brže.
Stoga i prva vježba za razvoj brzine uključuje tu usmjerenost. Prvo izvedite dva udarca rukom, prednji i stražnji direkt punom brzinom. To ponovite pet puta, zatim zastanite, mentalno se pripremite i koncentrirajte na povećanje brzine tih udaraca. Svaki udarac mora biti eksplozija pokreta. Svaki put kažite sami sebi, još brže-sjetite se: JUNG SHIN. Isto izvedite pet puta, i zastanite, pa znastveno analizirajte, dali ste brži u drugoj seriji ili u prvoj. Svi ljudi koji vježbaju na ovaj način povećaju svoju brzinu već prvi trening.
Prvi je razvoj ispravnog stava, što znači da jednostavno treba primjeniti 100% koncentracije na zadatak koji se izvodi. Potpuna koncentracija i usmjerenost misli je ključ br. 1 do veće brzine.Umjesto da samo udarate morate pomisliti: "Udarit ću još brže, još brže i još brže." Ovakva usmjerena koncentracija je ključ da bi mogli tijelo kretati brže.
Stoga i prva vježba za razvoj brzine uključuje tu usmjerenost. Prvo izvedite dva udarca rukom, prednji i stražnji direkt punom brzinom. To ponovite pet puta, zatim zastanite, mentalno se pripremite i koncentrirajte na povećanje brzine tih udaraca. Svaki udarac mora biti eksplozija pokreta. Svaki put kažite sami sebi, još brže-sjetite se: JUNG SHIN. Isto izvedite pet puta, i zastanite, pa znastveno analizirajte, dali ste brži u drugoj seriji ili u prvoj. Svi ljudi koji vježbaju na ovaj način povećaju svoju brzinu već prvi trening.
Drugi osnovni princip je brzine: Uvijek pokreći oružje prvo. Što znači da se kod udarca šakom prvo mora pokrenuti ta šaka, kod nogu noga, tj stopalo. Kod SOO tehnika, prvo koraci uz hvatove. To nije baš tako lagan zadatak. Kod većine ljudi postoji tendencija da se pomiću, pripremaju, poskakuju, naginju,, trzaju, podižu laktove, ramena, trzaju glavom prije nego što će udariti, jednom riječju "TELEFONIRAJU" svoje namjere, imaju pokret viška koji ih usporava i odaje namjeru. Tako druga strana ima vremana za kontranapad.
Ako se udarna površina koja želi udariti kreće prva i dok se tijelo poravnava u trenutku dok se izvodui tehnika udarac će biti puno brži, a ona istrenirana brzina u punoj primjeni bez ikakvih smetnji.
Za razvoj ove sposobnosti jednostavno izvodite udarce u zrak, vreću, fokusar, u svim prilikama bez tih suvišnih pokreta. Druga vježba se radi sa partnerom, jedan udara, drugi blokira, ovaj koji udara pokušava ne telefonirati i biti što brži, brži od bloka. Izvode se samo jednostruki udarci. Znači jedan udarac pa stop, natrag u početni položaj i onda opet. Partner vam mora sugerirati svaku promjenu u brzini.
To su dva osnovna principa i njihove dvije osnovne vježbe kojima ćete drastično povećati brzinu tehnika. Bitno je promjeniti način mišljenja, svaki put sve brži, brz kao munja, nevidljivo brz. Itd.. i to uvijek upotrebljavati u treningu.
Treća vježba: Brzina serije pokreta, opet je stvar jednostavna, sa novim mentalni stavom "brži" potrebno je što brže izvesti određenu seriju udaraca. Prvo se radi kombinacija udaraca rukom, počinje se sa serijom od tri udarca, pa četiri, pa pet. Ponekad se može dodati i više udaraca. Isti sistem se primjenjuje za noge. Nakon toga možete kombinirati prvo ruke pa noge, pa noge pa ruke.
Četvrta vježba: brzina reakcije. Ova vježba se izvodi također u paru, jedan partner drži fokusar sakriven iza leđa, drugi stoji u stavu i čeka, zatim prvi naglo izbacuje fokusar u bilo kojem smjeru a drugi vježbač ga nastoji pogoditi sa jednim ili dva udarca. Prvo se krene sa udarcima rukama, zatim sa udarcima nogama. Prvi nivo vježbe se radi u mjestu. Dovoljno je raditi seriju od dvije minute, pa odmor, i tako tri serije. Nakon toga se ista vježba izvodi u kretanju, oba vježbača se kreću. Prilikom izvođenja ove vježbe, onaj koji izbacuje ruku sa fokusarom mora mijenjati visine, mijenjati kuteve prema partneru, mijenjati strane, a onaj koji udara mora nastojati što brže reagirati i pogoditi.
Peta vježba: brzina preciznosti. Opet se izvodi u parovima. Jedan partner nastoji udarcem ruke pogoditi u dlan ruke drugog partnera, a ovaj nastoji izmaknuti tu ruku. Prvo u mjestu, zatim i u kretanju. Nakon ruku udara se nogama u noge, jedan nastoji izmaknuti noge u mjestu podizanjem gore, dok drugi nastoji pogoditi u noge. Zatim u kretanju jedan se izmiče cijelim tijelom a drugi nastoji što brže pogoditi u noge ili tijelo.
Šesta vježba: brzina cijelog tijela: Iz stojećeg borbenog stava, legnemo na tlo potrbuške, izvedemo sklek sa pljeskom, okrenemo se na leđa, natrag na trbuh i dignemo se gore te izvedemo dva udarca šakom i dva udarca nogom. To ponovimo pet puta sa odmorima između po 30 sek. Sve te pokrete nastojte izvesti svaki put što brže, svaki put si govoreći sad ću biti još brži.
Sedma vježba: brzina složene tehnike. Vježba se izvodi i samostalno i u paru. Cilj vježbe je svaku složenu tehniku napraviti što brže i što točnije, svaki put sve brže. U parovima se na ovaj način tehnika ponavlja pet puta bez bacanja a šesti put se baca. U solo vježbi svaki put se tehnika izvodi sa završetkom, kao da ste svaki put bacili partnera. Bitno je isto tako se brzo se vraćati u početni položaj. Kad se umorite, odmorite i opet nastavite dalje.
Osma vježba: brzina tehnika sa oružjem. Bilo u paru, bilo samostalno, izvodite tehnike i vitlanja oružjem najbrže što možete, zatim još brže, pa još brže, ali i tehnički točno, znači onoliko brzo koliko vam tehničko znanje dozvoljava, čim počnete kriviti tehniku prekinite vježbu, usporite, ispravite se i onda opet brzina svjetlosti. Kod ove vježbe tri serije po deset ponavljanja svake tehnike je dovoljno.
Osma vježba: brzina tehnika sa oružjem. Bilo u paru, bilo samostalno, izvodite tehnike i vitlanja oružjem najbrže što možete, zatim još brže, pa još brže, ali i tehnički točno, znači onoliko brzo koliko vam tehničko znanje dozvoljava, čim počnete kriviti tehniku prekinite vježbu, usporite, ispravite se i onda opet brzina svjetlosti. Kod ove vježbe tri serije po deset ponavljanja svake tehnike je dovoljno.
Izvodeći sve ove vježbe morate uvijek paziti da je tehnika pokreta kojeg izvodite savršena, kako bi mogli glatko i bez napora izvoditi brze udarce. Uz to ispravna tehnika čuva vas od zamora i sama po sebi povećava vašu brzinu. Pravilo kod vježbanja brzine je da ne pretjerujete, brzina se ne vježba do krajnjih granica izdržljivosti, brzinu vježbate u manjem broju ponavljanja 5-6, ponekad može i 10 ako se radi o jednostavnim tehnikama u mjestu, i u tri do četiri serije. Svako pretjerivanje više ne razvija brzinu, nego kvari tehniku. Nikada ništa što vježbate nesmije biti na štetu ispravne tehnike pokreta. Jer ako su pokreti krivo izvedeni i neispravni, dovest će do ozljede, a u stvarnoj borbi neće djelovati onako kako bi morali.
Opet ste svjedoci ujedinjenja fizičke i psihičke komponente vježbanja, na primjeru treninga brzine. Kada su obje ujedinjene vaša brzina će se drastično povećati. Naravno ukoliko uspijete ujediniti i treću komponentu-duhovnu, tada nitko i ništa neće biti brži ili brže. Onda to izgleda kao na doljnjoj slici. Uopće vas ne vide i neznaju što ih je snašlo.
Deveta vježba: brzina pomoću utega: Na zglobove ruku i nogu stavite utege za zglobove, težine za ruku od 1-
Deseta vježba: Trčanje nizbrdo, nađite dobru i dugačku nizbrdicu, po mogućnosti prekrivenu travom i trčite dolje najbrže što možete. To će razviti brzinu pokretanja vaših nogu do neslućenih razmjera. Morate paziti da ne padnete i polomite se.
Poslije svih ovih vježbi potrebno je izvesti trening istezanja svih mišića tijela.
PREHRANA:
Hranom protiv kolesterola
Kolesterol-ta žuta, voštana masna tvar u ljudskoj krvi razlog je zbog kojeg ljudske arterije postaju odlagališta biološkog smeća nazvanog –plak- ili pločice. Taj otpad sužava krvne žile i smanjuje razdaljimu između zdravlja i srčane bolesti. No kolesterol nije jednostavan problem, neki njegovi dijelovi su štetni za arterije a neki drugi su sasvim korisni. Odgovarajuća hrana može odstraniti kolesterol u štetnom obliku i tako sačuvati arterije.
Važno je hraniti se onom hranom koja će smanjiti nivo štetnog kolesterola (LDL-lipoprotein niske gustoće) a povećati dobri kolesterol (HDL lipopr. Visoke gustoće). HDL prerađuje štetni LDL i prebacuje ga u jetru na uništenje. Arterije se začepljuju štetnim kolesterolom uz naravno konzumaciju masne i slatke hrane i sa međusobnim djelovanjem slobodnih molekula kisika u krvi koje onda te masne stanice pretcvaraju u LDL kolesterol. To se može spriječiti konzumacij-om hrane koja obiluje zaštitnim molekulama koje spriječavaju takvu razgradnju (antioksidansi). Sve je sada dalje tu vrlo jednostavno potrebno je povećati unos slijedećih namirnica:
ČAROBNI GRAH. Jedite grah i mahune. Oni su najjeftiniji, najlakše dostupni, najbrže djelujući i najsigurniji lijekovi protiv kolesterola. Uz njih i ostale mahunarke, kao soja, leća idr. Odlično rade posao. Bit je u načinu pripremnanja bez masti, ulja i masnih zaprški i začina.
MOĆ ZOBI- Jedite zob da bi snizili kolesterol. Količina od oko 60 g . kuhane zobi dnevno u obliku zobene kaše snizuje kolesterol za 16 posto kod onih koji jedu hranu siromašnu mastima. Uz to konzumacijom zobi povećava se razina HDL kolesterola u krvi što je jako dobro. Zob je toliko efikasna da ako se koristi duže vrijeme može potpuno zaustaviti potrebu uzimanja snažnih ljekova za sniženje kolesterola. No zob ne djeluje kod svih ljudi jednako, kod nekih ljudi uopće ne mora izazvati nikakva poboljšanja. Jednostavno morate probati da vidite da li to djeluje na vas. To sve ovisi i o dobi , spolu, prehrani načinu života itd.
ČEŠANJ ČEŠNJAKA DNEVNO- Sirovi češnjak snizuje kolesterol vrlo efikasno, može se konzumirati i kuhan učinak mu je isti. Tri češnja češnjaka dnevno snizuju razinu LDL-a za 15 do 20 %. I faktori zgrušavanja krvi se naglo poboljšavaju. Tu nema neke mudrosti, potrebno je jesti češnjak svakodnevno i to je to.
POLA LUKA DNEVNO- Sirovi luk je najbolji lijek za podizanje razine korisnog HDL kolesterola. Pola glavice sirovog luka ili iscijeđeni sok od te količine kod većine ljudi povisuje HDL za 30 posto. Ukoliko vam je to previše jedite ga manje, ali svakodnevno i to će pomoći.
MNOGO LOSOSA- Razinu korisnog HDL-a povećava konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, a to su lososi i skuše. One povećavaju razinu HDL-a i onda kada je već normalan. Koliko ribe. Pola kile dnevno. Uz ove dvije i ostala plava riba dobro će odraditi posao (haringa, tuna, sardine). Naravno ako se priprema bez masti i ulja i bez pohanja, znači na roštilju ili na druge načine sa što manje masti u pripremi.
SVEMOĆNO MASLINOVO ULJE- Ono snižava štetni kolesterol a povećava korisni. Suprotno maslinovom, ostala ulja kao sojino, kukuruzno, suncokretovo snizuju oba klesterola. Maslinovo ulje također deaktivira štetni kolesterol u njegovom štetnom djelovonju.
BADEMI I LJEŠNJACI-su koštunjavi plodovi bogati zasišenim masnim kiselinama koje također snizuju kolesterol i ne dozvoljavaju LDL-u da štetno djeluje. 100 g badema dnevno jako snizuje kolesterol u bolesnih osoba za oko 15 %. Jednako je djelotvoran u snižavanju lošeg kolesterola kao i maslinovo ulje. Lješnjaci također snizuju kolesterol. No sa lješnjacima ne treba pretjerivati, dovoljno ih je jesti po nekoliko na dan (20 g ).
AVOKADO-Značajno smanjuje razinu lošeg kolesterola. Ako bi uzimali avokado tri mjeseca pazeći na prehranu, raznina LDL-a bi se smanjila za 12 %. Uvođenje avokada u prehranu (pola do jedan cijeli dnevno), dobro će odraditi posao.
JAGODE-Ubrizgajte si u krv dozu vitamina C, E i drugih antioksidansa hraneći se voćem i povrćem. To je hrana koja snižava kolesterol. Vitamin C stalno čisti arterije od štetnih tvari, vitamin E spriječava LDL u štetnom djelovanju. Konzumacija šalice jagoda i šalice kuhane brokule dnevno kroz duže vriujeme povisit će HDL kolesterol. Zatim naranče-nekoliko velikih naranči dnevno dovoljno je da spriječi djelovanje LDL-a.
JABUKE- Jabuke su bogate topivim vlaknima-pektinom. One snižavaju razinu LDL-a čak i do 30 %. Dnevno četiri do pet jabuka je dovoljno.
MRKVE- Snizuju štetni i povisuju razinu korisnog kolesterola. Nekoliko mrkvi dnevno jako snizuje kolesterol zahvaljujući topivim vlaknima i beta karotenu.
LJEKOVITI GREJP-Meso grejpa sadrži posebnu skupinu topivih vlakana nazvanih galakturonska kiselina, koja ne samo da snizuje loši kolesterol nego učinkovito pomaže u otapanju i uklanjajnu plakova koji začepljavaju arterije. Pazite sok grejpa ne djeluje tako, uopće nema utjecaja na kolesterol, grejp se mora jesti da bi djelovao.
Druga vrsta masti iz krvi su Trigliceridi- masti koje također u prevelikim količinama mogu izazvati srčani udar. Nepovoljan omjer kolesterola i triglicerida povećava rizik od srčanog udara i do 4 puta. Hrana koja će izliječiti ove poteškoće sa trigliceridima je isključivo morska hrana i riblje ulje,. Skuše, sardine a najbolje djeluju školjke, i to: dagnje i kamenice, te rakovi. Oni snizuju trigliceride za od 30 do 60 posto. Hrana koja povećava razinu triglicerida je bijeli šećer, pročišćeno "bijelo" brašno, voćni sokovi, suho voće, opijanje alkoholom.
Druga vrsta masti iz krvi su Trigliceridi- masti koje također u prevelikim količinama mogu izazvati srčani udar. Nepovoljan omjer kolesterola i triglicerida povećava rizik od srčanog udara i do 4 puta. Hrana koja će izliječiti ove poteškoće sa trigliceridima je isključivo morska hrana i riblje ulje,. Skuše, sardine a najbolje djeluju školjke, i to: dagnje i kamenice, te rakovi. Oni snizuju trigliceride za od 30 do 60 posto. Hrana koja povećava razinu triglicerida je bijeli šećer, pročišćeno "bijelo" brašno, voćni sokovi, suho voće, opijanje alkoholom.
GROŽĐE- ulje napravljeno iz grožđa povisuje razinu HDL kolesterola. To je ulje istisnuto iz sjemenki grožđa, potrebno stavljati na salatu. Konzumacija od jedne velike žlice dnevno je dovoljna da povisi HDL za 14 %.
ALKOHOLNA PIĆA- Čašica od deci vina, dva decilitra piva, te 0.3 decilitra žestog pića dnevno mogu povisiti kolesterol za 7 %, ali nitko tko ima anamnezu osobne ili obiteljske zloupotrebe alkohola ne smije pribjeći ovom načinu liječenja, jer postoji opasnost od povećanja konzumacije pa i do alkoholizma.
ŠKOLJKE-vam neće povisiti razinu lošeg kolesterola nego naprotiv sniziti ju. Ostrige, dagnje uz njih i škampi, rakovi i lignje snizuju LDL a povisuju HDL.
KAVA-filtrirana kava, kako ju piju amerikanci iz aparata u kojem prolazi kroz filter ne povisuje kolesterol, dok kava kuhana na turski način povisuje. U kavi postoji masna tvar tzv. lipidni faktor. To je uzroč-nik poviše-nja štetno-g kolest-erola pri konzu-maciji kave. On kod filtrira-ne kave ostaje na filteru. Kava bez kofeina također sadrži taj lipidni faktor i isto ju treba filtrirati.
ČOKOLADA- nije štetna ako se ne pretjeruje. Ona ne povećava razinu niti jedne vrste kolesterola.
JAJA i KOLESTEROL-PRAVA ISTINA- Hrana bogata kolesterolom poput jaja, kavijara, jetrica ne povećava razinu lošeg kolesterola tj. uglavnom je učinak neutralan, nema povišenja ni smanjenja kod većine ljudi. Tu hranu ne treba konzumirati u velikim količinama iz razloga što potiću krv da stvara ugruške koji plutaju po žilama i izazivaju srčane udare. Ali ni fanatičnio izbjegavanje takve hrane ne koristi nego šteti i dovodi do oštećenja jetre.
NAJOPASNIJA MAST- koju jedemo je ona životinjskog porijekla, masti iz mesa, peradi, i mliječnih proizvoda. To su masti ispod kožice u peradi, punomasna mlijeka i sirevi, maslac, svinjska mast...
MESO DA ALI... nemasno meso, ako odstranite mast koja dolazi sa mesom razina kolesterola će se čak i sniziti.
Jako niska razina masti također nije dobra jer će pretjerano niski unos masti smanjiti razinu korisnog kolesterola za 20 posto a onda je omjer štetnog i korisnog opet nepovoljan i rizik od bolesti je velik. Kolesterol nesmije biti prenizak niti previsok to vrijedi za obje vrste kolesterola. Ako se kolesterol snizi ispod 160 mg/dl to nije dobro. Tada se javljaju depresije, agresivnost.
Zeleni i crni čaj također snizuju štetni kolesterol. Na zdravim ljudima je da u svojoj prehrani koriste princip raznovrsnosti i ravnoteže ta da što više izbjegavaju štetne namirnice a što više konzumiraju korisne.
PRIPREME U BORILAČKOM TRENINGU - TVRDOĆA UDARNIH I OSTALIH DIJELOVA TIJELA
U raznim borilačkim umjetnostima postoje razne tehnike za očvršćivanje udarnih i neudarnih površina. Na većinu ćemo ovdje obratiti pažnju. To su vježbe specifične pripreme tijela pomoću kojih to isto tijelo pretvaramo u efikasno oružje. Udarne površine će biti čvrste do te mjere da mogu lomiti cigle , crijepove a tako i ljudske kosti, a ostali dijelovi tijela će biti toliko čvrsti da će protivnici kada ih pogode kakvim udarcem pretrpjeti ozljede, ponekad i vrlo teške ozljede.
Ovakve vježbe služe tome da pojačaju vašu tehniku. Jer iako vam je tehnika odlična a tijelo nije čvrsto tamo gdje treba biti udarci koje zadajete i tehnike koje izvodite neće biti dovoljno jaki, to vas može koštati života. Znači cilj ovih vježbi je jasan, pretvoriti dijelove tijela u efikasno oružje za kontranapad te u efikasan oklop za primanje udaraca, padova itd. Sa što manje posljedica.
Naravno, u ovoj vrsti treninga nesmijete pretjerati, jer će pretjerivanje rezultirati sa ozljedom, i izbaciti vas iz treninga za duži vremenski period. Glavna tajna ovih vježbi je polagana, dugotrajan, postepena ustrajnost u njihovu provođenju. Bitno je da promatrate vlastito tijelo i kako ono reragira na određene vježbe, tako da izbjegnete preforsiranje.
Postepeno dozirajte vježbe, počevši od najmanjeg mogućeg intenziteta pa polagano prema većem. Bol je u ovim vježbama neizbježna, i bit će vam najboli vodić. Svakim treningom, pomaknut ćete svoju granicu boli dalje i dalje.
1.Vježba: Najosnovija vježba za očvršćivanje je izdržaj u stavovima. Stavovi moraju biti savršeni da bi se sve ostale vježbe mogle raditi. Zauzmete jahaći stav i držite ga 15, sek. Zatim promjenite u dugački stav – 15 sek pa u kratki-i tako po 15 sek prođete sve stavove koje znate. Polako svaki trening produžavate vrijeme zadržavanja u stavovima. Koliko? To je kod svake osobe individualno, pokušajte sa dvije sekunde. Ako je prelagano dodajte još dvije.
2. Vježba: Izdržaj u uporima: Zauzmete visoki položaj pruženog upora na prva dva zgloba šaka, zadržite ga 5 ili 10 ili 15 sek, ovisno koliko možete prvi put izdržati. Nakon toga promjenite na zglobove od malog i domalog prsta, nakon toga promjenite na srednje zglobove prstiju (polusavijena šaka), nakon toga promjenite na upor na svim prstima, nakon toga na tri prsta, nakon toga na dva, pa na jednom-palcu. Nakon toga promjenite u izdržaj na nadlanicama, nakon toga u izdržaj na bridovima dlanova.
Nakon toga izdržaj na laktovima u uporu sjedećem (iz sjeda gore) i u uporu ležećem. Nakon toga izdržaj na podlakticama. Nakon toga izdržaj n koljenima uz pomoć ruku. Na kraju stoj na glavi. Sve vježbe izvoditi na parketu ili drvenom podu, a za prave fanatike preporučam grubi beton ili šljunak. Izdržaje zadržati koliko možete da vas ne boli (jako), ako se pojavi jaka bol odmah prekinuti. Princip polagane usporene postepenosti neka vas vodi u svim vježbama.
2. Vježba: Izdržaj u uporima: Zauzmete visoki položaj pruženog upora na prva dva zgloba šaka, zadržite ga 5 ili 10 ili 15 sek, ovisno koliko možete prvi put izdržati. Nakon toga promjenite na zglobove od malog i domalog prsta, nakon toga promjenite na srednje zglobove prstiju (polusavijena šaka), nakon toga promjenite na upor na svim prstima, nakon toga na tri prsta, nakon toga na dva, pa na jednom-palcu. Nakon toga promjenite u izdržaj na nadlanicama, nakon toga u izdržaj na bridovima dlanova.
Nakon toga izdržaj na laktovima u uporu sjedećem (iz sjeda gore) i u uporu ležećem. Nakon toga izdržaj na podlakticama. Nakon toga izdržaj n koljenima uz pomoć ruku. Na kraju stoj na glavi. Sve vježbe izvoditi na parketu ili drvenom podu, a za prave fanatike preporučam grubi beton ili šljunak. Izdržaje zadržati koliko možete da vas ne boli (jako), ako se pojavi jaka bol odmah prekinuti. Princip polagane usporene postepenosti neka vas vodi u svim vježbama.
3. Vježba: Sklekovi na udarnim površinama: Na svim ranije navedenim površinama sada izvedite po 5 ili 10 sklekova. Postepeno povećavajte taj broj, za po jedno do dva ponavljanja. Nemojte forsirati.
4. Vježba: Udaranje u zid:Stanite se u jahači stav ispred zida i počnite lagano udarati dlanom u zid po 50 udaraca svakom rukom. Zatim udarajte lagano sa svim ostalim udarnim površinama (prsti-svi, jedan, dva, tri, šaka, vertikalna šaka, podlaktica, brid dlana, čekić šaka, obratni brid dlana, laktovi), naravno mjenjajući stavove za svaki udarac tako da ga možete izvesti, jer neke udarce nemožete izvesti iz jahačeg stava okrenuti prsima prema zidu.
Nakon ruku na redu su noge, lagano i mekano u visini koljena izvedite po 5 udaraca svakom nogom, prednji udarac, bočni, kružni, potkoljenica, udarac petom unutra, udarac petom naprijed, van, kružni petom, ristom itd..Postepeno povećavajte broj ponavljanja i visinu udaraca. Snaga udaranja nesmije biti velika, lagano da ne boli.
4. Vježba: Udaranje u zid:Stanite se u jahači stav ispred zida i počnite lagano udarati dlanom u zid po 50 udaraca svakom rukom. Zatim udarajte lagano sa svim ostalim udarnim površinama (prsti-svi, jedan, dva, tri, šaka, vertikalna šaka, podlaktica, brid dlana, čekić šaka, obratni brid dlana, laktovi), naravno mjenjajući stavove za svaki udarac tako da ga možete izvesti, jer neke udarce nemožete izvesti iz jahačeg stava okrenuti prsima prema zidu.
Nakon ruku na redu su noge, lagano i mekano u visini koljena izvedite po 5 udaraca svakom nogom, prednji udarac, bočni, kružni, potkoljenica, udarac petom unutra, udarac petom naprijed, van, kružni petom, ristom itd..Postepeno povećavajte broj ponavljanja i visinu udaraca. Snaga udaranja nesmije biti velika, lagano da ne boli.
5. Vježba: Udarci u tvrdu vreću i u DALYONJO/MAKIVARA napravu:Kod vreće sve je jesno što jače, brže i tehnički točnije jedan po jedan udarac rukom, pa nogom, uvijek iz odgovarajućih stavova.
DAYONJO je tvrda obloga od trske ili sličnog materijala koja je pričvršćena na zid, stup, dasku i u nju se izvode udarci rukama i nogama. Doziranje udaraca postepeno, po 5 udaraca svakom rukom i nogom je za početak sasvim dovoljno. Za razliku od zida ovdje se može udarati svom snagom nakon određenog vremena jer su to mekše površine.
6: Vježba: Udarci u metalni nakovanj: Sve udarce i rukama i nogama koje znate izvodite u nakovanj. Po 5 udaraca svakim ekstremintetom za početak je dovoljno.
Vježbe za očvršćivanje tijela:
1. Vježba: Bacanje medicinke: Vježba se može raditi u paru i samostalno. U paru partneri bacaju medicinku jedan drugome u trbuh, prvo medicinka mora udariti u tijelo a tek onda je se smije uhvatiti, zatim bacaju medicinku u bokove-rebra, butine-sa strane i sprijeda. Nakon toga bacaju medicinku jedan drugome u leđa, jedan baca npr. 5 puta, drugi hvata nakon udarca u leđa i dodaje natrag.
Samostalni rad sa medicinkom: iz ležećeg položaja baciti medicinku u vis i pustiti ju da udari u trbuh, grudi, podlaktice nadlaktice... Iz sjedećeg položaja baciti medicinku na butine i potkoljenice, te glavu.
2. Vježba: Udarci u partnera: Jedan partner stoji u nekom od stavova, npr. jahači ili kratki, ili borbeni, a drugi ga partner udara po cijelom tijelu, sistematično, prvo šakama u trbuh, pa šakama u grudi, pa šakama u bokove, pa u sve dijelove leđa i ramena i trapezijuse. Nakon toga udarci nogama u noge sa svih strana, nogama u trbuh i bokove te nogama u leđa.
3. Vježba: naizmjenično međusobno udaranje: Partneri stoje u borbenom stavu jedan nasuprot drugoga i međusobno se udaraju, prvo nogama u noge sa svih strana, zatim nogama u trbuh, pa nogama u leđa, pa nogama u bokove, nogama u ruke (podlaktice). Nakon toga udaraju se naizmjenično rukama u trbuh, rukama u bokove, ramena, trapezijuse, vrat, glavu, leđa, cijeli gornji dio tijela.
4. Vježba: Samostalno udaranje:Sami sebe počnete udarati šakama (obim rukama u isto vrijeme) u potkoljenice, butine, trbuh, bokove, grudi, leđa, vrat, glavu. Po deset puta u svaki dio tijela, svaki trening sve jače.
5. Vježba: tehnike blokiranja u paru:
4. Vježba: Samostalno udaranje:Sami sebe počnete udarati šakama (obim rukama u isto vrijeme) u potkoljenice, butine, trbuh, bokove, grudi, leđa, vrat, glavu. Po deset puta u svaki dio tijela, svaki trening sve jače.
5. Vježba: tehnike blokiranja u paru:
Vježbači stanu jedan nasuprot drugome te jedan izvodi udsarce rukama a drugi tehnike blokiranja rukama, nakon toga jedan izvodi udarce nogama a drugi izvodi tehnike blokiranja rukama, pa nogama, pa kombinirano rukama i nogama. Svi se blokovi izvode čvrsto i tako da pogađaju mekane dijelove ruku i nogu od partnera.
6. Vježba: Bacanje u paru sa letećim padom: Ova vježba služi za očvršćivanje cijelog tijela, a posebno, bokova, ruku i unutarnjih organa. Jedan vježbač baca drugoga nekom jednostavnom tehnikom bacanja npr. bacanje hvatom za ruku - iskretom i polugom na šaci prema van. Koristi se samo ova vježba. Vježbač koji pada mora letjeti kroz pad, kao da će napraviti bočni salto ali pada na tlu u položaj pada na bok. Ova se vježba izvodi na način da svaki partner izvede po 100 bacanja/padaova. Naravno počnite sa dvadeset ili trideset.
7. Vježba: Guranje zida: Vježbač stane nasuprot zida u jahači stav, i dlanovima gura u zid svom snagom što duže može, zatim isto radi iz dugačkog stava, i iz jahačeg s leđa. U dugačkom stavu ako je desna noga naprijed onda je desna ruka u visini glave a lijeva u visini trbuha, desna ruka je okrenuta tako da brid dlana gleda gore. Obratno kod lijeve noge. Bitan je način na koji se gura, gura se samo rukama bez pomoći tijela, tijelo je potrebno zadržati uvijek u neutralnom položaju i koncentrirati se na guranje rukama. Zadržite svako guranje koliko duže možete, kada osjetite zamor ili počnete unositi tijelo u vježbu opustite ruke i probajte ponovo. U ovoj vježbi bitno je koncentrirati se na DANYON i disanje iz trbuha, te osjećaj KI energije u rukama.
7. Vježba: Guranje zida: Vježbač stane nasuprot zida u jahači stav, i dlanovima gura u zid svom snagom što duže može, zatim isto radi iz dugačkog stava, i iz jahačeg s leđa. U dugačkom stavu ako je desna noga naprijed onda je desna ruka u visini glave a lijeva u visini trbuha, desna ruka je okrenuta tako da brid dlana gleda gore. Obratno kod lijeve noge. Bitan je način na koji se gura, gura se samo rukama bez pomoći tijela, tijelo je potrebno zadržati uvijek u neutralnom položaju i koncentrirati se na guranje rukama. Zadržite svako guranje koliko duže možete, kada osjetite zamor ili počnete unositi tijelo u vježbu opustite ruke i probajte ponovo. U ovoj vježbi bitno je koncentrirati se na DANYON i disanje iz trbuha, te osjećaj KI energije u rukama.
Ovo su najosnovnije vježbe za očvršćivanje tijela kako bi naše tijelo postalo čvrsto, otporno i ubojito. Ove vježbe sve osim guranja dlanovima spadaju u kategoriju ČVRSTIH-VANJSKIH vježbi, postoje još i MEKE-UNUTARNJE vježbe, guranje zida je jedna od njih. Ostale meke vježbe kao što je meditacija u teškim položajima, meditacija u hladnoj vodi, trening na hladnoći, snijegu, vrućini, biti će opisani u slijedećem broju.
Sjetite se da je glavni princip u vježbanju ovih tehnika polagana pametna postupnost. Znači ne smije biti forsiranje koja će proizvesti ozljede. Morate upoznati granice vašeg tijela i pomicati ih sve dalje i dalje na polagan i postepen način, sa mjerom.
LJEKOVITA PREHRANA - HRANOM PROTIV KRVNIH UGRUŠAKA I VISOKOG TLAKA
Ovdje je važno napomenuti da ova navedena HRANA u malo većim koncentracijama ima jednak ili ponekad i puno veći učinak nego sintetički lijekovi koje nam prepisuju naši liječnici.
Hranom protiv krvnih ugrušaka
Faktori zgrušavanja krvi mogu vam spasiti život. Način zgrušavanja krvi je jedan od najvažnijih odrednica srčanog udara, moždanog udara te oštećenja krvnih žila. Faktori zgrušavanja krvi: način protoka krvi, gustoća krvi, ljepljivost, sklonost rastu ugrušaka su od osnovne važnosti za nastanak ili nenastanak takvih tegoba. Hranom se možemo boriti protiv neprirodnih i "bolesnih" oblika stvaranja krvnih ugrušaka. Što je najbolje dosta hrane spriječava stvaranje patoloških ugrušaka i lošeg kolesterola u isto vrijeme.
Krvni ugrušak je uzrok od 80-90 posto srčanih i moždanih udara današnjice. Vrlo jednostavno, uslijed dugog niza godina nepravilne prehrane i života nastaju krvni ugrušci u krvnim žilama te u jednom momentu otpadnu od mjesta gdje su rasli i putuju žilama, kada dođu do srca ono uz velike tegobe staje sa radom, mozak isto tako, a posljedice su od u rasponu od paralize pojedinih dijelova tijela, gubitak memorije pa sve do smrti.
Masna hrana poput sira i raznih odrezaka "usporava krv" time što krvne pločice (trombocite) čini lijepljivima i sklonijima zgrušavanju. Određene vrste hrane povisuju ili snižavaju fibrinogen koji je nužan za zgrušavanje krvi i ubrzavaju ili usporavaju proces razgradnje ugrušaka. Neke druge vrste hrane pak utjeću na gustoću i žitkoću krvi te stvaraju uvjete za nastanak ugrušaka ili uklanjaju neodgovarajuće ugruške, koji mogu dovesti do začepljenja krvnih žila u srcu, mozgu, nogama i plućima. Evo što treba jesti a što ne da bi spriječili stvaranje krvnih ugrušaka:
Češnjak i Luk su dvije drevne biljke i drevni lijekovi koje treba jesti protiv nepoželjnih ugrušaka. Samo jedan ili dva češnja češnjaka dnevno već značajno korisno djeluju protiv loših ugrušaka. Češnjak ubrzava proces razgradnje klrvnih ugrušaka i poboljšava žitkoću krvi. To poboljšava protok krvi i čisti krv od neželjenih elemenata.
Luk- crveni služi kao efikasno sredstvo koje blokira masti. Sirov i kuhan jednako je dobar. Njegovi sastojci sprečavaju gomilanje krvnih poločica koje izvode zgrušavanje. Kada morate jesti masnu hranu dodajte obavezno luka onoliko koliko ga možete pojesti. To će spriječiti mast iz hrane da stvara krvne ugruške i kolesterol.
Riblja pašteta i ribe i riblja ulja su vam već poznate namirnivce od prije. Masne ribe (bogate zdravom ribljom masti) kao što su tuna, losos, skuša, haringa, sardine napadaju krvne ugruške višestruko. Riblje ulje razrijeđuje krv (poboljšava kvalitetu krvi) , snižava fibrogen i pokreće proces razgradnje ugrušaka. Stoga je potrebno svakodnevno jesti barem 100 grama ribe.
Crno vino. Malo crnog vina svaki dan će također razrijediti krv i spriječavati stvaranje ugrušaka. Crno vino razgrađuje ugruške i povećeva razinu dobrog kolesterola. Važno je piti crno vino neposredno uz obroke tako da odmah poništava negativne tvari iz hrane.
Grožđe. Crno domaće ali pazite isključivo crno i domaće grožđe u sebi sadrži tvari kao i crno vini. Pola kile grožđa jednako je po učinku sa dvije čaše-4 dcl crnog vina. Također je dobar sok od crnog grožđa, ali je potrebna puno veća količina soka. Tri puta više soka nego vina, znači jedna čaša vina jednaka je po vrijednosti sa tri čaše svježeg soka od crnog grožđa, ali taj sok ima u sebi druge tvari koje vino nema, kao što su fruktoza kaoja daje energiju, vitamini i minerali koji još jače pojačavaju zdravlje.
Čaj. Koliko god izgledalu čudno čaj daje našim arterijama infuziju protiv zgrušavanja krvnih pločica (trombocita). Čaj može i to i radi smanjiti ljepljivost trombocita, spriječiti gomilanje krvnih pločica, povećati aktivnost razgradnje ugrušaka i smanjiti naslage kolesterola, sve to pomaže u spriječavanju oštećivanja arterija. Koji čaj, najbolji je zeleni čaj te obični crni čaj i to u količini od jedne do tri šalice dnevno.
Povrće i voće rastapa krvne ugruške. Sve vrste voća i povrća izuzetno dobro razgrađuju ugruške i snizuju krvni tlak.
Ljuta Paprika je još jedna biljka koja razbija krvne ugruške, a pogotovo CHILI paprika. Koliko je možete podnijeti kao začine hrani toliko je jedite. Svako pretjerivanje sa ovom ali i svim drugim namirnicama će izazvati u najmanju ruku probavne smetnje.
Razni ljuti začini također dobro razbijaju krvne ugruške. Neki od njih su klinčići, đumbir, kumin, curry.
U ostale prehrambnene proizvode koji spriječavaju krvne ugruške spada i Kineska Cran Gljiva, MO-ER ili gljiva trouha i maslinovo ulje. Znači kao i dosada bitno je izbjegavati masnu hranu životinjskog porijekla, masno začinjena jela i sve nezdrave oblike pripreme jela u običnom jestivom ulju, masti i sl.
Visoki krvni tlak
Krvni tlak se smatra normalinim ako nije viši od 140/90 prema američkim standardima koji su malo nategnuti, hrvatskim normama 120/80 je primjer normalnog tlaka, . Ako je tlak normalan ili niži ali u nekoj normalnoj granici onda i on pomaže u očuvanju od srčanog i moždanog udara. Isto tako i ovdje određena hrana ima bolji učinak na normalizaciju tlaka nego sintetički lijekovi.
Celer. To je stari drevni lijek iz naroda koji efikasno snižava krvni tlak. Poznat je kao lijek još od 200 godina prije nove ere. On je lijek koji će uzimanjem dvije stabljike celera dnevno u prehrani efikasno izliječiti visoki krvni tlak. Svakodnevna konzumacija celera u tijeku dva tjedna snizuje visoki tlak do sasvim normalnog tlaka otprilike vrijednosti oko 120/82. Naravno ako nemate problema sa visokim tlakom onda je potrebno jesti celer u puno manjoj količini.
Češnjak i ovdje pomaže, pravilo: što više češnjaka, on opušta glatke mišiće krvnih žila, što omugućava njihovo širenje i time sniženje tlaka i poboljšani protok krvi. Masna plava riba koju smo naveli već mnogo puta, npr. čak je i konzerviran skuša ili tuna dobra i uspješno snizuje tlak ako se svakodnevno jede samo po jedna konzerva. Naravno opet je riječ o ribljem ulju tj o tzv. omega-3 masnoj kiselini. Više voća i povrća, u neograničenim količinama, npr. pet jabuka na dan i sl.
Vitamin C. Kada količina vitamina C u organizmu raste tlak pada. Jedite hranu koja sadrži vitamin C, nedostatag istoga povisuje tlak. Smrtnost među žrtvama moždanog i srčanog udara je najveća kod ljudi koji jedu najmanje vitamina C. Naravno vitamin C iz voća i povrća je najefikasniji. Četiri naranđe dnevno efikasno snizuju visoki krvni tlak.
Kalij, koji je koncentriran u morskoj hrani ne samo ribama nego i školjkama, hibotnicama, rakovima, voću i povrću.
Kalcij također snižava krvni tlak. Znači mlijeko i mliječni proizvodi, ali sa malim ili nultim postotkom mliječne masti su najbolji izvor kalcija. Na kraju opet nam se pojavljuje i univerzalno maslinovo ulje koje efikasno snižava niski tlak, čak i normalni tlak.
Alkohol. Dvije čaše vina, nekoliko piva ili dvije čašice žestogog pića dnevno nemaju nikakav učinak na krvni tlak. No veće količine pića za redom i dnevno oko 3 čaše alkoholknih pića dnevno efikasno uništavaju organizam i povisuju tlak.
Kofein iz kave nije krivac za povećanje visokog tlaka, ali je kod takvih ljudi zbog kofeina koji djeluje energetski pa kad se ljudi nalaze pod kakvim stresom pomaže (kofein) na način da povisuje tlak na taj način djelujući kao stimulans. Ukoliko nema stresa tlak se od manjih količina kave neće povisiti.
Ove sve metode liječenja hranom treba čim prije ubaciti u našu svakodnevno prehranu, jer iako smo mi vježbači borilačkih umjetnosti snažni i zdravi, moramo čuvati to zdravlje a najbolji način za to je zdravom prehranom i zdravim životom.
Vrlo je važno da se u svakodnevnoj prehrani unosi što manje slatkiša, te da se kolači i slastice ne jedu u neumjerenim količinama. Najjednostavnije rješenje za suzdržavanje od finih štetnih namirnica je uglađenost. Takve namirnice jedite polako, ravnih leđa bontonskog ponašanja i držanja, pazite na način kako držite tanjuriće, vilice, na salvete, na to da pristojno i fino žvačete, te naravno po bontonu i uglađenosti uzmete male komadiće i polagano pojedete par tih malih komadića uživajući u svakom zalogaju. Držite se etike jedenja, strogo i neumoljivo, kad su slastice u pitanju. Na taj način izvježbat ćete se da ne jedete puno slatkoga, te da znate cijeniti male količine za velike gušte.
AMERICAN ARMY SPECIAL FORCES TRAINING
Program je dizajniran za pripremu regruta u Renđerskoj školi (neki kažu da je to još tvrđi trening nego kod Navy Sealsa). Ovdje izraz regruti shvatite kao kandidate na obuci koju su sve odreda već nekoliko godina prekaljeni profesionalni vojnici i jako dobri sportaši ili vježbači nekih borilačkih vještina.
I ovaj trening je pripremljen tako da poveća i ujednači snagu i izdržljivost do maksimalnih granica. Znači, nema baš puno veze sa nekim rekreativnim vježbanjem, ali izvrsno ga je probati pratiti u ljetnim mjesecima ako tada pauziramo od treninga u teretani, dvorani i sl. ili smo na godišnjem odmoru i sl.Trening je osmišljen za trajanje od pet tjedana i nakon toga se ponavlja, vrijednosti se povećavaju sukladno vašim mogućnostima, razvijenoj snazi i izdržljivosti. Pa da vas vidimo dame i gospodo.
1. TJEDAN
Dan 1:
A. 100 metara plivanje (nonstop, do maksimale, bez prestanka i naravno ne na leđima).
B. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još sat vremena
A. 100 metara plivanje (nonstop, do maksimale, bez prestanka i naravno ne na leđima).
B. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još sat vremena
Dan 2:
A. Vožnja bicikla (u teretani ili vani) oko 20 minuta do 70% maksimalnog napora(otkucaja srca)
B. Penjanje po užetu ili jarbolu bez pomoći nogu; gore – dolje, non-stop 10 min. Nakon toga i nogama i rukama ista vježba.
A. Vožnja bicikla (u teretani ili vani) oko 20 minuta do 70% maksimalnog napora(otkucaja srca)
B. Penjanje po užetu ili jarbolu bez pomoći nogu; gore – dolje, non-stop 10 min. Nakon toga i nogama i rukama ista vježba.
Dan 3:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.
B. 5 km trčanje (srednjim intenzitetom, bez ruksaka).
C. Penjanje na uže; tri puta gore i dolje bez stajanja,dizanje na šipki sa ruksakom u maksimalnom broju ponavljanja- 3 serije,potom trčanje 7,5 km u vremenu 1 hr 15 min ,zatim pješačenje u vremenu od 1 sat i 40min (naravno sve sa ruksakom)
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.
B. 5 km trčanje (srednjim intenzitetom, bez ruksaka).
C. Penjanje na uže; tri puta gore i dolje bez stajanja,dizanje na šipki sa ruksakom u maksimalnom broju ponavljanja- 3 serije,potom trčanje 7,5 km u vremenu 1 hr 15 min ,zatim pješačenje u vremenu od 1 sat i 40min (naravno sve sa ruksakom)
Dan 4:
A. Vožnja biciklom (20 min, 70% heart rate).
B. 50 metara sprint (10 puta a odmor je 30 sek).
C. 150 metara plivanje.
A. Vožnja biciklom (20 min, 70% heart rate).
B. 50 metara sprint (10 puta a odmor je 30 sek).
C. 150 metara plivanje.
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još 1 sat i 40 min.
A. Ubrzani hod sa ruksakom od ¼ ukupne tjelesne težine (npr.ako imaš 80kg,onda sa težinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje još 1 sat i 40 min.
Dan 6:
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.Ponoviti to samo sa sklekovima u 30 sec.
B. 3 seta dizanja na vratilu-maksimalan broj ponavljanja.
C. 200 metara plivanja.
A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbušnjaka u 30 sec.Ponoviti to samo sa sklekovima u 30 sec.
B. 3 seta dizanja na vratilu-maksimalan broj ponavljanja.
C. 200 metara plivanja.
Dan 7: ODMOR
2. TJEDAN
Dan 1:
A.Ubrzani hod sa ruksakom od 1/3 tjelesne težine; 12 km u 2 sata i potom laganije 2 sata i 40 min pješačenje.
A.Ubrzani hod sa ruksakom od 1/3 tjelesne težine; 12 km u 2 sata i potom laganije 2 sata i 40 min pješačenje.
Dan 2:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 70% heart rate).
A. Vožnja biciklom( 20 min, 70% heart rate).
B. Šprint na 20, 50, 100 m. 3 seta, max. Brzinom.
Dan 3:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od minimalno 30 sek.
B. Trčanje 7.5 km srednjim intenzitetom.
C. 3 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/4 body weight).
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od minimalno 30 sek.
B. Trčanje 7.5 km srednjim intenzitetom.
C. 3 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/4 body weight).
Dan 4:
A. 300-metara plivanje bez prestanka (ne na leđima), 2 puta.
A. 300-metara plivanje bez prestanka (ne na leđima), 2 puta.
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 15 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 15 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
Dan 6:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 35 sek
B. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
C. 150-metara plivanje.
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 35 sek
B. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
3.TJEDAN
Dan 1:
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Trčanje 6 km jačim do umjerenim tempom.
C. 4 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/3 body weight).
A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Trčanje 6 km jačim do umjerenim tempom.
C. 4 serije (30-50 svaka) čučnjeva sa ruksakom (1/3 body weight).
Dan 2:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 3:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
Dan 4:
A. Plivanje od 400 metara bez stanke, pa odmor 15 min pa 200 m bez odmora.
A. Plivanje od 400 metara bez stanke, pa odmor 15 min pa 200 m bez odmora.
Dan 5:
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
Dan 6:
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 10 min.
C. 150-metara plivanje.
A. Vožnja biciklom( 20 min, 80% heart rate).
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 10 min.
C. 150-metara plivanje.
Dan 7: ODMOR
4. TJEDAN
Dan 1:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 12 km u 2 sata i potom laganije pješanje od 2sata i 40 min.
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 12 km u 2 sata i potom laganije pješanje od 2sata i 40 min.
Dan 2:
A. Plivanje 400 metara bez stanke.
B. 4 serije dizanja na razboju-(ručama) maksimalno u svakoj seriji.
C. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek
A. Plivanje 400 metara bez stanke.
B. 4 serije dizanja na razboju-(ručama) maksimalno u svakoj seriji.
C. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek
Dan 3:
A. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
B. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi, podizanje nogu,ekstenzija,pregib.
A. Trčanje 8 km jačim do umjerenim tempom.
B. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi, podizanje nogu,ekstenzija,pregib.
Dan 4:
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Vožnja biciklom( 25 min, 80% heart rate).
A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek .
B. Vožnja biciklom( 25 min, 80% heart rate).
Dan 5:
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pješanje od 4 sata.
Dan 6:
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek.
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 15 min.
A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek.
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 15 min.
Dan 7: ODMOR
5.TJEDAN
Dan 1:
A.Trčanje 5 km – vrlo brzo
B. 500 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
C. 3 serije (8-12 ponavljanja),Nožni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib.
Dan 2:
B. Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 3: ODMOR
Dan 4:
B. 400 metara plivanje bez stanke – bilo kako osim na leđima
B. 4 serije dizanja na razboju –ručama maksimalan broj ponavljanja.
Dan 5:
- Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 27 km u 4 i po sata i potom laganije pješanje od 6 sati.
Dan 6:
B. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbušnjaci, leđnjaci svaki od toga u periodu od 40 sek.
Penjanje uz uže,bez prestanka u trajanju od 12 min.
Dan 7: ODMOR
Dan 7: ODMOR
THE U.S. Navy Seals Workout
(Trening profesionalnih jedinica američkih Mornaričkih Tuljana)
Tko mora biti u maksimalnoj formi kako bi uspješno obavio zadatak? Tko mora upotrijebiti sve raspoložive fizičke snage kako bi pobjedio? Ne, ovdje nije riječ o sportašima, ili vježbačima nekih disciplina. Sada želimo vidjeti kako izgleda trening jedne od elitnih jedinica američke vojske – Navy Seals-a. Program treninga je prepisan iz priručnika za njihovu obuku. Ovdje je opisan osnovni (9 tjedana) i napredni (još 9 tj), trening u razdoblju od 18 tjedana što garantira vrhunsku pripremljenost, kondiciju i izdržljivost.
Trening je baziran da maksimalno poveća sve fizičke a tako i psihičke sposobnosti vježbača u ovom slučaju vojnih specijalaca. Tko uspije izdržati već prvih devet tjedana ulazi u svoju najbolju životnu formu. Ponekd život Marinca i njegove skupine ovisi o fizičkoj pripremljenosti i tu nema zabušavanja. Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdržite – svaka čast.
Prvih devet tjedana:
Tjedan 1
Trčanje: 3 kilometara, Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 4 serije po 15, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 4 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 2
Trčanje: 3 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3
Trčanje: nema
Sklekovi: 5 serije po 25, po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu.
Tjedan 4
Trčanje:5 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak
Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5-6
Trčanje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 25, Ponedjeljak /utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 6 serije po 25, Ponedjeljak /utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 25 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 7-8
Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 2 serije po 10, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 30 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 9
Trčanje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Trbušnjaci, leđnjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak /utorak/srijeda/petak
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu
SLIJEDEĆIH 9 TJEDANA
Tjedan 1 – 2
Trčanje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci, leđnjaci: 6 serije po 35, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3 – 4
Trčanje: 6/8/9/6/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:10 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci, leđnjaci:10 serija po 25, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 10, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:10 serija po 15, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5
Trčanje: 8/8/9/6/6 kilometara, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:15 serija po 20, Ponedjeljak /utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci, leđnjaci:15 serija po 25, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 4 serije po 12, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:15 serija po 15, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 60 min. 4-5 dana u tjednu
Tjedan 6 i dalje
Trčanje: 8/9/9/9/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota
Sklekovi:20 serija po 20, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Trbušnjaci, leđnjaci:20 serija po 25, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na vratilu: 5 serije po 12, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Dizanje na razboju:20 serija po 15, Ponedjeljak/ utorak/srijeda/petak/subota
Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu
Kao što vidite,nakon završenog osnovnog programa – Program se nastavlja i dalje!!? Upravo tako,svaki tjedan dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj što vidite iznad. Naravno brojke se nekad smanjuju, nekad povećavaju, ali cilj je imati stalan rast sposobnost. Sada si zamislite ovdje još sve vrste borbene obuke, ronjenja, taktike, padobranstva, voženje i gađanja, taktičkih vježbi i još trening borilačkih vještina, te strogo tajne misije i zadatke. Eto to znači biti pripadnik specijalnih jedinica, slično kao i u istinskim borilačkim vještinama, doživotni sveobuhvatni trening.
Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tekućine, vitaminskih pripravaka i proteina kao i dosta ugljikohidrata za energiju.Program je dosta naporan, ali ne zahtjeva uporabu utega ili specijalnih sprava što znači da se može izvoditi skoro na svakom mjestu u prirodi.
Primjedbe
Objavi komentar